作者loveloser (不良猪)
看板Road_Running
标题Re: [问题] 各位前辈高手当初是怎麽跑进4分速的?
时间Mon Sep 19 18:17:59 2022
※ 引述《latour198210 (Ben)》之铭言：
: 各位前辈高手
: 如标题想问，当年各位是怎麽练进4分速跑中长距离的
: 跑久了自然就上去了?还自加强一些专项例如间歇?重训?
: 回忆起来当年刚开始跑步大概是6分多7分速开始慢慢跑
: 後来跑着跑着跑量多了也就很自然慢慢进步到5分甚至4分半
: 但4分30後就卡了好久，发现要再进步似乎不再像以前跑久自然就进步
: 目前半马可以跑95分，10K大概44分左右，5K的最佳也才22分上下
: 感觉上目前的甜蜜点就是在4分30左右，再快就会有种上不去的感觉
: 800M间歇跑4分0几就觉得上不去..但心跳其实也才170初头(骑车最高可以骑到180几)
: 所以感觉遇到瓶颈想上来问问各位意见，感谢
我跟你相反
我5K21分 10K45分 半马连破百都有问题....大概1:42
原因很简单 就是跑量 跑量 跑量
我因为工作的关系 练习时间严重不足
以前一个月大概120K
因为时间不够所以速度训练占大多数 LSD很少练
我间歇大概一周一次
练1000跑4分钟4-5趟为主
LSD偶尔比赛前才练 大概就530以上跑15-20K而已
工时长加上需要轮班日夜颠倒
一来恢复效果差 二来跑长距离很容易抽筋
每次半马到最後都会快抽筋 虽然感觉心肺可以负荷
但熬夜对身体的生理影响就是很差
所以反过来看
你应该是间歇练太少 乳酸排除速度没提高
我认识的跑友也不少是很爱跑 跑量很高 但跑间歇高强度就不行
这类跑友的特徵就跟你一样 成绩很平均 5K到全马几乎都一样配速
无法在较短距离跑出速度
一方面是身体承受不了乳酸的堆积 二来我觉得有一半是心理因素
因为人体的极限其实比你想的高
虽然在高强度训练下很喘 脚很重 但是意志力高的选手能在这高强度下坚持更久
不是你生理能力不到 是心理的恐惧让你不敢硬撑
以上纯属个人经验 给你参考
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1F：→ haloducks: 某Youtuber月跑100K多一点点 完全没练间歇 半马98 09/19 18:36
2F：→ haloducks: 原来是版主啊 失敬失敬 但我对跑量跟间歇抱不同想法 09/19 18:46
3F：推 cloudeda: 推心理的恐惧，但年纪大了真的顾忌越来越多 09/19 19:58
4F：→ Neuschwan: 推 09/19 20:54
5F：→ Hunghsi01: 半马98本来就不用练间歇吧 T配速多跑点就有了 09/19 22:36
6F：推 blps9502: 我也是月跑100初头，完全没练间歇，半马88分 09/20 00:00
7F：推 isohera: 推啊~生活为重 09/20 00:47
8F：推 ehahaha400: 推实用的经验分享，个人轮班後：有动就好….. 09/20 04:23
9F：推 cyivs33: 我也是 今年开始轮班 日夜颠倒恢复力真的变差 09/20 07:38
10F：推 prodd: 跑量够的话，不跑间歇、不跑课表，半马还是能破百 09/20 09:21
11F：推 jeteess: 同上，半马比全马简单太多了。 09/20 11:54
12F：推 jeteess: 全马难在要有时间堆跑量 09/20 11:55
13F：推 guowei616: 我月跑量30-50K 跟你情况完全一样 短距离可以靠基本体 09/20 13:16
14F：→ guowei616: 力和天份 距离一拉长就现形，认识很多跑量几百K的 还真 09/20 13:16
15F：→ guowei616: 的长中短距离都是维持4分半速 09/20 13:16
16F：推 guowei616: 我试过请他们在短距离内跑到3分速 他们就是跑不出来 09/20 13:24
17F：→ guowei616: 最快就是4分半速 我觉得每个人的最快速都有极限值 09/20 13:24
18F：→ dinotw: 短距离靠爆发力，我觉得这需要天分，从小学的50公尺到国中 09/20 14:24
19F：→ dinotw: 开始的100公尺，我怎麽冲都是中後段班，但是需要耐力的长 09/20 14:24
20F：→ dinotw: 跑我跑完都轻松愉快 09/20 14:24
21F：推 isohera: 我也是爆发力很差，每日跑5K八个月後初马跑超马50K跑完 09/20 15:15
22F：推 tinysun: 不管是4分半或是3分在我眼里都是超级高手 我永远只能5分 09/20 16:09
23F：→ tinysun: 半 09/20 16:09
24F：→ dinotw: 楼上比我快了啦，我5K半小时，10K1小时，6分速就很爽了 09/20 20:17
25F：推 x0x: 10k45min 半马145同为轮三班人员路过 我是没有练间歇 感觉跑 09/21 09:05
26F：→ x0x: 久了 心肺能力上升 肌耐力上升 速度自然起的来 最後还是工作 09/21 09:05
27F：→ x0x: 顾三餐比较重要@@ 09/21 09:05
28F：→ joycefox: 上述网友分享的都很有道理，不过工作的疲累也不容忽视！ 09/22 20:15
29F：→ joycefox: 也是影响跑速的因素之一。 09/22 20:15
30F：→ tco: 每个人红肌白肌的组成比例不同，，短距离要看白肌的比例 09/22 22:30
31F：推 denny811012: 推人体极限真的比想像中高 （for短距离~5k 09/25 10:55