作者DaVinci (達文西)
看板Road_Running
標題[問題] 16週夠準備一場全馬嗎？
時間Fri Sep 2 12:50:12 2022
其實就是我一股莫名的衝動想完成一場全馬
所以我就報名了12月的台北馬
我連半馬都沒跑過
平常跑步也是斷斷續續的跑而已
大多都是5-6KM
最多也就是10KM 要跑1小時
後來我爬了一些文
發現全馬似乎不是給我這種菜雞玩的 囧
昨天我看到一個漢森只求完賽的課表
昨天第一天執行跑7km
平均一公里花了6分30秒
我只求不要被關門就好
16週夠準備一場全馬嗎？
然後我維持重訓的習慣好多年了
所以腿的肌力可能比較不擔心？？
不知道這有沒有幫助
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1F：推 juiping: 跑完，也得在5個半小時內回來！何不選其它賽事呢？ 09/02 13:01
2F：推 cyivs33: 應該可以 前年我想跟女友去玩澎湖226接力（我負責游跑） 09/02 13:08
3F：→ cyivs33: 那時跑步荒廢掛0好幾個月，大概也剩10k跑6:30配速的能力 09/02 13:08
4F：→ cyivs33: ，買了一本漢森馬拉松訓練 電子書，搭配板上Jay大（chie 09/02 13:08
5F：→ cyivs33: her）的文章，當時剛好也剩12週，我從課表前中期開始認 09/02 13:08
6F：→ cyivs33: 真執行漢森課表，Jay大的某篇文章中的一句話真的很激勵 09/02 13:08
7F：→ cyivs33: 人心，他說晚上要加班要應酬時間很難掌握，所以將訓練移 09/02 13:08
8F：→ cyivs33: 到早上上班前，我就開始4:30起床跑步7:00出門上班的生活 09/02 13:08
9F：→ cyivs33: ，後來澎湖IM延賽，練那麼辛苦真的心裡很不甘，所以改報 09/02 13:08
10F：→ cyivs33: 去年3月高美馬，歷時大約14週，在那場跑3:26，板上還有 09/02 13:08
11F：→ cyivs33: 位大大說他練漢森到第五週，同團跑友突然跟他說 你怎麼 09/02 13:08
12F：→ cyivs33: 突飛猛進這麼多，進步關鍵在於用心做好週期化課表的作業 09/02 13:08
13F：→ cyivs33: ，板大還有12週 不要猶豫趕快找個週期課表練吧。 09/02 13:08
14F：→ cyivs33: （板上chieher作者的文章推薦讀一遍） 09/02 13:08
15F：→ cyivs33: 板大還有16週 （抱歉剛剛打錯12週）時間絕對夠 09/02 13:09
16F：推 laidos: 樓上c大全馬可以跑326，那種成績可不是一般人認真練個幾 09/02 13:13
17F：→ laidos: 次漢森課表就能達到，重點還是要有那個先天體質，跑前暖 09/02 13:13
18F：→ laidos: 身跑後緩和拉筋甚至按摩，吃營養食品，不然認真練還沒比 09/02 13:13
19F：→ laidos: 跟就受傷了 09/02 13:13
20F：→ cyivs33: 漢森的 輕鬆跑 很重要 ，可能有人看是輕鬆跑日就因忙碌 09/02 13:14
21F：→ cyivs33: 生活而跳過不執行，但漢森課表精神在堆疊跑量，輕鬆跑可 09/02 13:14
22F：→ cyivs33: 以疊跑量又能放鬆雙腿壓力，一天沒堆疊 在LSD日可能就效 09/02 13:14
23F：→ cyivs33: 果打折 09/02 13:14
24F：推 smallGGgirl: 可以 四個月要完賽不難 09/02 13:33
25F：推 als60907: 看菜單的完成率，16週如果菜單可以吃8成，完賽應該是沒 09/02 13:47
26F：→ als60907: 啥問題，反之下載了菜單只是供著沒有照著執行，跑量還 09/02 13:47
27F：→ als60907: 是很少，那菜單再厲害也沒用 09/02 13:47
28F：推 als60907: 然後重訓跟跑步是兩回事，有重訓不代表肌耐力可以支撐 09/02 13:51
29F：→ als60907: 你完成馬拉松賽事，該練的長距離還是要練 09/02 13:51
30F：推 isohera: 可以吧，我每天只跑5K，我也有信心四小時半內跑完 09/02 13:51
31F：推 denny811012: 可以啦 只是要勤練 09/02 13:52
32F：推 denny811012: 然後馬拉松跟肌力沒啥關係 你叫巨石強森跑馬 他可能 09/02 13:54
33F：→ denny811012: 跑不完 09/02 13:54
34F：推 luismars: 能乖乖撐完16周的課表本身就是考驗 09/02 13:56
35F：推 Elemath519: 漢森只求完賽課表有吃八成以上肯定沒問題，有重訓可以 09/02 14:25
36F：→ Elemath519: 降低你訓練時受傷的風險 09/02 14:25
37F：推 Addidas: 只會對馬拉松留下痛苦的壞印象而已 根本不值得 09/02 14:25
38F：→ FUNI5566: 我跟你差不多，只有跑過半馬，但是平時也是沒什麼訓練 09/02 14:25
39F：→ FUNI5566: ，現在在跑菜單，希望我們兩個都可以完賽 09/02 14:25
40F：推 n0029480300: 就專心練只求完賽的那個就好 09/02 14:38
41F：推 prodd: 老話一句「先有跑量、再求跑速」 09/02 14:44
42F：推 dinotw: 我是把原本的11月澎湖跨海馬自動延後到明年了 09/02 14:55
43F：推 TravelWind: 跑步除了大腿前側，小腿&足底的肌肉肌腱也很吃重，所 09/02 14:56
44F：→ TravelWind: 以要注意 09/02 14:56
45F：推 Touber: 16週，認真練課表都吃得完的話一定可以。 09/02 15:00
46F：→ tommyfly: 跑一趟LSD看看啊..肌力強不代表心理建設強 09/02 15:09
47F：推 isohera: 我10月峮峮半馬/新竹全馬/遠東半馬三場...抖 09/02 15:20
48F：→ minoru04: 重訓的肌力跟馬拉松沒有直接轉換關聯啊 09/02 15:21
49F：推 curlymonkey: 台北馬關門時間330分鐘 09/02 15:38
50F：推 waseng: 漢森只求完賽課表能吃完應該是很穩，只是問題在於“能吃完 09/02 16:30
51F：→ waseng: ”沒有太多賽事及訓練的新手很容易在訓練過程中撞牆甚至受 09/02 16:30
52F：→ waseng: 傷。從10k半馬累積經驗也許是比較好的方式 09/02 16:30
53F：推 hsudens: 5.5hr還可以啦 09/02 16:54
54F：推 dai26: 肌力目標不同，你還是有可能在後段爆掉導致你無法完賽，月 09/02 17:10
55F：→ dai26: 跑量為主，肌力為輔，是沒啥問題，總之，跑量要夠 09/02 17:10
56F：→ number666: 現在也剩不到16週了 09/02 17:36
57F：→ cocomol: 有意志力可以吧 09/02 18:18
58F：→ proudC: 凡人如我的回答，夠 09/02 18:27
59F：推 mida: 去年5~9月三級警戒完全沒運動，10月開始練習，第1次跑10km是 09/02 18:32
60F：→ mida: 7:15的配速，但很認份的龜跑量，週末long run盡量跑到接近3 09/02 18:33
61F：→ mida: 小時，12週以後的台北馬，全程沒掉速350完賽。 ^^; 09/02 18:34
62F：→ kaodio: 可以啦 平均1周20k就很穩了 09/02 18:37
63F：推 shanyer: 可以，LSD要練跑量要堆疊 09/02 19:44
64F：推 johnson44: 夠吧！但跑到後面很辛苦，何不選渣打好好準備 09/02 19:56
65F：推 bluets: 認真練的話16週要完賽沒問題，尤其你已經能10k了 09/02 20:00
66F：推 jino01: 漸進訓練不要受傷 沒問題 最多鐵腿一周 09/02 20:11
67F：推 wenshiny: 跟上面的想法一樣，想要不容易受傷，適度的肌力絕對是 09/02 21:25
68F：→ wenshiny: 必要的 09/02 21:25
69F：推 Angesi: 已經10K一小時了 有底子了 不要裝嫩 09/02 21:49
70F：推 ilovecim: 走完課表不要雙腳抽筋就能完賽啊 09/02 22:02
71F：推 colobear: 16週剛好一個訓練週期、心無旁騖專心練習、不要受傷， 09/03 00:57
72F：→ colobear: 是可以的 09/03 00:57
73F：推 on32: 保守的話 建議跑半馬就好 不要拿身體開玩笑 09/03 11:55
74F：→ on32: 別人停3-4個月在練習可完賽那可能底子已經很好 09/03 11:56
75F：→ on32: 7K 6.5分 不算好 也不算爛 但要全馬還是有難度 09/03 11:56
76F：→ on32: 10K 1小時 全馬估計5小時多 太痛苦了 09/03 11:57
77F：→ on32: 又痛苦又有受傷風險 還是把基礎練好比較好 09/03 11:58
78F：推 LACARIA: 可以 現在開始都算很夠 40天就夠了 完賽而已 週跑15km開 09/03 20:43
79F：→ LACARIA: 始加 最後2週加到每週40km 簡單說是這樣 gogo 09/03 20:43
80F：推 HAHAUCCUQQ: 至今還不敢報名半馬，覺得跑5、6公里就好累，只跑過一 09/04 00:15
81F：→ HAHAUCCUQQ: 次10K 09/04 00:15
82F：推 a55770: 訓練期間睡眠跟營養補給要夠，沒受傷撐過去可以 09/05 18:51
83F：推 hyper99: 我跑了近40場全馬 幾乎都5-6小時 慢慢跑 別受傷就好 09/06 11:07
84F：→ Zbomb: 有意志力OK的!從現在練起來 09/12 16:54
85F：推 guowei616: 我和朋友共4人都是去年跑初馬，我平常月跑量很少30K內 09/16 10:29
86F：→ guowei616: 前兩個月拉到100K左右，朋友月跑量不到我一半，賽前練 09/16 10:29
87F：→ guowei616: 了2次半馬和一次全馬 ，我430完賽，朋友453完賽 ，後10 09/16 10:29
88F：→ guowei616: K都是跑跑走走的 ，有意志力只求不被關門一點都不難 09/16 10:30
89F：推 guowei616: 我們很少練跑 但平常都有騎車踩飛輪或爬山就是 09/16 10:32