作者Bionut (生物坚果)
看板Road_Running
标题[问题] 年底半马目标
时间Mon Aug 15 12:02:38 2022
小弟六月底才开始练跑步
想设定一个目标年底跑半马，希望不要订太难，也不要过於简单。
有用garmin245
（好奇他的教练演算法准吗？）
基本资料：
30+/180/63
以前学生时期会慢跑(5-8k)，大学1600六分半
最近测1600，6：50
5k 24:40
10k 52:10
最远目前跑17k 配速5：18
原本Garmin 半马教练我订计画在破二
但他显示非常有信心。 所以我就把难度调难成1：40
结果最近还是显示非常有信心==
但光想到要用4：40配送跑10公里就觉得很难。
我觉得自己现在应该是速度不足（？
长跑/疲惫跑/轻松跑 都显示 「非常好」
但是计时跑/指标跑 都显示 「有进步空间」
BTW这款app的菜单好像会即时调整？
我上周原本看到周三菜单是间歇，结果快到周三时却变成轻松跑
长跑/疲惫跑距离也会调整…
总之想定个需要努力但又不会遥不可及的目标。
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1F：→ johnson44: 你这身材感觉很适合！ 08/15 12:33
2F：→ johnson44: 现在开始练到年底应该1:45没问题 08/15 12:34
3F：推 smallGGgirl: 可以的，我成绩有破百，现在这天气速度跟你差不多 08/15 12:40
4F：推 jack7614614: 你的状况很好欸 破百应该没问题 08/15 13:25
5F：推 Obama: 我觉得你现在找天凌晨去跑 搞不好就破2了 08/15 13:26
6F：→ Obama: 如果你现在认真练 年底很有机会破百 08/15 13:27
7F：推 waseng: 破二应该很稳，150或145应该可以试试 08/15 14:12
8F：→ dinotw: 你的目标是指完赛时间吗？ 08/15 14:26
9F：→ Bionut: 对，完赛时间的目标 08/15 14:37
10F：→ dinotw: 要上凸台的话，以昨天的嘉义半马来说约1:45 08/15 14:59
11F：推 isohera: 每天都叫我休息.....>_< 08/15 15:03
12F：推 zeus7668: 想到之前一位板友 08/15 15:09
13F：推 sky3012: 跑步是持续性的 初半马建议先订150 之後弹性调整 加油 08/15 15:53
14F：推 isohera: 5K 23:23 10K_49:43 目标订<159 08/15 16:48
15F：推 chris80634: 我建议可以先145 08/15 17:01
16F：推 geimi: 150比较合理，高标145，秋森万级别再考虑挑战破百 08/15 17:05
17F：推 sa074463: 你们都好强喔q_q 08/15 17:47
18F：推 shaotsung: 这身材速度1:50应该没问题,可以挑战1:45或1:40 08/15 17:50
19F：推 prodd: 先有跑量 08/15 18:30
20F：推 Addidas: 底子好 身材好 且还有半年 又进冬季 我觉得可以直接设90 08/15 19:03
21F：推 ze810125: 直上90+1 跟我去年差不多 08/15 19:07
22F：推 dinotw: Garmin的教练课表我无法适应，後来改成忘记在哪里看到的 08/15 20:32
23F：→ dinotw: 全马330课表，一休息二慢跑40分钟（配速6：30）三10公里 08/15 20:32
24F：→ dinotw: 渐速跑配速6～5分四～六慢跑40分钟（配速6：30）日15公里 08/15 20:32
25F：→ dinotw: 渐速跑（5：30秒～5）每月训练量约200K，换算成半马约105 08/15 20:32
26F：→ dinotw: 分 08/15 20:32
27F：推 ze810125: 楼上是福泽式练法吧 08/15 20:37
28F：→ proudC: 我练很勤七月底半马跑了个 2 h 08 m，果然没天分 08/15 20:58
29F：推 isohera: 我初半马更惨 2:17.....113送的半马 08/15 21:45
30F：推 isohera: 心里有阴影了.. 08/15 21:45
31F：推 laidos: 上面d大po的330课表，应该是天选之人这样练才有办法330吧 08/15 21:49
32F：→ laidos: ，一般人这样练根本速耐力不够，月跑量200k太少，lsd时间 08/15 21:49
33F：→ laidos: 不足，从未跑超过25k以上，速度最快只练到5分速，连正式 08/15 21:49
34F：→ laidos: 比赛330最低配速4：50都还不到，这样如何在比赛持续用4：5 08/15 21:49
35F：→ laidos: 0跑3个半小时，速耐力根本都不足 08/15 21:49
36F：推 laidos: 如果这种佛系课表能让一般普罗大众可以练到全马330（我指 08/15 22:09
37F：→ laidos: 的是只练跑步喔，没有其他还兼练三铁成分或交叉训练，也 08/15 22:09
38F：→ laidos: 不能是原本年轻时就是有基础的校队运动员）那我买的那本 08/15 22:09
39F：→ laidos: 辛辛苦苦练的汉森全马书可以丢了烧掉了，何苦练的比别人 08/15 22:09
40F：→ laidos: 勤速度长度都练的比人多，330连个边都看不到 08/15 22:09
41F：推 jeteess: 月跑量200，全马330足矣。 08/15 22:09
42F：→ laidos: 你可以，不代表别人可以 08/15 22:18
43F：→ Hunghsi01: 如果你最远17K配5:18是六月底到现在之间跑的 08/15 22:22
44F：→ Hunghsi01: 那你年底真的可以挑战破百了 08/15 22:22
45F：推 libramonkey: 随便都可以破百吧！ 08/15 22:22
46F：→ libramonkey: 况且现在是夏天 08/15 22:22
47F：推 denny811012: 1：40合理 08/15 23:55
48F：推 denny811012: 还有整整四个月 真的可以改变太多 08/16 00:04
49F：推 Hank777: 推破百+1 我之前比你慢 也用garmin课表 08/16 00:05
50F：推 cuba391156: 大家都好强 QQ 08/16 00:41
51F：→ Bionut: 感谢各位。我先保持目标1：40。只是想到配速440有点压力XD 08/16 01:26
52F：→ Bionut: 五分速我觉得应该稳稳可以 08/16 01:26
53F：推 ze810125: 现在的配速跟距离，如果接下来开始好好跟着汉森半马课 08/16 07:37
54F：→ ze810125: 表慢慢练到台北马，我觉得95都不会太难啦 90比较拼就是 08/16 07:37
55F：→ ze810125: 了 08/16 07:37
56F：→ ze810125: 不要觉得4:40”很难什麽的 慢慢堆叠上去一点都不难 质 08/16 07:41
57F：→ ze810125: 量Long run跟质量Tempo必练 慢慢你就可以找到更经济的 08/16 07:41
58F：→ ze810125: 方式让你跑得更远 08/16 07:41
59F：→ ze810125: 我去年9月中跑4:15” 3km*3 跑得零零落落，必须间休10 08/16 07:48
60F：→ ze810125: km才有办法完成，十月开始一公里长间歇3:45”五组练一 08/16 07:48
61F：→ ze810125: 个月，Tempo Run也慢慢从4:30”速度加快距离加长到赛前 08/16 07:48
62F：→ ze810125: 高峰期的4:15” 12km ，最後也如愿首度打破sub 90 08/16 07:48
63F：→ ze810125: 我觉得你不需要先自我设限，感觉你很有潜力～ 08/16 07:48
64F：→ ze810125: 更正*间休10min* 08/16 07:48
65F：推 choet: 趁机问一下「疲惫跑」到底要怎麽跑？维持在阈值速度吗？ 08/16 12:27
66F：→ denny811012: 汉森课表没有"疲惫跑"这个跑法 它是指你在执行课表 08/16 12:52
67F：→ denny811012: 时 带着疲惫去训练的 因此练的距离假设是10k 是在模 08/16 12:54
68F：→ denny811012: 拟半马或全马的後10k而不是前10k 08/16 12:54
69F：→ denny811012: 所以你不会看到有汉森课表是跑一天休一天以上 因为这 08/16 12:55
70F：→ denny811012: 样就没有疲劳累积的效果了 08/16 12:56
71F：推 LTY: 10多年前初10K 45分、初半马145供参考 08/16 14:59