作者lim10337 (Shane)
看板Road_Running
标题[问题] 半马训练
时间Sat Nov 5 23:36:22 2022
我有报名台北马(半马)，人生没跑过半马，今天以前10K是我跑过最长的距离。
平常没什麽时间练跑，2022年至今平均月跑量只有20K左右，通常一次跑5K(5-5分半速)。
有监於台北马迫在眉睫，10月开始稍微开始认真一些，跑量提升到40K左右(还是很少...)
心里知道在台北马前必须至少练一次15K，今天心血来潮就尝试了14.67K。
2-3K的时候觉得今天跑起来似乎没有很轻盈，4~5K开始比较顺，5-10k也没有感觉特别累，
呼吸跟腿的状况都还好，10-12k也很OK，很惊喜，毕竟没跑过10K以上。
结果才开心没多久，从13K开始，不知道是腿的肌力不足还是什麽其他的原因，
双腿明显变得很沉重，跑不太起来，最後1K几乎是用撑的跑完，但是我的呼吸都是顺畅的
就是不算太累，但是腿很累...
如果我为自己订的台北马(半马)目标是2小时，这样机会还大吗? 是否要练腿部的肌力呢?
下面是我的数据(13K开始掉速很多...)
总数据: 14.67K 1:23:18 5'41"
分段数据:
1K 5'13"
2K 5'26"
3K 5'37"
4K 5'46"
5K 5'46" 27:46
6K 5'33"
7K 5'26"
8K 5'40"
9K 5'40"
10K 5'25" 55:33
11K 5'34"
12K 5'35"
13K 6'04"
14K 6'07"
0.67 6'37" 1:23:18
--
As I was walking up the stairs
I saw a man who wasn't there
He wasn't there again today
I wish, I wish he'd go away
--
※ 发信站: 批踢踢实业坊(ptt.cc), 来自: 111.251.14.63 (台湾)
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※ 编辑: lim10337 (111.251.14.63 台湾), 11/05/2022 23:38:20
1F：→ dinotw: 一半一半，可能如愿，也有可能爆掉而DNF 11/05 23:44
2F：推 hc23: 你前半程要比後半程来的慢比较有机会完赛 11/06 00:07
3F：推 dai26: 你应该蛮瘦的，所以在没什麽经验还有训练里程下仍能有5分 11/06 00:46
4F：→ dai26: 速的表现，当然，要全程5分速完赛，还是需要有相当的训练 11/06 00:46
5F：→ dai26: 才行 11/06 00:46
6F：推 dai26: 你需要的是好好的堆跑量，2小时内应该不是问题，而且其实 11/06 00:51
7F：→ dai26: 你平时训练不用每次都拼5分速，举例你可以1天10k五分速，1 11/06 00:51
8F：→ dai26: 天6分速15k交替，加上一周1~2次重训，应该蛮有机会的 11/06 00:51
9F：→ dai26: 周跑量希望你能有30~40 11/06 00:52
10F：推 dai26: 重训基本上其实是全身都练，而重点是放在核心 11/06 00:54
11F：推 smallpig01: 我觉得跑前跟中间的补给很重要，虽然你只有跑1.5hr， 11/06 01:11
12F：→ smallpig01: 但是如果跑前没吃饱，又几乎全程高强度，後期没力可能 11/06 01:11
13F：→ smallpig01: 是补给不足造成，你可以分享你这次练跑的补给计画，让 11/06 01:11
14F：→ smallpig01: 有经验的人帮你分析一下 11/06 01:11
昨天是大约下午5点开始跑的，跑完大概是快6点半左右，中间没有任何补给。
我都是习惯傍晚跑，跑前也不会补给什麽，等跑完刚好回家吃晚餐。
15F：→ chelsea17: 慢慢跑比较快 11/06 07:27
16F：推 on32: 10K看资料全速52-53左右 你前面只要配慢一点就可完赛 11/06 08:26
17F：→ on32: 前10K在放到57-59分左右 有机会在2小时多一点完成 11/06 08:27
18F：→ on32: 不过比赛都会被一堆人带起来速度 後段就无力了 11/06 08:29
19F：→ on32: 前半段配速配慢一点 後面在拉起来都追的到 11/06 08:29
20F：→ on32: 柏林马 前半码有人死跟第一名 後面无力 连前三都没有 11/06 08:30
21F：→ on32: 前半段配5.50 或是6.0 後半段在加速 11/06 08:32
22F：→ on32: 上面有说你平常训练6分速就可以了 11/06 08:33
23F：→ on32: 身体习惯6分速 那比赛就没问题了 11/06 08:34
24F：推 mainsa: 跑量20k可以用这种配速跑15k 根本练武奇才吧XD 你10K左右 11/06 09:28
25F：→ mainsa: 吃补给看看能不能延长距离 然後实际上场的时候前半配速多 11/06 09:28
26F：→ mainsa: 配10秒 後半再拉回正常速度 这跑量可以练到这种程度 不要 11/06 09:28
27F：→ mainsa: 说破二 感觉很快可以破百欸 11/06 09:28
28F：→ victorlove: 练不多 何必求成绩好看 11/06 09:34
29F：推 hc23: 15K直接掉速30秒。差不多也算爆了。後面6K差不多随时要开始 11/06 09:56
30F：→ hc23: 抽筋了。 11/06 09:56
31F：推 iceking: 我跟你月跑量很像 初半马也是抽筋爆掉 前半很顺1：08 後 11/06 10:07
32F：→ iceking: 半1：48 因为距离超出平时训练太多18k抽筋 後3k只能走完 11/06 10:07
33F：→ iceking: ，现在我还是只有周末能跑，但周间我就加强核心肌力，偶 11/06 10:07
34F：→ iceking: 尔跑10k以上长距离，期待第二次能跑好. 11/06 10:07
35F：→ iceking: ps我也是半马从头至尾呼吸都很好不累 是腿爆掉 11/06 10:08
36F：推 isohera: 天天跑5k渐速跑不间断到台北马，有95%的机率会Sub2 11/06 10:24
37F：推 isohera: 出发照最舒服的体感跑，不管旁边超你车的，也不要看表， 11/06 10:26
38F：→ isohera: 路边里程剩15K再开始提速 11/06 10:26
39F：推 sakuraspgame: 我认为蛮有机会sub2，你不缺速度，缺的是长时间耐 11/06 11:02
40F：→ sakuraspgame: 力，只要在这剩下的1个月好好拉高跑量，按照自己习 11/06 11:02
41F：→ sakuraspgame: 惯的配速，一天跑10k，一周3~4天，周跑量拉到30~40 11/06 11:02
42F：→ sakuraspgame: ，最後一周休息减量，虽然时间有点赶，不过应该来 11/06 11:02
43F：→ sakuraspgame: 是来的及 11/06 11:02
44F：推 jack7614614: 五分速完赛会有点吃力 我给你的一个简单的建议6分10 11/06 12:07
45F：→ jack7614614: 秒左右 前10k 後10k 快30秒就好 你能轻松跑10k那21k 11/06 12:07
46F：→ jack7614614: 也是没问题 11/06 12:07
47F：推 donttry: 试试看 下次十公里的时候补个能量胶 11/06 12:08
48F：推 cocomol: 练习的时候用6:00跑半马就好 11/06 12:19
※ 编辑: lim10337 (111.251.14.63 台湾), 11/06/2022 12:54:18
49F：推 Xenogamer: 看起来就是前面跑太快後面爆掉 11/06 13:26
50F：推 bu17: 堆跑量，这跑量比我这佛系跑还少@@ 11/06 14:19
51F：推 wappie3524: 我倒觉得如果现在加强肌力训练还是来得及的 11/06 14:25
52F：→ wappie3524: 可是你的跑量太少了 11/06 14:26
53F：→ wappie3524: 建议你的目标先订在「无伤完赛，如可能不当步兵」这 11/06 14:27
54F：→ wappie3524: 样就好 11/06 14:27
55F：→ wappie3524: 不然看你这样，大概过10公里以後膝盖就开始痛，15公 11/06 14:28
56F：→ wappie3524: 里大概就发现脚越来越重 11/06 14:28
57F：推 sg1987: 起跑刻意放慢脚步就好了 11/06 18:16
58F：→ analyzer: 要不要考虑配速定在5:50-6:00，这样21K就跑得完 11/07 07:27
59F：推 floz: 2小时有难度，不常跑长距离的话後面的疲劳会叠加 11/07 16:40
60F：推 areco: 可以啦，我平常10K很少1小时内跑完，半马赛都破2 11/07 20:53
61F：推 pzubfwss: 多跑 然後不要好高骛远的慢慢跑久跑远跑快 11/08 04:28
62F：推 BTWay: 起跑要慢，慢慢拉到目标配速5:42，尽量稳定，不要随性冲 11/08 16:04
63F：推 stoo5514: 试试9公里左右的时候吃个能量胶，应该是没能量了 11/09 12:48
64F：→ stoo5514: 破2，1-10K配5:40左右，10-21K配5:30左右，後段比前段快 11/09 12:59
65F：推 kidd1211: 前面要降速 11/09 17:06