作者wilson200106 (种子种子)
看板Road_Running
标题[问题] 路跑菜鸟讨鞭
时间Mon Sep 12 22:41:52 2022
各位前辈好，小弟从开始接触跑步到现在大概八九年
但一直都没用什麽科学的方法在练习
就是站上跑步机=>跑一样的速度=>结束
中间也只是维持运动而已，渐渐的愈跑愈短，愈跑愈慢
今年在下定决心把暴肥的体重减一点回来後
#1YrQ0yPf (FITNESS)
又开始频繁站上跑步机，甚至开始做起能破PB的梦
但自从前几天实际去河滨跑过一次半马之後
觉得一直停在某个阶段没有进步
因此想来请教各位前辈
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[1] 目标
希望年底的半马(台北马)可以破百
希望明年二月的全马(海外马)可以破四
[2] 目前状况
178/77，月跑量大概250-300间
https://i.imgur.com/t7ew3Uj.jpg
(三月开始跑，表是六月才买的)
全部都是健身房跑步机，每次大概跑6-10K
一开始是为了减脂设定七分速，後来慢慢加快，目前速度都抓五分速，坡度调1或2
鞋子穿的是M牌的Shadow
[3] 问题
之前有尝试在跑步机上完成半马
维持全程五分速是可以达成的
https://i.imgur.com/eaDlMpi.jpg
持续训练了一个月
上周面对现实去室外跑的纪录 (21.5k)
https://i.imgur.com/mmycQKS.jpg
速度跟当初跑步机上面的一样都没有进步
比个人目标还多了快10分钟
老实说有点挫折
距离比赛剩下三个月了
有点不知道要用什麽方法把这十分钟的差距消掉
因此来这边向前辈们求救 QQ
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1F：推 denny811012: 三个月半马1:50到破百应该是轻松吧 找个版上的课表 09/12 23:18
2F：→ denny811012: 跟着练应该就ok了 09/12 23:18
3F：推 on32: 这成绩蛮不错了 练习150 比赛你会更快 09/12 23:21
4F：→ on32: 比赛前会休息好几天 + 当天一堆人跑 +冬天 会更快 09/12 23:22
5F：推 cuba391156: 步幅 09/13 05:23
6F：推 johnson44: 你跟我以前一样，给人带练课表差很多 09/13 10:43
7F：推 nintynine: 明年2月破4没问题呀 09/13 11:51
8F：推 cocomol: 破百比破四难吧 09/13 12:21
9F：推 victorlove: 差不多可以了 持续训练 气温下降 自然就有 09/13 12:37
10F：→ victorlove: 12月和现在温差10-15뀠差异很大 09/13 12:38
11F：→ wilson200106: 想请问J大是直接去上课吗？ 09/13 15:41
12F：→ wilson200106: 另外看到其他前辈提到温度，那我会定期再多跑几次21 09/13 15:42
13F：→ wilson200106: K看看会不会比较进步一些，感谢 09/13 15:42
14F：→ chia0303: 大大体脂是不是很低啊 09/13 18:18
15F：→ wilson200106: 上次量12-13%，以路跑族群而言应该是正常值? 09/13 22:15
16F：→ ap88994433: 体脂12%蛮低了，我应该比你高一点，半马也有88、89 09/14 08:33
17F：→ ap88994433: 不过主要是我比较贪吃 哈哈哈 09/14 08:33
18F：→ yun392001: 正常情况加一些速度训练及阈值训练比例多一点，一般小 09/14 10:10
19F：→ yun392001: 比赛或自测破百没什麽大问题。有问题的是台北半马起跑 09/14 10:10
20F：→ yun392001: 前会卡不少人，起码慢了2分钟以上，再来跑步时间不长， 09/14 10:10
21F：→ yun392001: 人多不好补给水分流失太快，无法维持配速而抽筋，所以 09/14 10:10
22F：→ yun392001: 後程在追时间方面对阈值要求需要高一点。 09/14 10:10
23F：推 ap88994433: 对...我半马起跑都是在分隔岛上面嗨XD 09/14 12:25
24F：推 Apin: 同速度下，跑步机比跑平路轻松，所以你略为调升坡度是对的。 09/15 08:08
25F：→ Apin: 但是跑步机与平路跑步这二者的差异，随着速度提升，差距会越 09/15 08:08
26F：→ Apin: 来越大。 09/15 08:08
27F：→ Apin: 也就是说，速度提升时，在跑步机上的坡度还要持续再高，才能 09/15 08:08
28F：→ Apin: 比拟平路跑步。（而且即使体感类似，这二者肌群使用差异开始 09/15 08:08
29F：→ Apin: 会出现） 09/15 08:08
30F：→ Apin: 另外，是否有冷气或风扇吹，是否补水方便，心态等等，可能也 09/15 08:08
31F：→ Apin: 会影响二种情况下的表现。 09/15 08:08
32F：→ Apin: 你目前的跑量累积与实力，年底半马破百应该是十拿九稳。 09/15 08:08
33F：→ Apin: 建议 09/15 08:08
34F：→ Apin: 1.分析自己的区段配速。是後半掉速，还是一开始速度就上不去 09/15 08:08
35F：→ Apin: （但是全程配速稳定）。 09/15 08:08
36F：→ Apin: 2. 还有三个月，已半马为目标，可以考虑在外练R配速200/400/ 09/15 08:08
37F：→ Apin: 800间歇。逐步拉长成R/T配速的1200-2400m间歇。 09/15 08:08
38F：→ Apin: 3.记得拉筋。 09/15 08:08
39F：→ Apin: 4.相信你自己，放轻松，享受赛事，你可以的！ 09/15 08:08
40F：→ Apin: 文章与你分享 09/15 08:08
42F：→ wilson200106: 谢谢A大分享！我後来又跑了一次室外，问题应该是後 09/16 18:34
43F：→ wilson200106: 面7k开始状态掉很快，全程可以维持相同步频但步幅会 09/16 18:34
44F：→ wilson200106: 缩水 09/16 18:34
45F：→ BlackPrince: 台北田径场每天都有人跟跑间歇，以你的状况每周一次 09/16 20:05
46F：→ BlackPrince: 跟个几趟很容易就可以破百了。你目前跑量250～300， 09/16 20:05
47F：→ BlackPrince: 持续下去，年底台北马跟着配速员跑就可以破四了不用 09/16 20:05
48F：→ BlackPrince: 花钱到海外跑啦。 09/16 20:05