作者excimo (excimo)
看板Road_Running
標題Re: [問題] 慢跑算是無氧運動吧？？
時間Tue Sep 13 01:28:35 2022
有氧/無氧指的是運動時身體使用的能量來源以及產生能量的方法
在強度較低時，骨骼肌主要使用脂肪酸當作能量來源，此時是有氧運動
隨著強度慢慢增加，脂肪酸還是能量來源，但是會開始使用肌肉中的肝醣
使用肝醣可以直接產生ATP，同時產生乳酸，不需要氧氣，所以被稱為無氧
跑步可以是有氧，也可以是無氧，純粹取決於你跑的速度
但是心率170可以持續接近1小時是環法自行車選手的等級，所以我想你的手表有問題
至於如何區分有氧/無氧運動？
在看了非常多網路文章和教科書後，我現在把運動強度分成3個區間
隨著運動強度增加，一開始血中乳酸濃度不會增加（還有能力代謝所有乳酸) - Zone 1
超過一定強度(LT1)後，乳酸開始緩慢增加 - Zone 2
超過另一個強度後(LT2)，乳酸快速增加 - Zone 3
LT1, LT2是Lactate Threshold 1&2, 第一第二乳酸閾值，見下圖
https://imgur.com/a/WZdQ5kQ 來自
https://www.lboro.ac.uk/sport/news/2020/april/training-zones/
測定LT1和LT2需要去實驗室跑跑步機，但是有另一個更簡單的方法
在Zone 1，血中乳酸值正常，所以血液pH值正常，所以人不會喘
此時可以做講話測試，如果你可以正常對話，或是可以念10-20個字，你就還在Zone 1
至於Zone 2和Zone 3之間的區分沒有簡易方式
大致上LT2是你可以全力維持1小時的速度，類似騎車FTP的概念
我都是用這個方式去做有氧運動/LSD，LT1心跳大概在140-145之間，給你參考～
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1F：推 cyivs33: 推 專業 今年也在嚐試極性訓練法XD 09/13 01:56
2F：→ excimo: 哇 我也在做極性訓練法(polarized training) 09/13 02:53
3F：→ waseng: 人體很少直接運用脂肪酸作為能量，有氧代謝還是以碳水化合 09/13 09:00
4F：→ waseng: 物為主，無氧代謝則是因為強度高於有氧能夠提供的能量，於 09/13 09:00
5F：→ waseng: 是進行無氧代謝產生乳酸，雖然能量轉換效率比不上有氧，但 09/13 09:00
6F：→ waseng: 聊勝於無，多少補一下中間的缺口 09/13 09:00
8F：推 tilasmi: 比較常見的還是把強度分成五區吧 09/13 11:16
9F：推 waseng: 感謝r大提供資訊 09/13 11:21
10F：推 henry125971: 專業推 09/13 13:32
11F：推 cyivs33: 謝謝R大 又獲得更多知識了 09/13 15:26
12F：推 vinousred: 有看過文章說有氧運動前半小時 消耗剛吃食物的肝醣 09/13 18:43
13F：→ vinousred: 有氧運動半小時後已沒肝醣 開始消耗脂肪 09/13 18:44
14F：推 barttien: 其實garmin會告訴你，我想一般人幾乎都是有氧 09/13 19:47
17F：推 luismars: 不是一刀切，兩種是混合同時在用的，視強度比例不同 09/13 20:10
18F：推 nokimi: 肝糖沒那麼少吧 09/13 20:40
21F：推 awaeleven: 是我錶有問題嗎？還是沒跑幾個月，之後心率就會降？ 09/13 23:43
22F：推 filet: 每個人心跳不一樣，真要說菁英選手他們是190可以維持很久 09/13 23:54
23F：推 ap88994433: 心率170我大概要到3分半速 09/14 08:31
24F：→ evanzxcv: 只說心率170完全沒有任何有用資訊啊 09/14 11:41
25F：→ evanzxcv: 如果沒有實測最大心率，哪知道170是哪個區間 09/14 11:41
26F：→ evanzxcv: 像我170就還可以邊跑邊聊天，唱歌可能有點勉強啦 09/14 11:42
27F：推 tilasmi: awa，你需要實測最大心率然後設定到garmin裹 09/14 11:59
29F：→ afa5644ti: 原來我是環法選手 09/14 18:00
30F：→ tungpayton: XD，原來環法選手的標準這麼低喔 09/14 21:21
31F：推 ap88994433: 不過跑步能持續心率170不代表騎腳踏車也能@@？ 09/14 21:22
33F：→ tungpayton: 那我是超環法選手XD 09/14 21:25
34F：推 wilson200106: 170 180照道理不是應該會喘到不行嗎 09/14 23:02
35F：推 isohera: 有機樓推測是因為手錶的光學心跳把步頻判定成心率(兩個 09/15 08:52
36F：→ isohera: 值很接近) 09/15 08:52
37F：→ isohera: 心跳只要>180我都當誤抓 09/15 08:52
38F：推 isohera: 錶帶差一格鬆緊就會誤抓，真的要準帶心跳帶 09/15 09:01
39F：推 mainsa: 腳踏車的心率相對難拉很多啦 跟跑步的心率有差 而且每個 09/15 13:42
40F：→ mainsa: 人最大心率不一樣 一樣170也不代表什麼 09/15 13:42
41F：推 denny811012: 我到醫院量過最大心率209xd 09/15 15:57
42F：推 LeoWu: 15年前我的最大心跳196，爬巴拉卡五十分鐘的平均心跳是180 09/15 17:48
43F：→ LeoWu: 但那不代表我很厲害，只是我的心跳就這樣。 09/15 17:48
44F：→ LeoWu: 心跳是個人差異極大的健康參數。跟自己比較就好。 09/15 17:49
45F：推 eowynknight: 謝謝這篇的推文，我跑步8分速心跳平均170，平常沒事 09/16 00:13
46F：→ eowynknight: 心跳也90-100之間，找資料都說我有問題真的好擔心qq 09/16 00:13
47F：推 LeoWu: 請問樓上有觀察過靜止心跳嗎？雖然心跳快慢個人差異大， 09/16 13:25
48F：→ LeoWu: 但90-100還是...有點高。或許可以請教一下醫師。 09/16 13:26
49F：推 isohera: Leo大，我猜可能是女生，比男生快一點 09/16 13:54
50F：推 LeoWu: 不管男女，平時心跳90-100還是明顯高於一般人。是我的話會 09/16 16:01
51F：→ LeoWu: 關切一下自己心臟的狀況。 09/16 16:01
52F：→ Hunghsi01: 一樣心率下，跑步跟騎車體感差很多，拿騎車來比有點怪 09/16 16:19
53F：→ Hunghsi01: 而且單看絕對心率沒啥意義，要看個人的儲備心率區間 09/16 16:20
54F：→ Hunghsi01: 像我最大心率可以到200，M配速可以180心率跑半馬 09/16 16:20