作者leon131417 ()
看板Road_Running
标题[问题] 大体重 短距离八分速想拚到四分半
时间Thu Sep 29 09:40:09 2022
各位早安
目前体重95公斤上下 体脂27% bmi29
跑鞋是 kayano29 gt-2000-9代这两双
kayano是新买的 之前用gt-2000跑
因为有考试需求 要拚1200m 5分50秒内
大约就是四分半的速度 (抓20秒扣打
希望能在明年这个时候达成
目前练了三周 没有计画的慢跑
前天有测一次1200m
手拿手机用app测
9分28秒完成 配速7'45
平均步频143 平均歩幅60公分
顺顺的跑完 也没有很吃力 没有很喘
目前想法:
上班前跑走半小时 让自己有点喘的程度
倾听身体 不强迫要跑到底 累了就走路或快走补完时间
跑二休一或跑三休一
放假会去爬健康步道 约半小时到一小时的路程
打算想有空时自己做下半身肌力练习或hiit
弓箭步 身体压下去 後脚踝会痛 而且不太稳
单纯深蹲还可以
请求各位帮忙给建议 谢谢
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※ 发信站: 批踢踢实业坊(ptt.cc), 来自: 36.229.188.72 (台湾)
※ 文章网址: https://webptt.com/cn.aspx?n=bbs/Road_Running/M.1664415611.A.62D.html
※ 编辑: leon131417 (36.229.188.72 台湾), 09/29/2022 09:41:39
1F：→ outsi: 先看天母冯迪索怎麽练 09/29 09:49
有看过影片
可惜没单车 目前以跑步/徒手训练为主
2F：推 darvipon: 1楼留言让我笑了 09/29 09:54
3F：→ darvipon: 先减重如何? 09/29 09:55
我已经减了一些体重了......之前bmi跟体脂率突破天际
当然目前也在减重中啦 希望明年此时能7开头
4F：推 saylike: 其实你现在就是持续跑最合适 09/29 09:57
想问有没有适合大体重的菜单之类的
※ 编辑: leon131417 (36.229.188.72 台湾), 09/29/2022 09:58:32
※ 编辑: leon131417 (36.229.188.72 台湾), 09/29/2022 09:59:26
5F：→ danadanad: 还有很大的减重空间 说不定你的脚痛问题减重後就没了 09/29 10:00
还在努力中 哈
6F：→ outsi: 原po现在的状态跟之前天母冯迪索太相近了 09/29 10:03
感谢建议
※ 编辑: leon131417 (36.229.188.72 台湾), 09/29/2022 10:07:55
7F：推 tilasmi: 你的步频和步距不太符合速度，那样子的组合， 9分半只能 09/29 10:26
8F：→ tilasmi: 跑800公尺 09/29 10:26
9F：推 tilasmi: 大体重应该是强度慢慢加，让关节软组织有足够时间适应（ 09/29 10:32
10F：→ tilasmi: 软组织比肌肉的改变要慢），然後注意练习一下落地缓冲的 09/29 10:32
11F：→ tilasmi: 技巧 09/29 10:32
感谢建议 可能是app问题 数值不符
但时间跟距离大概是对的0rz
实跑400公尺操场三圈
看各种文章影片 是提升歩频到180为优先吗
※ 编辑: leon131417 (36.229.188.72 台湾), 09/29/2022 11:01:30
12F：→ newfinalsds: 明年的此时，时间还非常充裕。单纯的跑步来看，建议 09/29 11:34
13F：→ newfinalsds: 前3个月的月跑量设定在50k，第4~6个月的月跑量提升 09/29 11:34
14F：→ newfinalsds: 到80k。每次的跑步不求时间，只求距离，半年後应该 09/29 11:34
15F：→ newfinalsds: 就有基本的体力，到时候再来版上提菜单吧:D 09/29 11:34
了解
16F：推 isohera: 目标定太高，想办法步频到180;辐1m=5分半 09/29 11:54
17F：推 isohera: 也不用吃啥课表，天天5K撑完，迟早进五分半 09/29 11:55
天天5K对大体重OK吗 如果可以我尝试看看
18F：推 stone801118: 多跑就好 我188/108 半马前10k配速 09/29 11:57
感谢分享~
20F：→ isohera: Stone後来有炸掉吗 09/29 11:59
21F：推 stone801118: 後面炸掉 炸爆了 09/29 12:00
22F：→ stone801118: 上礼拜的台北星光马 雨下爆 09/29 12:00
23F：推 isohera: 一开始冲太快了，我猜 09/29 12:05
24F：→ happyfunny: 我这个人比较简单，减肥+每次都不要输过去的自己，自 09/29 12:06
25F：→ happyfunny: 然就达成 09/29 12:06
这倒是个动力
26F：→ bu17: 体重跟吃比较有关吧去隔壁肌摊和体适能问问看吧 09/29 12:06
27F：→ bu17: 会痛就别勉强，身体还没恢复 09/29 12:07
确实 倾听身体 不强迫硬跑啦
28F：推 stone801118: 真的是一开始太快 平时大概是6分半起跑速度 09/29 12:11
29F：→ stone801118: 当天状况感觉不错就拉快 结果就爆了XD 09/29 12:12
前面还是要放慢速度@@
30F：→ victorlove: 你先把目标放在减肥和保持运动习惯就够了 09/29 12:14
感谢
31F：推 titansan: 我觉得你每天或是隔天休，连跑三个月再来检视一下吧，就 09/29 12:51
32F：→ titansan: 会有很明显的改善了 09/29 12:51
有在想要天天跑还是一休一
33F：推 gabriel: 持续跑加强膝盖的强度 慢慢加距离就好 现在订目标太早 09/29 13:02
解
34F：推 crary: 把月跑量慢慢拉到100k/月，速度自然就会快了 09/29 14:37
这样大概是二休一 一次5K吗???
35F：推 resbond: 还有一年 建议先减重(饮食控制)和训练(轻松有氧)双管齐下 09/29 14:48
36F：→ resbond: 目标距离仅1200m 在验收前的几个月再开始跑短间歇练速度 09/29 14:51
确实
37F：推 sn245763: 还有一年绝对是饮食控制先决，跑步没这麽重要。 09/29 18:32
慢慢调整中罗
38F：推 floz: 1200m不用堆跑量吧，就间歇阿~ 09/29 18:34
间歇冲刺目前有想要做 但冲个50公尺就没力了0rz
39F：→ haloducks: ?? 才跑1200m 要人月跑100K 09/29 19:27
有空的话其实还可以啦 跑二休一 一次5K的话......
40F：推 smallpig01: 先一周三次5K轻松跑(不用嘴呼吸)，打有氧&肌力base， 09/29 20:20
41F：→ smallpig01: 加上饮食控制当减脂，3个月後，每周再加个200x10到400 09/29 20:20
42F：→ smallpig01: x6的间歇 09/29 20:20
43F：→ smallpig01: 有空就多看看正确的跑步姿势，轻松跑的时候调整一下跑 09/29 20:22
44F：→ smallpig01: 姿 09/29 20:22
了解
45F：推 jack7614614: 你需要先建立身体的刚性 再来才是体能 最後才是跑步 09/29 20:37
46F：→ jack7614614: 技术 09/29 20:37
47F：推 jack7614614: 饮食需要控制 手摇饮不要喝 先这样 然後大量水分 淀 09/29 20:40
48F：→ jack7614614: 粉减量 蛋白质增量 09/29 20:40
49F：→ jack7614614: 长距离的步行跟登山 基本上对於你要进步1200没有太大 09/29 20:41
50F：→ jack7614614: 的帮助 09/29 20:41
51F：→ jack7614614: 真对你要加强的项目你需要的是强度高的训练 09/29 20:43
52F：推 jack7614614: 做伸展时候感觉痛就不要硬压 这样达不到放松的效果 09/29 20:45
53F：推 jack7614614: 你看起来就是初学者 时间还很长不用勉强慢慢进步 现 09/29 20:52
54F：→ jack7614614: 阶段 每天关节结活动度的打开 跟维持姿势的力量为优 09/29 20:52
55F：→ jack7614614: 先 09/29 20:52
56F：→ jack7614614: 跑步前的关节操暖身会比你盲目的还没伸展完就开跑来 09/29 20:54
57F：→ jack7614614: 的有效率 09/29 20:54
目前有持续补蛋白质 淀粉适量 戒糖慢慢弄
※ 编辑: leon131417 (36.229.188.189 台湾), 09/30/2022 09:19:31
58F：推 mainsa: 先减肥 少30公斤的话 这种距离跟速度用硬撑的就撑的完 只 09/30 19:35
59F：→ mainsa: 想跑1200m 也不用堆跑量 不用+一堆轻松跑 没有屁用啊 09/30 19:35
感谢建议
※ 编辑: leon131417 (36.229.188.189 台湾), 09/30/2022 20:47:39
60F：推 s9209122222: 先重训 10/01 20:15
61F：→ leon131417: 了解 10/03 08:58
62F：推 baster: 先从游泳适应体力消耗？ 10/21 23:11