作者latour198210 (Ben)
看板Road_Running
標題[問題] 各位前輩高手當初是怎麼跑進4分速的?
時間Mon Sep 19 13:46:03 2022
各位前輩高手
如標題想問，當年各位是怎麼練進4分速跑中長距離的
跑久了自然就上去了?還自加強一些專項例如間歇?重訓?
回憶起來當年剛開始跑步大概是6分多7分速開始慢慢跑
後來跑著跑著跑量多了也就很自然慢慢進步到5分甚至4分半
但4分30後就卡了好久，發現要再進步似乎不再像以前跑久自然就進步
目前半馬可以跑95分，10K大概44分左右，5K的最佳也才22分上下
感覺上目前的甜蜜點就是在4分30左右，再快就會有種上不去的感覺
800M間歇跑4分0幾就覺得上不去..但心跳其實也才170初頭(騎車最高可以騎到180幾)
所以感覺遇到瓶頸想上來問問各位意見，感謝
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1F：推 justdoit: 沒跑過 09/19 14:11
2F：推 cocomol: 等樓下高手回答 09/19 14:21
3F：→ xubpcl: 200或300間歇吧，你還沒把速度跑出來過。 09/19 14:22
4F：推 dai26: 感覺是你的身體機制卡住了，如果你現在跑四五分速步頻已經 09/19 14:26
5F：→ dai26: 有超過180，那可以開始針對步幅加強訓練 09/19 14:26
6F：推 zeus7668: 之前看黑影TV說 年輕人5K跑21分應該沒什麼練過= = 09/19 14:29
9F：→ dai26: 練看看，如果步頻還不到180以上，那步幅步頻都要一起練 09/19 14:34
10F：推 dai26: 這些訓練對專業運動員來說也是平時訓練馬克操的項目 09/19 14:39
感謝 之前也覺得可能基本功不夠扎實 會來研究看看
11F：推 cuba391156: 800間歇偏慢 09/19 14:39
目前問題就是感覺就算用力衝刺也是4分0幾而已(身體不累)
不知道會不會是什麼肌肉沒被開發到或訓練到所以才覺得碰到瓶頸
或者就像上面dai大說的身體機制卡住之類的..
12F：推 lineage80478: 步頻如何訓練？ 09/19 14:50
13F：推 prodd: 樓上dai26大大分享的影片滿不錯！ 09/19 14:58
14F：→ prodd: 但我還是堅持有跑量才會練出速度、肌耐力，不一定要跑間歇 09/19 15:00
15F：→ dinotw: 6樓說的對，當兵前根本沒在跑步，當時還有抽煙，下部隊每 09/19 15:00
16F：→ dinotw: 天5K22分鐘也不覺得累 09/19 15:00
18F：→ alains: 步頻怎麼練很簡單啊,跑步聽上面那首,你就會跟著180了 09/19 15:15
19F：→ alains: 步頻要160 170也都有 找來跑步時聽就練得起來了 09/19 15:15
※ 編輯: latour198210 (111.184.106.23 臺灣), 09/19/2022 15:22:21
20F：→ krauser11235: 5K20分的話 這個800間歇感覺偏慢 09/19 15:21
※ 編輯: latour198210 (111.184.106.23 臺灣), 09/19/2022 15:24:18
21F：→ krauser11235: 個人是累積跑量，間歇跟重訓一周一次 09/19 15:23
22F：→ krauser11235: 然後每周自測一次5K這樣 09/19 15:23
23F：推 dinotw: 我的平均步頻都有180左右，步幅0.9～1要怎麼練 09/19 15:28
25F：→ dai26: 馬克操教學 09/19 15:31
26F：推 sreroro: 找高手跟車 09/19 16:45
27F：推 dai26: 我大概計算一下，步幅140公分，步頻180bpm，才有辦法3.9分 09/19 16:47
28F：→ dai26: 鐘/K ，不簡單，還有很多功課要做 09/19 16:47
我就是屬於步福大步頻低的那種..看來兩者都很重要
29F：→ yun392001: 應該問您認為的中長距離是800.1500還是5千、一萬.. 09/19 17:05
31F：→ dai26: 這支影片超經典，訓練精髓都在這 09/19 17:08
32F：→ yun392001: 試過200.400都能平均百米20s內甚至更快嗎？如果可以， 09/19 17:12
33F：→ yun392001: 那不外乎應該是肌力跟閾值能力問題，導致撐不久而拖累 09/19 17:12
34F：→ yun392001: 均速。 09/19 17:12
35F：→ yun392001: 如果不行那就多練R，100-200或固定10-20秒，刺激神經連 09/19 17:14
36F：→ yun392001: 結。慢跑太多導致速度鈍化也是有可能的。 09/19 17:14
37F：推 cyivs33: 想請問如果步頻都194以上 進入3分速甚至會到200多，是否 09/19 17:17
38F：→ cyivs33: 增加步幅降低步頻對跑步經濟性會比較好呢？ 09/19 17:17
39F：推 dai26: 回樓上，這個課題已討論多年，這不是絕對，只是根據科學研 09/19 17:19
40F：→ dai26: 究，維持180左右的步頻是最經濟的方式，如果您目前覺得190 09/19 17:19
41F：→ dai26: 以上比較好，當然可以維持，如果您覺得卡關了想突破，或許 09/19 17:19
42F：→ dai26: 是可以調整看看 09/19 17:19
43F：推 tinysun: 我再怎麼努力也只有5分半 09/19 17:29
44F：推 tinysun: 請問大家如果想要讓自己均速跑在5分要做什麼訓練呢 09/19 17:38
45F：推 loadingN: 真的有人跑4分!? 我以為是ptt唬爛的 09/19 17:47
4分真的很多 我身邊好幾個都是隨便一圈配90-95秒在跑的...害我都不敢去拖累
46F：推 ze810125: 4分速好難跑不好 09/19 17:48
47F：→ ze810125: 可是你5公里速度跟跑半馬速度沒差很多欸 怪怪的 09/19 17:50
你點出我也想不通的問題 但我比較容易越跑越順 可能因為慢熱
像半馬我都是後段加速 5K.10K通常是一開始就想衝導致後面掉速
48F：推 Addidas: 利用坡來事半功倍，例如登階訓練、蹲起開合跳、假日跑山 09/19 17:56
49F：推 dai26: 回tinysun大：心肺，肌力，步幅，步頻，這四項去檢視，看 09/19 18:00
50F：→ dai26: 哪裡不足去補強，當然，跑量是基本的 09/19 18:00
※ 編輯: latour198210 (111.184.106.23 臺灣), 09/19/2022 18:02:15
51F：推 sn245763: 你這樣問太籠統，要嘛『質』不夠，不然『量』不足，把你 09/19 18:02
52F：→ sn245763: 現在練得課表貼出來才有討論依據。 09/19 18:02
53F：→ AaronRodgers: 找高手約跑啊 09/19 18:31
54F：推 isohera: 我來努力練步幅了，我步頻200了 09/19 18:32
55F：推 loveloser: 剪掉剎車線 不要被速度限制自己 09/19 18:33
56F：推 isohera: 怎跑都四分尾，進不了四分半 09/19 18:34
57F：→ isohera: 步輻跨大又怕受傷>_< 09/19 18:35
58F：推 jeteess: 步幅大，但是不是叫你跨步，腳要落在身體下方 09/19 18:42
59F：→ jeteess: 硬跨步當然受傷 09/19 18:42
60F：→ LsVCheN: 時間到了就破了@@ 09/19 18:55
61F：推 cyivs33: 不知原po的4分速內跑中長距離有明確距離嗎？練到這等級 09/19 18:56
62F：→ cyivs33: 開始，用均速4:00跑5k跟10k是不同境界了 上週去跟跑友 09/19 18:56
63F：→ cyivs33: 跑4:00整的配速跑，跟了5km 均心跳170覺得已經到我自己 09/19 18:56
64F：→ cyivs33: 極限受不了跳車了，週末又去跑10km均速4:11，均心跳162 09/19 18:56
65F：→ cyivs33: 而已，paces多10秒但是能跑的距離卻差了兩倍 09/19 18:56
66F：推 Neuschwan: 4:30 > 4:00是很大的進步幅度 09/19 19:00
67F：推 luismars: 不是心跳有沒有越來越快，是你速度有沒有變快才是重點? 09/19 19:00
68F：→ luismars: 觀念是你這個心跳下跑步經濟性有無提升，不是把心跳變快 09/19 19:02
69F：推 isohera: 我看還佛係練法堆跑量先好了~ 09/19 19:15
70F：→ isohera: 心急萬一受傷都不用練了 09/19 19:16
71F：推 isohera: 10月三場馬，11月雙塔...緊繃 09/19 19:21
72F：推 isohera: 1月風櫃嘴超馬挪到3月去了 09/19 19:23
73F：→ proudC: 我努力1.5年也無法進入5分速，但是800米4分間歇對我很簡單 09/19 20:02
74F：→ victorlove: 怎麼跑進4分，就先跑進4：25,然後4：20,4：15 ， 聽起 09/19 22:15
75F：→ victorlove: 來像廢話，但就規律訓練 規律上強度 每個賽季進步個幾 09/19 22:15
76F：→ victorlove: 秒累積來的 09/19 22:15
77F：→ victorlove: 還有就是跟實力相近的跑友或團一起訓練 會比較有效率 09/19 22:18
78F：→ victorlove: 和激勵效果 09/19 22:18
79F：推 aids893001: 我一個禮拜跑量15K左右 大約都5分速 偶爾4：4X-5X 步 09/20 00:32
80F：→ aids893001: 頻16x 應該還可以進步...只是真的沒太多時間跑... 09/20 00:32
81F：→ toro077: 坐等大大們回答 09/20 00:50
82F：推 Neuschwan: 推勝利愛大大XD 09/20 11:34
83F：推 ctct0513: 之前為了Sub3 每週都會有一天tempo run 15K 練到比賽前 09/24 14:45
84F：→ ctct0513: 能一小時內結束。當然也成功sub3了 09/24 14:45
85F：推 joyce31022: 推影片 09/25 18:29
※ 編輯: latour198210 (36.238.187.98 臺灣), 07/01/2025 15:37:49