作者loveloser (不良豬)
看板Road_Running
標題Re: [問題] 各位前輩高手當初是怎麼跑進4分速的?
時間Mon Sep 19 18:17:59 2022
※ 引述《latour198210 (Ben)》之銘言：
: 各位前輩高手
: 如標題想問，當年各位是怎麼練進4分速跑中長距離的
: 跑久了自然就上去了?還自加強一些專項例如間歇?重訓?
: 回憶起來當年剛開始跑步大概是6分多7分速開始慢慢跑
: 後來跑著跑著跑量多了也就很自然慢慢進步到5分甚至4分半
: 但4分30後就卡了好久，發現要再進步似乎不再像以前跑久自然就進步
: 目前半馬可以跑95分，10K大概44分左右，5K的最佳也才22分上下
: 感覺上目前的甜蜜點就是在4分30左右，再快就會有種上不去的感覺
: 800M間歇跑4分0幾就覺得上不去..但心跳其實也才170初頭(騎車最高可以騎到180幾)
: 所以感覺遇到瓶頸想上來問問各位意見，感謝
我跟你相反
我5K21分 10K45分 半馬連破百都有問題....大概1:42
原因很簡單 就是跑量 跑量 跑量
我因為工作的關係 練習時間嚴重不足
以前一個月大概120K
因為時間不夠所以速度訓練佔大多數 LSD很少練
我間歇大概一周一次
練1000跑4分鐘4-5趟為主
LSD偶爾比賽前才練 大概就530以上跑15-20K而已
工時長加上需要輪班日夜顛倒
一來恢復效果差 二來跑長距離很容易抽筋
每次半馬到最後都會快抽筋 雖然感覺心肺可以負荷
但熬夜對身體的生理影響就是很差
所以反過來看
你應該是間歇練太少 乳酸排除速度沒提高
我認識的跑友也不少是很愛跑 跑量很高 但跑間歇高強度就不行
這類跑友的特徵就跟你一樣 成績很平均 5K到全馬幾乎都一樣配速
無法在較短距離跑出速度
一方面是身體承受不了乳酸的堆積 二來我覺得有一半是心理因素
因為人體的極限其實比你想的高
雖然在高強度訓練下很喘 腳很重 但是意志力高的選手能在這高強度下堅持更久
不是你生理能力不到 是心理的恐懼讓你不敢硬撐
以上純屬個人經驗 給你參考
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1F：→ haloducks: 某Youtuber月跑100K多一點點 完全沒練間歇 半馬98 09/19 18:36
2F：→ haloducks: 原來是版主啊 失敬失敬 但我對跑量跟間歇抱不同想法 09/19 18:46
3F：推 cloudeda: 推心理的恐懼，但年紀大了真的顧忌越來越多 09/19 19:58
4F：→ Neuschwan: 推 09/19 20:54
5F：→ Hunghsi01: 半馬98本來就不用練間歇吧 T配速多跑點就有了 09/19 22:36
6F：推 blps9502: 我也是月跑100初頭，完全沒練間歇，半馬88分 09/20 00:00
7F：推 isohera: 推啊~生活為重 09/20 00:47
8F：推 ehahaha400: 推實用的經驗分享，個人輪班後：有動就好….. 09/20 04:23
9F：推 cyivs33: 我也是 今年開始輪班 日夜顛倒恢復力真的變差 09/20 07:38
10F：推 prodd: 跑量夠的話，不跑間歇、不跑課表，半馬還是能破百 09/20 09:21
11F：推 jeteess: 同上，半馬比全馬簡單太多了。 09/20 11:54
12F：推 jeteess: 全馬難在要有時間堆跑量 09/20 11:55
13F：推 guowei616: 我月跑量30-50K 跟你情況完全一樣 短距離可以靠基本體 09/20 13:16
14F：→ guowei616: 力和天份 距離一拉長就現形，認識很多跑量幾百K的 還真 09/20 13:16
15F：→ guowei616: 的長中短距離都是維持4分半速 09/20 13:16
16F：推 guowei616: 我試過請他們在短距離內跑到3分速 他們就是跑不出來 09/20 13:24
17F：→ guowei616: 最快就是4分半速 我覺得每個人的最快速都有極限值 09/20 13:24
18F：→ dinotw: 短距離靠爆發力，我覺得這需要天分，從小學的50公尺到國中 09/20 14:24
19F：→ dinotw: 開始的100公尺，我怎麼衝都是中後段班，但是需要耐力的長 09/20 14:24
20F：→ dinotw: 跑我跑完都輕鬆愉快 09/20 14:24
21F：推 isohera: 我也是爆發力很差，每日跑5K八個月後初馬跑超馬50K跑完 09/20 15:15
22F：推 tinysun: 不管是4分半或是3分在我眼裡都是超級高手 我永遠只能5分 09/20 16:09
23F：→ tinysun: 半 09/20 16:09
24F：→ dinotw: 樓上比我快了啦，我5K半小時，10K1小時，6分速就很爽了 09/20 20:17
25F：推 x0x: 10k45min 半馬145同為輪三班人員路過 我是沒有練間歇 感覺跑 09/21 09:05
26F：→ x0x: 久了 心肺能力上升 肌耐力上升 速度自然起的來 最後還是工作 09/21 09:05
27F：→ x0x: 顧三餐比較重要@@ 09/21 09:05
28F：→ joycefox: 上述網友分享的都很有道理，不過工作的疲累也不容忽視！ 09/22 20:15
29F：→ joycefox: 也是影響跑速的因素之一。 09/22 20:15
30F：→ tco: 每個人紅肌白肌的組成比例不同，，短距離要看白肌的比例 09/22 22:30
31F：推 denny811012: 推人體極限真的比想像中高 （for短距離~5k 09/25 10:55