作者showheart (阿修)
看板Road_Running
標題[問題] 問一下怎麼安排課表
時間Tue Oct 25 15:22:31 2022
各位跑友請問一下
我身高180/體重85
今年除了2月過年跟5月確診跑量70K
其他大約都100k～130k的月跑量
星期天長榮馬半馬成績1小時51分
（進水門後3k爆掉，用大約620跑完）
接下來想挑戰台北馬全馬破4小時
課表要怎麼安排？
（腳今天還在酸 今天Garmin顯示訓練完備程度10 ）
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1F：推 dai26: 周跑量至少50，輕鬆跑，節奏跑，LSD多跑 10/25 15:41
2F：→ dai26: 節奏跑目標10k以上，5分速內，輕鬆跑，LSD 看能否練到6分 10/25 15:44
3F：→ dai26: 速，心率155 10/25 15:44
4F：→ dai26: 以下 10/25 15:45
5F：→ dai26: 體重再減5公斤以上 10/25 15:46
6F：推 isohera: 一起加油我也想台北馬破四，新竹初馬4hr14(扭到腳)，11/1 10/25 16:24
7F：→ isohera: 2雙塔回來週週開30K土城跑八里騎UB回來，有興趣我們再約 10/25 16:24
8F：→ isohera: 。 10/25 16:24
9F：→ isohera: 長榮半馬，穿Y拖鞋輕鬆跑，配速算穩 10/25 16:25
10F：推 isohera: 我實力應該跟你差不多等級的 10/25 16:27
12F：→ showheart: 樓上比我厲害，我心率平均172 10/25 17:12
13F：→ showheart: 我也是穿Y拖，我穿跟上來 10/25 17:13
14F：推 johnson44: 最快就是進跑班跟著一起練，而且幾乎都開訓一段時間 10/25 17:25
15F：推 isohera: 一起加油破四 10/25 17:26
16F：推 prodd: 月跑量可以再增加，建議每週至少安排一次25K以上LSD 10/25 20:46
17F：推 cuba391156: 大家都好厲害 10/25 21:41
18F：推 saylike: 其實最簡單就是你每個周末安排一個長距離 然後每星期越拉 10/26 13:14
19F：→ saylike: 越長 10/26 13:14
20F：推 Avocado0988: 請問各位大大LSD一定要一次跑完嗎?還是能分早、午 10/26 13:42
21F：推 TravelWind: 一次哦 可以停下來補水補熱量，身體冷下來之前就要繼 10/26 14:25
22F：→ Avocado0988: 好的 謝謝 10/26 14:30
23F：→ sakuraspgame: LSD長距離慢跑（Long Slow Distance） 10/26 14:54
24F：→ sakuraspgame: 分次的話就會變成兩次的慢跑，而不是LSD喔 10/26 14:54
25F：→ Avocado0988: 好、會努力堅持一下 謝謝 10/26 15:18
26F：推 wj1009: 減肥就可以了.... 10/26 19:55
27F：推 wj1009: 半馬都爆了，你這體重全馬只是爆更慘，能110表示有一定體 10/26 19:57
28F：→ wj1009: 能，只要瘦一點，輕鬆破四 10/26 19:57
29F：→ showheart: Wj1009不好意思問一下，110是什麼？ 10/26 21:58
30F：推 wj1009: 半馬110分鐘 10/26 22:03
31F：推 GELGOOG: 同一樓建議.一天的輕鬆跑改5分速左右的節奏跑. 10/27 17:26
32F：→ GELGOOG: 另外,實際上場的時候別指望配速員.因為起跑後人很多. 10/27 17:27
33F：→ GELGOOG: 我當初是8K追上4.5小時,半馬才追上4小時配速員.那時候 10/27 17:29
34F：→ GELGOOG: 還不知死活繼續衝,然後25K左右肌肉就有點違和感.30K爆掉 10/27 17:30
35F：→ GELGOOG: 36K被4小時追過想上車也沒辦法了..總之實際上場別暴衝 10/27 17:31
36F：→ GELGOOG: 穩定在5:30~5:40.30K後就開全速了.大概是這樣 10/27 17:33
37F：推 isohera: 今天跑遠東馬的經驗，別在意其他跑者超越，甚至不看錶照 10/29 19:23
38F：→ isohera: 體感跑維持530~540從頭到底，就破了 10/29 19:23
39F：→ isohera: 因為這場山路馬我本來就打算放攤 10/29 19:23