作者wilson200106 (種子種子)
看板Road_Running
標題[問題] 路跑菜鳥討鞭
時間Mon Sep 12 22:41:52 2022
各位前輩好，小弟從開始接觸跑步到現在大概八九年
但一直都沒用什麼科學的方法在練習
就是站上跑步機=>跑一樣的速度=>結束
中間也只是維持運動而已，漸漸的愈跑愈短，愈跑愈慢
今年在下定決心把暴肥的體重減一點回來後
#1YrQ0yPf (FITNESS)
又開始頻繁站上跑步機，甚至開始做起能破PB的夢
但自從前幾天實際去河濱跑過一次半馬之後
覺得一直停在某個階段沒有進步
因此想來請教各位前輩
---
[1] 目標
希望年底的半馬(台北馬)可以破百
希望明年二月的全馬(海外馬)可以破四
[2] 目前狀況
178/77，月跑量大概250-300間
https://i.imgur.com/t7ew3Uj.jpg
(三月開始跑，錶是六月才買的)
全部都是健身房跑步機，每次大概跑6-10K
一開始是為了減脂設定七分速，後來慢慢加快，目前速度都抓五分速，坡度調1或2
鞋子穿的是M牌的Shadow
[3] 問題
之前有嘗試在跑步機上完成半馬
維持全程五分速是可以達成的
https://i.imgur.com/eaDlMpi.jpg
持續訓練了一個月
上周面對現實去室外跑的紀錄 (21.5k)
https://i.imgur.com/mmycQKS.jpg
速度跟當初跑步機上面的一樣都沒有進步
比個人目標還多了快10分鐘
老實說有點挫折
距離比賽剩下三個月了
有點不知道要用什麼方法把這十分鐘的差距消掉
因此來這邊向前輩們求救 QQ
--
※ 發信站: 批踢踢實業坊(ptt.cc), 來自: 111.235.244.34 (臺灣)
※ 文章網址: https://webptt.com/m.aspx?n=bbs/Road_Running/M.1662993726.A.493.html
1F：推 denny811012: 三個月半馬1:50到破百應該是輕鬆吧 找個版上的課表 09/12 23:18
2F：→ denny811012: 跟著練應該就ok了 09/12 23:18
3F：推 on32: 這成績蠻不錯了 練習150 比賽你會更快 09/12 23:21
4F：→ on32: 比賽前會休息好幾天 + 當天一堆人跑 +冬天 會更快 09/12 23:22
5F：推 cuba391156: 步幅 09/13 05:23
6F：推 johnson44: 你跟我以前一樣，給人帶練課表差很多 09/13 10:43
7F：推 nintynine: 明年2月破4沒問題呀 09/13 11:51
8F：推 cocomol: 破百比破四難吧 09/13 12:21
9F：推 victorlove: 差不多可以了 持續訓練 氣溫下降 自然就有 09/13 12:37
10F：→ victorlove: 12月和現在溫差10-15뀠差異很大 09/13 12:38
11F：→ wilson200106: 想請問J大是直接去上課嗎？ 09/13 15:41
12F：→ wilson200106: 另外看到其他前輩提到溫度，那我會定期再多跑幾次21 09/13 15:42
13F：→ wilson200106: K看看會不會比較進步一些，感謝 09/13 15:42
14F：→ chia0303: 大大體脂是不是很低啊 09/13 18:18
15F：→ wilson200106: 上次量12-13%，以路跑族群而言應該是正常值? 09/13 22:15
16F：→ ap88994433: 體脂12%蠻低了，我應該比你高一點，半馬也有88、89 09/14 08:33
17F：→ ap88994433: 不過主要是我比較貪吃 哈哈哈 09/14 08:33
18F：→ yun392001: 正常情況加一些速度訓練及閾值訓練比例多一點，一般小 09/14 10:10
19F：→ yun392001: 比賽或自測破百沒什麼大問題。有問題的是台北半馬起跑 09/14 10:10
20F：→ yun392001: 前會卡不少人，起碼慢了2分鐘以上，再來跑步時間不長， 09/14 10:10
21F：→ yun392001: 人多不好補給水分流失太快，無法維持配速而抽筋，所以 09/14 10:10
22F：→ yun392001: 後程在追時間方面對閾值要求需要高一點。 09/14 10:10
23F：推 ap88994433: 對...我半馬起跑都是在分隔島上面嗨XD 09/14 12:25
24F：推 Apin: 同速度下，跑步機比跑平路輕鬆，所以你略為調升坡度是對的。 09/15 08:08
25F：→ Apin: 但是跑步機與平路跑步這二者的差異，隨著速度提升，差距會越 09/15 08:08
26F：→ Apin: 來越大。 09/15 08:08
27F：→ Apin: 也就是說，速度提升時，在跑步機上的坡度還要持續再高，才能 09/15 08:08
28F：→ Apin: 比擬平路跑步。（而且即使體感類似，這二者肌群使用差異開始 09/15 08:08
29F：→ Apin: 會出現） 09/15 08:08
30F：→ Apin: 另外，是否有冷氣或風扇吹，是否補水方便，心態等等，可能也 09/15 08:08
31F：→ Apin: 會影響二種情況下的表現。 09/15 08:08
32F：→ Apin: 你目前的跑量累積與實力，年底半馬破百應該是十拿九穩。 09/15 08:08
33F：→ Apin: 建議 09/15 08:08
34F：→ Apin: 1.分析自己的區段配速。是後半掉速，還是一開始速度就上不去 09/15 08:08
35F：→ Apin: （但是全程配速穩定）。 09/15 08:08
36F：→ Apin: 2. 還有三個月，已半馬為目標，可以考慮在外練R配速200/400/ 09/15 08:08
37F：→ Apin: 800間歇。逐步拉長成R/T配速的1200-2400m間歇。 09/15 08:08
38F：→ Apin: 3.記得拉筋。 09/15 08:08
39F：→ Apin: 4.相信你自己，放輕鬆，享受賽事，你可以的！ 09/15 08:08
40F：→ Apin: 文章與你分享 09/15 08:08
42F：→ wilson200106: 謝謝A大分享！我後來又跑了一次室外，問題應該是後 09/16 18:34
43F：→ wilson200106: 面7k開始狀態掉很快，全程可以維持相同步頻但步幅會 09/16 18:34
44F：→ wilson200106: 縮水 09/16 18:34
45F：→ BlackPrince: 台北田徑場每天都有人跟跑間歇，以你的狀況每週一次 09/16 20:05
46F：→ BlackPrince: 跟個幾趟很容易就可以破百了。你目前跑量250～300， 09/16 20:05
47F：→ BlackPrince: 持續下去，年底臺北馬跟著配速員跑就可以破四了不用 09/16 20:05
48F：→ BlackPrince: 花錢到海外跑啦。 09/16 20:05