作者leon131417 ()
看板Road_Running
標題[問題] 大體重 短距離八分速想拚到四分半
時間Thu Sep 29 09:40:09 2022
各位早安
目前體重95公斤上下 體脂27% bmi29
跑鞋是 kayano29 gt-2000-9代這兩雙
kayano是新買的 之前用gt-2000跑
因為有考試需求 要拚1200m 5分50秒內
大約就是四分半的速度 (抓20秒扣打
希望能在明年這個時候達成
目前練了三周 沒有計畫的慢跑
前天有測一次1200m
手拿手機用app測
9分28秒完成 配速7'45
平均步頻143 平均歩幅60公分
順順的跑完 也沒有很吃力 沒有很喘
目前想法:
上班前跑走半小時 讓自己有點喘的程度
傾聽身體 不強迫要跑到底 累了就走路或快走補完時間
跑二休一或跑三休一
放假會去爬健康步道 約半小時到一小時的路程
打算想有空時自己做下半身肌力練習或hiit
弓箭步 身體壓下去 後腳踝會痛 而且不太穩
單純深蹲還可以
請求各位幫忙給建議 謝謝
--
※ 發信站: 批踢踢實業坊(ptt.cc), 來自: 36.229.188.72 (臺灣)
※ 文章網址: https://webptt.com/m.aspx?n=bbs/Road_Running/M.1664415611.A.62D.html
※ 編輯: leon131417 (36.229.188.72 臺灣), 09/29/2022 09:41:39
1F：→ outsi: 先看天母馮迪索怎麼練 09/29 09:49
有看過影片
可惜沒單車 目前以跑步/徒手訓練為主
2F：推 darvipon: 1樓留言讓我笑了 09/29 09:54
3F：→ darvipon: 先減重如何? 09/29 09:55
我已經減了一些體重了......之前bmi跟體脂率突破天際
當然目前也在減重中啦 希望明年此時能7開頭
4F：推 saylike: 其實你現在就是持續跑最合適 09/29 09:57
想問有沒有適合大體重的菜單之類的
※ 編輯: leon131417 (36.229.188.72 臺灣), 09/29/2022 09:58:32
※ 編輯: leon131417 (36.229.188.72 臺灣), 09/29/2022 09:59:26
5F：→ danadanad: 還有很大的減重空間 說不定你的腳痛問題減重後就沒了 09/29 10:00
還在努力中 哈
6F：→ outsi: 原po現在的狀態跟之前天母馮迪索太相近了 09/29 10:03
感謝建議
※ 編輯: leon131417 (36.229.188.72 臺灣), 09/29/2022 10:07:55
7F：推 tilasmi: 你的步頻和步距不太符合速度，那樣子的組合， 9分半只能 09/29 10:26
8F：→ tilasmi: 跑800公尺 09/29 10:26
9F：推 tilasmi: 大體重應該是強度慢慢加，讓關節軟組織有足夠時間適應（ 09/29 10:32
10F：→ tilasmi: 軟組織比肌肉的改變要慢），然後注意練習一下落地緩衝的 09/29 10:32
11F：→ tilasmi: 技巧 09/29 10:32
感謝建議 可能是app問題 數值不符
但時間跟距離大概是對的0rz
實跑400公尺操場三圈
看各種文章影片 是提升歩頻到180為優先嗎
※ 編輯: leon131417 (36.229.188.72 臺灣), 09/29/2022 11:01:30
12F：→ newfinalsds: 明年的此時，時間還非常充裕。單純的跑步來看，建議 09/29 11:34
13F：→ newfinalsds: 前3個月的月跑量設定在50k，第4~6個月的月跑量提升 09/29 11:34
14F：→ newfinalsds: 到80k。每次的跑步不求時間，只求距離，半年後應該 09/29 11:34
15F：→ newfinalsds: 就有基本的體力，到時候再來版上提菜單吧:D 09/29 11:34
了解
16F：推 isohera: 目標定太高，想辦法步頻到180;輻1m=5分半 09/29 11:54
17F：推 isohera: 也不用吃啥課表，天天5K撐完，遲早進五分半 09/29 11:55
天天5K對大體重OK嗎 如果可以我嘗試看看
18F：推 stone801118: 多跑就好 我188/108 半馬前10k配速 09/29 11:57
感謝分享~
20F：→ isohera: Stone後來有炸掉嗎 09/29 11:59
21F：推 stone801118: 後面炸掉 炸爆了 09/29 12:00
22F：→ stone801118: 上禮拜的台北星光馬 雨下爆 09/29 12:00
23F：推 isohera: 一開始衝太快了，我猜 09/29 12:05
24F：→ happyfunny: 我這個人比較簡單，減肥+每次都不要輸過去的自己，自 09/29 12:06
25F：→ happyfunny: 然就達成 09/29 12:06
這倒是個動力
26F：→ bu17: 體重跟吃比較有關吧去隔壁肌攤和體適能問問看吧 09/29 12:06
27F：→ bu17: 會痛就別勉強，身體還沒恢復 09/29 12:07
確實 傾聽身體 不強迫硬跑啦
28F：推 stone801118: 真的是一開始太快 平時大概是6分半起跑速度 09/29 12:11
29F：→ stone801118: 當天狀況感覺不錯就拉快 結果就爆了XD 09/29 12:12
前面還是要放慢速度@@
30F：→ victorlove: 你先把目標放在減肥和保持運動習慣就夠了 09/29 12:14
感謝
31F：推 titansan: 我覺得你每天或是隔天休，連跑三個月再來檢視一下吧，就 09/29 12:51
32F：→ titansan: 會有很明顯的改善了 09/29 12:51
有在想要天天跑還是一休一
33F：推 gabriel: 持續跑加強膝蓋的強度 慢慢加距離就好 現在訂目標太早 09/29 13:02
解
34F：推 crary: 把月跑量慢慢拉到100k/月，速度自然就會快了 09/29 14:37
這樣大概是二休一 一次5K嗎???
35F：推 resbond: 還有一年 建議先減重(飲食控制)和訓練(輕鬆有氧)雙管齊下 09/29 14:48
36F：→ resbond: 目標距離僅1200m 在驗收前的幾個月再開始跑短間歇練速度 09/29 14:51
確實
37F：推 sn245763: 還有一年絕對是飲食控制先決，跑步沒這麼重要。 09/29 18:32
慢慢調整中囉
38F：推 floz: 1200m不用堆跑量吧，就間歇阿~ 09/29 18:34
間歇衝刺目前有想要做 但衝個50公尺就沒力了0rz
39F：→ haloducks: ?? 才跑1200m 要人月跑100K 09/29 19:27
有空的話其實還可以啦 跑二休一 一次5K的話......
40F：推 smallpig01: 先一週三次5K輕鬆跑(不用嘴呼吸)，打有氧&肌力base， 09/29 20:20
41F：→ smallpig01: 加上飲食控制當減脂，3個月後，每週再加個200x10到400 09/29 20:20
42F：→ smallpig01: x6的間歇 09/29 20:20
43F：→ smallpig01: 有空就多看看正確的跑步姿勢，輕鬆跑的時候調整一下跑 09/29 20:22
44F：→ smallpig01: 姿 09/29 20:22
了解
45F：推 jack7614614: 你需要先建立身體的剛性 再來才是體能 最後才是跑步 09/29 20:37
46F：→ jack7614614: 技術 09/29 20:37
47F：推 jack7614614: 飲食需要控制 手搖飲不要喝 先這樣 然後大量水分 澱 09/29 20:40
48F：→ jack7614614: 粉減量 蛋白質增量 09/29 20:40
49F：→ jack7614614: 長距離的步行跟登山 基本上對於你要進步1200沒有太大 09/29 20:41
50F：→ jack7614614: 的幫助 09/29 20:41
51F：→ jack7614614: 真對你要加強的項目你需要的是強度高的訓練 09/29 20:43
52F：推 jack7614614: 做伸展時候感覺痛就不要硬壓 這樣達不到放鬆的效果 09/29 20:45
53F：推 jack7614614: 你看起來就是初學者 時間還很長不用勉強慢慢進步 現 09/29 20:52
54F：→ jack7614614: 階段 每天關節結活動度的打開 跟維持姿勢的力量為優 09/29 20:52
55F：→ jack7614614: 先 09/29 20:52
56F：→ jack7614614: 跑步前的關節操暖身會比你盲目的還沒伸展完就開跑來 09/29 20:54
57F：→ jack7614614: 的有效率 09/29 20:54
目前有持續補蛋白質 澱粉適量 戒糖慢慢弄
※ 編輯: leon131417 (36.229.188.189 臺灣), 09/30/2022 09:19:31
58F：推 mainsa: 先減肥 少30公斤的話 這種距離跟速度用硬撐的就撐的完 只 09/30 19:35
59F：→ mainsa: 想跑1200m 也不用堆跑量 不用+一堆輕鬆跑 沒有屁用啊 09/30 19:35
感謝建議
※ 編輯: leon131417 (36.229.188.189 臺灣), 09/30/2022 20:47:39
60F：推 s9209122222: 先重訓 10/01 20:15
61F：→ leon131417: 了解 10/03 08:58
62F：推 baster: 先從游泳適應體力消耗？ 10/21 23:11