作者deardidi (跑吧)
看板Road_Running
標題[問題] 如何透過階段性比賽調整目標？
時間Thu Sep 22 16:26:57 2022
目前我是跑18週漢森課表，目標是田中馬sub4
比較主要的訓練配速如下：
https://i.imgur.com/cYKM4pr.jpg
我一直都儘量以課表內的配速為主
今天練課表時剛好左右兩道也練tempo
所以想擺脫自己配速跟跑看看
結果配速可以來到5:25（原tempo pace為5:41）
這已經比接下來的強化跑快了
剛好星期天有場秋馬可以做課表的階段性驗收
因此想問問前輩們，我可以為秋馬設什麼目標來觀察是否要上修目標呢？
Ps:原本秋馬是設定照課表跑20k的長跑配速（6:09），剩下里程就輕鬆跑回來。但這幾週
練起來覺得「好像」有上修的機會。之前最後一場全馬也是今年4月的秋馬，完賽成績約4
:18:00…不知道這些資訊是否能協助判斷。若有需要鞭或勸告的，也請不用客氣，畢竟良
藥苦口，謝謝大家^^
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※ 編輯: deardidi (101.9.131.77 臺灣), 09/22/2022 16:27:39
1F：→ victorlove: 天氣會很熱 前兩個小時或許可以按目標09/22 17:11
2F：→ victorlove: 後兩個小時 你臨場判斷就好，不用搞得自己太累09/22 17:12
這也是一個安全的方法，謝謝你^^
※ 編輯: deardidi (101.9.131.77 臺灣), 09/22/2022 17:23:19
3F：推 cuba391156: 田中馬記得半馬後有一段爬升09/22 19:01
4F：推 cloudeda: 前半馬看看狀況，狀況好後半再開出來！09/22 20:39
5F：→ tco: 前30公里 用L 配速，6:09 跑完，剩下12K看看能否用T配速吃完09/22 22:39
請問，T配速是指Tempo的馬拉松配速嗎？
6F：→ tco: 另外，你說的TEMPO可以跑到5:25，是維持了幾K呢?09/22 22:4
課表是排11k的5:40馬拉松配速，而我跟隔壁跑道的跑5:25的配速
7F：→ tco: 距離田中馬大概剩7周，如果要上修目標，就看你這幾周16T@5"4009/22 22:41
8F：→ tco: 吃完的主觀體感如何09/22 22:42
9F：→ tco: 假日長跑，盡量多試試 L+T 吃完，最高18L+12T09/22 22:42
10F：→ tco: EASY 多跑一些，提升氧化脂肪的能力09/22 22:43
※ 編輯: deardidi (218.164.64.128 臺灣), 09/22/2022 22:49:00
11F：推 xup6284jo6: 從數據來看如果跑得到，那其實剩下的是心態議題。 09/23 05:30
心態議題是什麼呢？不是很懂，可以請你分析一下嗎？^^
※ 編輯: deardidi (218.164.69.101 臺灣), 09/23/2022 08:25:12
12F：推 toro077: 好猛的目標，大大月跑量都多少呀，好奇跑4小時多要累積多09/24 01:28
13F：→ toro077: 少09/24 01:28
https://i.imgur.com/cUAjSq0.jpg
跟同樣目標的人來說，我的跑量算是比較多，所以僅供參考^^。以我自己來說，半馬150
應該是不用這樣的跑量，我是為了最後的sub330想累積多點基礎有氧^^
14F：→ toro077: 我也有報田中半馬，都去WG跑跑步機而已(月跑50)，不曉得 09/24 01:29
15F：→ toro077: 能不能1小時50內，哈09/24 01:29
實測個10k應該就有點方向嘍^^
16F：推 cyivs33: 剛查了秋馬一路算平坦，田中馬爬升看似跟秋馬差不多，但 09/24 08:36
17F：→ cyivs33: 是在22km麒麟山連續兩公里陡坡，要小心輸出不要過大 09/24 08:36
19F：→ cyivs33: 設身處地換成我的話，會選擇秋馬照原計劃繼續鍛鍊有氧能09/24 08:46
20F：→ cyivs33: 力，漢森一書也有提到一場馬拉松必須休息兩週，讓秋馬的 09/24 08:46
21F：→ cyivs33: 賽後疲勞降至最低，確保跑完那週至少還能跑跑漢森的輕鬆 09/24 08:46
22F：→ cyivs33: 跑課表，然後選擇拼有IAAF的田中馬，爽度比較高 09/24 08:46
其實這也是我衡量的點，因為原有目標是「穩穩」的破4，畢竟年紀有點了，不想要太過
頭而導致跑完的生活品質約略降低。但是這陣子覺得課表似乎還有成長的空間，所以想以
秋馬來測看看是否有上調目標的空間。只是囿於知有限，才來問問各位。
很謝謝你的回覆^^
23F：推 cyivs33: 田中馬不知路線有沒有更改過，我記得之前跑完步道後接著09/24 09:01
24F：→ cyivs33: 是極陡下坡，想在此追回之前上坡落後的秒差 但是下坡太 09/24 09:01
25F：→ cyivs33: 陡很吃股四頭肌力量，容易跌倒快不起來，另外出發不久後09/24 09:01
26F：→ cyivs33: 路變很小條人擋人快不起來 09/24 09:01
※ 編輯: deardidi (101.9.131.77 臺灣), 09/24/2022 09:38:03
27F：推 isohera: 這跑量很多了，應該穩穩破四 09/24 20:13