作者Bionut (生物堅果)
看板Road_Running
標題[問題] 年底半馬目標
時間Mon Aug 15 12:02:38 2022
小弟六月底才開始練跑步
想設定一個目標年底跑半馬，希望不要訂太難，也不要過於簡單。
有用garmin245
（好奇他的教練演算法準嗎？）
基本資料：
30+/180/63
以前學生時期會慢跑(5-8k)，大學1600六分半
最近測1600，6：50
5k 24:40
10k 52:10
最遠目前跑17k 配速5：18
原本Garmin 半馬教練我訂計畫在破二
但他顯示非常有信心。 所以我就把難度調難成1：40
結果最近還是顯示非常有信心==
但光想到要用4：40配送跑10公里就覺得很難。
我覺得自己現在應該是速度不足（？
長跑/疲憊跑/輕鬆跑 都顯示 「非常好」
但是計時跑/指標跑 都顯示 「有進步空間」
BTW這款app的菜單好像會即時調整？
我上週原本看到週三菜單是間歇，結果快到週三時卻變成輕鬆跑
長跑/疲憊跑距離也會調整…
總之想定個需要努力但又不會遙不可及的目標。
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1F：→ johnson44: 你這身材感覺很適合！ 08/15 12:33
2F：→ johnson44: 現在開始練到年底應該1:45沒問題 08/15 12:34
3F：推 smallGGgirl: 可以的，我成績有破百，現在這天氣速度跟你差不多 08/15 12:40
4F：推 jack7614614: 你的狀況很好欸 破百應該沒問題 08/15 13:25
5F：推 Obama: 我覺得你現在找天凌晨去跑 搞不好就破2了 08/15 13:26
6F：→ Obama: 如果你現在認真練 年底很有機會破百 08/15 13:27
7F：推 waseng: 破二應該很穩，150或145應該可以試試 08/15 14:12
8F：→ dinotw: 你的目標是指完賽時間嗎？ 08/15 14:26
9F：→ Bionut: 對，完賽時間的目標 08/15 14:37
10F：→ dinotw: 要上凸台的話，以昨天的嘉義半馬來說約1:45 08/15 14:59
11F：推 isohera: 每天都叫我休息.....>_< 08/15 15:03
12F：推 zeus7668: 想到之前一位板友 08/15 15:09
13F：推 sky3012: 跑步是持續性的 初半馬建議先訂150 之後彈性調整 加油 08/15 15:53
14F：推 isohera: 5K 23:23 10K_49:43 目標訂<159 08/15 16:48
15F：推 chris80634: 我建議可以先145 08/15 17:01
16F：推 geimi: 150比較合理，高標145，秋森萬級別再考慮挑戰破百 08/15 17:05
17F：推 sa074463: 你們都好強喔q_q 08/15 17:47
18F：推 shaotsung: 這身材速度1:50應該沒問題,可以挑戰1:45或1:40 08/15 17:50
19F：推 prodd: 先有跑量 08/15 18:30
20F：推 Addidas: 底子好 身材好 且還有半年 又進冬季 我覺得可以直接設90 08/15 19:03
21F：推 ze810125: 直上90+1 跟我去年差不多 08/15 19:07
22F：推 dinotw: Garmin的教練課表我無法適應，後來改成忘記在哪裡看到的 08/15 20:32
23F：→ dinotw: 全馬330課表，一休息二慢跑40分鐘（配速6：30）三10公里 08/15 20:32
24F：→ dinotw: 漸速跑配速6～5分四～六慢跑40分鐘（配速6：30）日15公里 08/15 20:32
25F：→ dinotw: 漸速跑（5：30秒～5）每月訓練量約200K，換算成半馬約105 08/15 20:32
26F：→ dinotw: 分 08/15 20:32
27F：推 ze810125: 樓上是福澤式練法吧 08/15 20:37
28F：→ proudC: 我練很勤七月底半馬跑了個 2 h 08 m，果然沒天分 08/15 20:58
29F：推 isohera: 我初半馬更慘 2:17.....113送的半馬 08/15 21:45
30F：推 isohera: 心裡有陰影了.. 08/15 21:45
31F：推 laidos: 上面d大po的330課表，應該是天選之人這樣練才有辦法330吧 08/15 21:49
32F：→ laidos: ，一般人這樣練根本速耐力不夠，月跑量200k太少，lsd時間 08/15 21:49
33F：→ laidos: 不足，從未跑超過25k以上，速度最快只練到5分速，連正式 08/15 21:49
34F：→ laidos: 比賽330最低配速4：50都還不到，這樣如何在比賽持續用4：5 08/15 21:49
35F：→ laidos: 0跑3個半小時，速耐力根本都不足 08/15 21:49
36F：推 laidos: 如果這種佛系課表能讓一般普羅大眾可以練到全馬330（我指 08/15 22:09
37F：→ laidos: 的是只練跑步喔，沒有其他還兼練三鐵成分或交叉訓練，也 08/15 22:09
38F：→ laidos: 不能是原本年輕時就是有基礎的校隊運動員）那我買的那本 08/15 22:09
39F：→ laidos: 辛辛苦苦練的漢森全馬書可以丟了燒掉了，何苦練的比別人 08/15 22:09
40F：→ laidos: 勤速度長度都練的比人多，330連個邊都看不到 08/15 22:09
41F：推 jeteess: 月跑量200，全馬330足矣。 08/15 22:09
42F：→ laidos: 你可以，不代表別人可以 08/15 22:18
43F：→ Hunghsi01: 如果你最遠17K配5:18是六月底到現在之間跑的 08/15 22:22
44F：→ Hunghsi01: 那你年底真的可以挑戰破百了 08/15 22:22
45F：推 libramonkey: 隨便都可以破百吧！ 08/15 22:22
46F：→ libramonkey: 況且現在是夏天 08/15 22:22
47F：推 denny811012: 1：40合理 08/15 23:55
48F：推 denny811012: 還有整整四個月 真的可以改變太多 08/16 00:04
49F：推 Hank777: 推破百+1 我之前比你慢 也用garmin課表 08/16 00:05
50F：推 cuba391156: 大家都好強 QQ 08/16 00:41
51F：→ Bionut: 感謝各位。我先保持目標1：40。只是想到配速440有點壓力XD 08/16 01:26
52F：→ Bionut: 五分速我覺得應該穩穩可以 08/16 01:26
53F：推 ze810125: 現在的配速跟距離，如果接下來開始好好跟著漢森半馬課 08/16 07:37
54F：→ ze810125: 表慢慢練到台北馬，我覺得95都不會太難啦 90比較拼就是 08/16 07:37
55F：→ ze810125: 了 08/16 07:37
56F：→ ze810125: 不要覺得4:40”很難什麼的 慢慢堆疊上去一點都不難 質 08/16 07:41
57F：→ ze810125: 量Long run跟質量Tempo必練 慢慢你就可以找到更經濟的 08/16 07:41
58F：→ ze810125: 方式讓你跑得更遠 08/16 07:41
59F：→ ze810125: 我去年9月中跑4:15” 3km*3 跑得零零落落，必須間休10 08/16 07:48
60F：→ ze810125: km才有辦法完成，十月開始一公里長間歇3:45”五組練一 08/16 07:48
61F：→ ze810125: 個月，Tempo Run也慢慢從4:30”速度加快距離加長到賽前 08/16 07:48
62F：→ ze810125: 高峰期的4:15” 12km ，最後也如願首度打破sub 90 08/16 07:48
63F：→ ze810125: 我覺得你不需要先自我設限，感覺你很有潛力～ 08/16 07:48
64F：→ ze810125: 更正*間休10min* 08/16 07:48
65F：推 choet: 趁機問一下「疲憊跑」到底要怎麼跑？維持在閾值速度嗎？ 08/16 12:27
66F：→ denny811012: 漢森課表沒有"疲憊跑"這個跑法 它是指你在執行課表 08/16 12:52
67F：→ denny811012: 時 帶著疲憊去訓練的 因此練的距離假設是10k 是在模 08/16 12:54
68F：→ denny811012: 擬半馬或全馬的後10k而不是前10k 08/16 12:54
69F：→ denny811012: 所以你不會看到有漢森課表是跑一天休一天以上 因為這 08/16 12:55
70F：→ denny811012: 樣就沒有疲勞累積的效果了 08/16 12:56
71F：推 LTY: 10多年前初10K 45分、初半馬145供參考 08/16 14:59