作者DaVinci (达文西)
看板Road_Running
标题[问题] 16周够准备一场全马吗？
时间Fri Sep 2 12:50:12 2022
其实就是我一股莫名的冲动想完成一场全马
所以我就报名了12月的台北马
我连半马都没跑过
平常跑步也是断断续续的跑而已
大多都是5-6KM
最多也就是10KM 要跑1小时
後来我爬了一些文
发现全马似乎不是给我这种菜鸡玩的 囧
昨天我看到一个汉森只求完赛的课表
昨天第一天执行跑7km
平均一公里花了6分30秒
我只求不要被关门就好
16周够准备一场全马吗？
然後我维持重训的习惯好多年了
所以腿的肌力可能比较不担心？？
不知道这有没有帮助
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1F：推 juiping: 跑完，也得在5个半小时内回来！何不选其它赛事呢？ 09/02 13:01
2F：推 cyivs33: 应该可以 前年我想跟女友去玩澎湖226接力（我负责游跑） 09/02 13:08
3F：→ cyivs33: 那时跑步荒废挂0好几个月，大概也剩10k跑6:30配速的能力 09/02 13:08
4F：→ cyivs33: ，买了一本汉森马拉松训练 电子书，搭配板上Jay大（chie 09/02 13:08
5F：→ cyivs33: her）的文章，当时刚好也剩12周，我从课表前中期开始认 09/02 13:08
6F：→ cyivs33: 真执行汉森课表，Jay大的某篇文章中的一句话真的很激励 09/02 13:08
7F：→ cyivs33: 人心，他说晚上要加班要应酬时间很难掌握，所以将训练移 09/02 13:08
8F：→ cyivs33: 到早上上班前，我就开始4:30起床跑步7:00出门上班的生活 09/02 13:08
9F：→ cyivs33: ，後来澎湖IM延赛，练那麽辛苦真的心里很不甘，所以改报 09/02 13:08
10F：→ cyivs33: 去年3月高美马，历时大约14周，在那场跑3:26，板上还有 09/02 13:08
11F：→ cyivs33: 位大大说他练汉森到第五周，同团跑友突然跟他说 你怎麽 09/02 13:08
12F：→ cyivs33: 突飞猛进这麽多，进步关键在於用心做好周期化课表的作业 09/02 13:08
13F：→ cyivs33: ，板大还有12周 不要犹豫赶快找个周期课表练吧。 09/02 13:08
14F：→ cyivs33: （板上chieher作者的文章推荐读一遍） 09/02 13:08
15F：→ cyivs33: 板大还有16周 （抱歉刚刚打错12周）时间绝对够 09/02 13:09
16F：推 laidos: 楼上c大全马可以跑326，那种成绩可不是一般人认真练个几 09/02 13:13
17F：→ laidos: 次汉森课表就能达到，重点还是要有那个先天体质，跑前暖 09/02 13:13
18F：→ laidos: 身跑後缓和拉筋甚至按摩，吃营养食品，不然认真练还没比 09/02 13:13
19F：→ laidos: 跟就受伤了 09/02 13:13
20F：→ cyivs33: 汉森的 轻松跑 很重要 ，可能有人看是轻松跑日就因忙碌 09/02 13:14
21F：→ cyivs33: 生活而跳过不执行，但汉森课表精神在堆叠跑量，轻松跑可 09/02 13:14
22F：→ cyivs33: 以叠跑量又能放松双腿压力，一天没堆叠 在LSD日可能就效 09/02 13:14
23F：→ cyivs33: 果打折 09/02 13:14
24F：推 smallGGgirl: 可以 四个月要完赛不难 09/02 13:33
25F：推 als60907: 看菜单的完成率，16周如果菜单可以吃8成，完赛应该是没 09/02 13:47
26F：→ als60907: 啥问题，反之下载了菜单只是供着没有照着执行，跑量还 09/02 13:47
27F：→ als60907: 是很少，那菜单再厉害也没用 09/02 13:47
28F：推 als60907: 然後重训跟跑步是两回事，有重训不代表肌耐力可以支撑 09/02 13:51
29F：→ als60907: 你完成马拉松赛事，该练的长距离还是要练 09/02 13:51
30F：推 isohera: 可以吧，我每天只跑5K，我也有信心四小时半内跑完 09/02 13:51
31F：推 denny811012: 可以啦 只是要勤练 09/02 13:52
32F：推 denny811012: 然後马拉松跟肌力没啥关系 你叫巨石强森跑马 他可能 09/02 13:54
33F：→ denny811012: 跑不完 09/02 13:54
34F：推 luismars: 能乖乖撑完16周的课表本身就是考验 09/02 13:56
35F：推 Elemath519: 汉森只求完赛课表有吃八成以上肯定没问题，有重训可以 09/02 14:25
36F：→ Elemath519: 降低你训练时受伤的风险 09/02 14:25
37F：推 Addidas: 只会对马拉松留下痛苦的坏印象而已 根本不值得 09/02 14:25
38F：→ FUNI5566: 我跟你差不多，只有跑过半马，但是平时也是没什麽训练 09/02 14:25
39F：→ FUNI5566: ，现在在跑菜单，希望我们两个都可以完赛 09/02 14:25
40F：推 n0029480300: 就专心练只求完赛的那个就好 09/02 14:38
41F：推 prodd: 老话一句「先有跑量、再求跑速」 09/02 14:44
42F：推 dinotw: 我是把原本的11月澎湖跨海马自动延後到明年了 09/02 14:55
43F：推 TravelWind: 跑步除了大腿前侧，小腿&足底的肌肉肌腱也很吃重，所 09/02 14:56
44F：→ TravelWind: 以要注意 09/02 14:56
45F：推 Touber: 16周，认真练课表都吃得完的话一定可以。 09/02 15:00
46F：→ tommyfly: 跑一趟LSD看看啊..肌力强不代表心理建设强 09/02 15:09
47F：推 isohera: 我10月峮峮半马/新竹全马/远东半马三场...抖 09/02 15:20
48F：→ minoru04: 重训的肌力跟马拉松没有直接转换关联啊 09/02 15:21
49F：推 curlymonkey: 台北马关门时间330分钟 09/02 15:38
50F：推 waseng: 汉森只求完赛课表能吃完应该是很稳，只是问题在於“能吃完 09/02 16:30
51F：→ waseng: ”没有太多赛事及训练的新手很容易在训练过程中撞墙甚至受 09/02 16:30
52F：→ waseng: 伤。从10k半马累积经验也许是比较好的方式 09/02 16:30
53F：推 hsudens: 5.5hr还可以啦 09/02 16:54
54F：推 dai26: 肌力目标不同，你还是有可能在後段爆掉导致你无法完赛，月 09/02 17:10
55F：→ dai26: 跑量为主，肌力为辅，是没啥问题，总之，跑量要够 09/02 17:10
56F：→ number666: 现在也剩不到16周了 09/02 17:36
57F：→ cocomol: 有意志力可以吧 09/02 18:18
58F：→ proudC: 凡人如我的回答，够 09/02 18:27
59F：推 mida: 去年5~9月三级警戒完全没运动，10月开始练习，第1次跑10km是 09/02 18:32
60F：→ mida: 7:15的配速，但很认份的龟跑量，周末long run尽量跑到接近3 09/02 18:33
61F：→ mida: 小时，12周以後的台北马，全程没掉速350完赛。 ^^; 09/02 18:34
62F：→ kaodio: 可以啦 平均1周20k就很稳了 09/02 18:37
63F：推 shanyer: 可以，LSD要练跑量要堆叠 09/02 19:44
64F：推 johnson44: 够吧！但跑到後面很辛苦，何不选渣打好好准备 09/02 19:56
65F：推 bluets: 认真练的话16周要完赛没问题，尤其你已经能10k了 09/02 20:00
66F：推 jino01: 渐进训练不要受伤 没问题 最多铁腿一周 09/02 20:11
67F：推 wenshiny: 跟上面的想法一样，想要不容易受伤，适度的肌力绝对是 09/02 21:25
68F：→ wenshiny: 必要的 09/02 21:25
69F：推 Angesi: 已经10K一小时了 有底子了 不要装嫩 09/02 21:49
70F：推 ilovecim: 走完课表不要双脚抽筋就能完赛啊 09/02 22:02
71F：推 colobear: 16周刚好一个训练周期、心无旁骛专心练习、不要受伤， 09/03 00:57
72F：→ colobear: 是可以的 09/03 00:57
73F：推 on32: 保守的话 建议跑半马就好 不要拿身体开玩笑 09/03 11:55
74F：→ on32: 别人停3-4个月在练习可完赛那可能底子已经很好 09/03 11:56
75F：→ on32: 7K 6.5分 不算好 也不算烂 但要全马还是有难度 09/03 11:56
76F：→ on32: 10K 1小时 全马估计5小时多 太痛苦了 09/03 11:57
77F：→ on32: 又痛苦又有受伤风险 还是把基础练好比较好 09/03 11:58
78F：推 LACARIA: 可以 现在开始都算很够 40天就够了 完赛而已 周跑15km开 09/03 20:43
79F：→ LACARIA: 始加 最後2周加到每周40km 简单说是这样 gogo 09/03 20:43
80F：推 HAHAUCCUQQ: 至今还不敢报名半马，觉得跑5、6公里就好累，只跑过一 09/04 00:15
81F：→ HAHAUCCUQQ: 次10K 09/04 00:15
82F：推 a55770: 训练期间睡眠跟营养补给要够，没受伤撑过去可以 09/05 18:51
83F：推 hyper99: 我跑了近40场全马 几乎都5-6小时 慢慢跑 别受伤就好 09/06 11:07
84F：→ Zbomb: 有意志力OK的!从现在练起来 09/12 16:54
85F：推 guowei616: 我和朋友共4人都是去年跑初马，我平常月跑量很少30K内 09/16 10:29
86F：→ guowei616: 前两个月拉到100K左右，朋友月跑量不到我一半，赛前练 09/16 10:29
87F：→ guowei616: 了2次半马和一次全马 ，我430完赛，朋友453完赛 ，後10 09/16 10:29
88F：→ guowei616: K都是跑跑走走的 ，有意志力只求不被关门一点都不难 09/16 10:30
89F：推 guowei616: 我们很少练跑 但平常都有骑车踩飞轮或爬山就是 09/16 10:32