作者latour198210 (Ben)
看板Road_Running
标题[问题] 各位前辈高手当初是怎麽跑进4分速的?
时间Mon Sep 19 13:46:03 2022
各位前辈高手
如标题想问，当年各位是怎麽练进4分速跑中长距离的
跑久了自然就上去了?还自加强一些专项例如间歇?重训?
回忆起来当年刚开始跑步大概是6分多7分速开始慢慢跑
後来跑着跑着跑量多了也就很自然慢慢进步到5分甚至4分半
但4分30後就卡了好久，发现要再进步似乎不再像以前跑久自然就进步
目前半马可以跑95分，10K大概44分左右，5K的最佳也才22分上下
感觉上目前的甜蜜点就是在4分30左右，再快就会有种上不去的感觉
800M间歇跑4分0几就觉得上不去..但心跳其实也才170初头(骑车最高可以骑到180几)
所以感觉遇到瓶颈想上来问问各位意见，感谢
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1F：推 justdoit: 没跑过 09/19 14:11
2F：推 cocomol: 等楼下高手回答 09/19 14:21
3F：→ xubpcl: 200或300间歇吧，你还没把速度跑出来过。 09/19 14:22
4F：推 dai26: 感觉是你的身体机制卡住了，如果你现在跑四五分速步频已经 09/19 14:26
5F：→ dai26: 有超过180，那可以开始针对步幅加强训练 09/19 14:26
6F：推 zeus7668: 之前看黑影TV说 年轻人5K跑21分应该没什麽练过= = 09/19 14:29
9F：→ dai26: 练看看，如果步频还不到180以上，那步幅步频都要一起练 09/19 14:34
10F：推 dai26: 这些训练对专业运动员来说也是平时训练马克操的项目 09/19 14:39
感谢 之前也觉得可能基本功不够扎实 会来研究看看
11F：推 cuba391156: 800间歇偏慢 09/19 14:39
目前问题就是感觉就算用力冲刺也是4分0几而已(身体不累)
不知道会不会是什麽肌肉没被开发到或训练到所以才觉得碰到瓶颈
或者就像上面dai大说的身体机制卡住之类的..
12F：推 lineage80478: 步频如何训练？ 09/19 14:50
13F：推 prodd: 楼上dai26大大分享的影片满不错！ 09/19 14:58
14F：→ prodd: 但我还是坚持有跑量才会练出速度、肌耐力，不一定要跑间歇 09/19 15:00
15F：→ dinotw: 6楼说的对，当兵前根本没在跑步，当时还有抽烟，下部队每 09/19 15:00
16F：→ dinotw: 天5K22分钟也不觉得累 09/19 15:00
18F：→ alains: 步频怎麽练很简单啊,跑步听上面那首,你就会跟着180了 09/19 15:15
19F：→ alains: 步频要160 170也都有 找来跑步时听就练得起来了 09/19 15:15
※ 编辑: latour198210 (111.184.106.23 台湾), 09/19/2022 15:22:21
20F：→ krauser11235: 5K20分的话 这个800间歇感觉偏慢 09/19 15:21
※ 编辑: latour198210 (111.184.106.23 台湾), 09/19/2022 15:24:18
21F：→ krauser11235: 个人是累积跑量，间歇跟重训一周一次 09/19 15:23
22F：→ krauser11235: 然後每周自测一次5K这样 09/19 15:23
23F：推 dinotw: 我的平均步频都有180左右，步幅0.9～1要怎麽练 09/19 15:28
25F：→ dai26: 马克操教学 09/19 15:31
26F：推 sreroro: 找高手跟车 09/19 16:45
27F：推 dai26: 我大概计算一下，步幅140公分，步频180bpm，才有办法3.9分 09/19 16:47
28F：→ dai26: 钟/K ，不简单，还有很多功课要做 09/19 16:47
我就是属於步福大步频低的那种..看来两者都很重要
29F：→ yun392001: 应该问您认为的中长距离是800.1500还是5千、一万.. 09/19 17:05
31F：→ dai26: 这支影片超经典，训练精髓都在这 09/19 17:08
32F：→ yun392001: 试过200.400都能平均百米20s内甚至更快吗？如果可以， 09/19 17:12
33F：→ yun392001: 那不外乎应该是肌力跟阈值能力问题，导致撑不久而拖累 09/19 17:12
34F：→ yun392001: 均速。 09/19 17:12
35F：→ yun392001: 如果不行那就多练R，100-200或固定10-20秒，刺激神经连 09/19 17:14
36F：→ yun392001: 结。慢跑太多导致速度钝化也是有可能的。 09/19 17:14
37F：推 cyivs33: 想请问如果步频都194以上 进入3分速甚至会到200多，是否 09/19 17:17
38F：→ cyivs33: 增加步幅降低步频对跑步经济性会比较好呢？ 09/19 17:17
39F：推 dai26: 回楼上，这个课题已讨论多年，这不是绝对，只是根据科学研 09/19 17:19
40F：→ dai26: 究，维持180左右的步频是最经济的方式，如果您目前觉得190 09/19 17:19
41F：→ dai26: 以上比较好，当然可以维持，如果您觉得卡关了想突破，或许 09/19 17:19
42F：→ dai26: 是可以调整看看 09/19 17:19
43F：推 tinysun: 我再怎麽努力也只有5分半 09/19 17:29
44F：推 tinysun: 请问大家如果想要让自己均速跑在5分要做什麽训练呢 09/19 17:38
45F：推 loadingN: 真的有人跑4分!? 我以为是ptt唬烂的 09/19 17:47
4分真的很多 我身边好几个都是随便一圈配90-95秒在跑的...害我都不敢去拖累
46F：推 ze810125: 4分速好难跑不好 09/19 17:48
47F：→ ze810125: 可是你5公里速度跟跑半马速度没差很多欸 怪怪的 09/19 17:50
你点出我也想不通的问题 但我比较容易越跑越顺 可能因为慢热
像半马我都是後段加速 5K.10K通常是一开始就想冲导致後面掉速
48F：推 Addidas: 利用坡来事半功倍，例如登阶训练、蹲起开合跳、假日跑山 09/19 17:56
49F：推 dai26: 回tinysun大：心肺，肌力，步幅，步频，这四项去检视，看 09/19 18:00
50F：→ dai26: 哪里不足去补强，当然，跑量是基本的 09/19 18:00
※ 编辑: latour198210 (111.184.106.23 台湾), 09/19/2022 18:02:15
51F：推 sn245763: 你这样问太笼统，要嘛『质』不够，不然『量』不足，把你 09/19 18:02
52F：→ sn245763: 现在练得课表贴出来才有讨论依据。 09/19 18:02
53F：→ AaronRodgers: 找高手约跑啊 09/19 18:31
54F：推 isohera: 我来努力练步幅了，我步频200了 09/19 18:32
55F：推 loveloser: 剪掉刹车线 不要被速度限制自己 09/19 18:33
56F：推 isohera: 怎跑都四分尾，进不了四分半 09/19 18:34
57F：→ isohera: 步辐跨大又怕受伤>_< 09/19 18:35
58F：推 jeteess: 步幅大，但是不是叫你跨步，脚要落在身体下方 09/19 18:42
59F：→ jeteess: 硬跨步当然受伤 09/19 18:42
60F：→ LsVCheN: 时间到了就破了@@ 09/19 18:55
61F：推 cyivs33: 不知原po的4分速内跑中长距离有明确距离吗？练到这等级 09/19 18:56
62F：→ cyivs33: 开始，用均速4:00跑5k跟10k是不同境界了 上周去跟跑友 09/19 18:56
63F：→ cyivs33: 跑4:00整的配速跑，跟了5km 均心跳170觉得已经到我自己 09/19 18:56
64F：→ cyivs33: 极限受不了跳车了，周末又去跑10km均速4:11，均心跳162 09/19 18:56
65F：→ cyivs33: 而已，paces多10秒但是能跑的距离却差了两倍 09/19 18:56
66F：推 Neuschwan: 4:30 > 4:00是很大的进步幅度 09/19 19:00
67F：推 luismars: 不是心跳有没有越来越快，是你速度有没有变快才是重点? 09/19 19:00
68F：→ luismars: 观念是你这个心跳下跑步经济性有无提升，不是把心跳变快 09/19 19:02
69F：推 isohera: 我看还佛系练法堆跑量先好了~ 09/19 19:15
70F：→ isohera: 心急万一受伤都不用练了 09/19 19:16
71F：推 isohera: 10月三场马，11月双塔...紧绷 09/19 19:21
72F：推 isohera: 1月风柜嘴超马挪到3月去了 09/19 19:23
73F：→ proudC: 我努力1.5年也无法进入5分速，但是800米4分间歇对我很简单 09/19 20:02
74F：→ victorlove: 怎麽跑进4分，就先跑进4：25,然後4：20,4：15 ， 听起 09/19 22:15
75F：→ victorlove: 来像废话，但就规律训练 规律上强度 每个赛季进步个几 09/19 22:15
76F：→ victorlove: 秒累积来的 09/19 22:15
77F：→ victorlove: 还有就是跟实力相近的跑友或团一起训练 会比较有效率 09/19 22:18
78F：→ victorlove: 和激励效果 09/19 22:18
79F：推 aids893001: 我一个礼拜跑量15K左右 大约都5分速 偶尔4：4X-5X 步 09/20 00:32
80F：→ aids893001: 频16x 应该还可以进步...只是真的没太多时间跑... 09/20 00:32
81F：→ toro077: 坐等大大们回答 09/20 00:50
82F：推 Neuschwan: 推胜利爱大大XD 09/20 11:34
83F：推 ctct0513: 之前为了Sub3 每周都会有一天tempo run 15K 练到比赛前 09/24 14:45
84F：→ ctct0513: 能一小时内结束。当然也成功sub3了 09/24 14:45
85F：推 joyce31022: 推影片 09/25 18:29
※ 编辑: latour198210 (36.238.187.98 台湾), 07/01/2025 15:37:49