作者alains (鍵盤鐵人)
看板Road_Running
標題Re: [問題] 請問有人邊重訓又練跑的嗎？
時間Tue Jul 26 11:08:20 2022
※ 引述《nickdarren ()》之銘言：
借標題問
小弟為了提升10k成績
最近開始重訓跟間歇
由於時間不夠,都只能一周一次
重訓已經四周了
照這篇文章中的內容,只練腿
https://webptt.com/m.aspx?n=bbs/Road_Running/M.1467253783.A.593.html
前兩周都會酸痛,隔天就游泳
最近兩周則是只有一點點微微的痠痛
可以輕鬆跑
請問已經不會酸了還有訓練效果嗎?
要做到酸?若要做到酸,以經做到5rm*4組,要如何加強?
另外現在間歇是練800x5 配4分速休4分
若吃得完五趟,接下來是該加趟數還是減秒數呢?
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10/8要比賽,希望騎完40k後,還能50分跑完10k啊!
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※ 發信站: 批踢踢實業坊(ptt.cc), 來自: 36.236.88.81 (臺灣)
※ 文章網址: https://webptt.com/m.aspx?n=bbs/Road_Running/M.1658804902.A.FA9.html
1F：推 selfvalue: 可以看看這個 07/26 14:53
4F：推 selfvalue: IF YOU ARE AN LONG EVENT ENDURANCE ATHLETE... blab 07/26 14:59
5F：→ selfvalue: la 07/26 14:59
6F：→ selfvalue: nsca教科書也有提到 官網的話我不太確定官網現在裡面 07/26 15:03
7F：→ selfvalue: 還有沒有相關的影片介紹 裡面的pdf常換@@ 07/26 15:03
8F：→ selfvalue: In almost all situations, resistance training AFTE 07/26 15:04
9F：→ selfvalue: R endurance training is the best choice. You avoid 07/26 15:04
10F：→ selfvalue: pre-fatiguing yourself before your sport-specific 07/26 15:04
11F：→ selfvalue: training sessions (endurance training) and avoid 07/26 15:04
12F：→ selfvalue: downregulating mTOR to any significant degree. 07/26 15:04
13F：→ selfvalue: Resistance training should focus on complex and co 07/26 15:04
14F：→ selfvalue: mpound exercises that span across several differen 07/26 15:04
15F：→ selfvalue: t muscles and movement types. Use weights anywhere 07/26 15:04
16F：→ selfvalue: from 70-90% of your 1RM. This is important for bu 07/26 15:04
17F：→ selfvalue: ilding a strong and healthy body that can withstan 07/26 15:04
18F：→ selfvalue: d the high volumes of endurance training by buildi 07/26 15:04
19F：→ selfvalue: ng tissue resilience, tendon strength and core str 07/26 15:04
20F：→ selfvalue: ength. Avoid using silly training methods like 30+ 07/26 15:04
21F：→ selfvalue: rep sets with 50% of your 1RM in hopes of buildin 07/26 15:04
22F：→ selfvalue: g muscular endurance. Endurance will be built spec 07/26 15:04
23F：→ selfvalue: ifically in your sport already. 07/26 15:04
24F：→ selfvalue: 訓練的強度跟目的 板上jeff大也有看過很多論文然後寫 07/26 15:05
25F：→ selfvalue: 成一篇 07/26 15:05
27F：→ selfvalue: 訓練會推薦以改善神經肌肉系統(例如:協調性等)及提升 07/26 15:07
28F：→ selfvalue: 最大肌力為主，因此課表可以 07/26 15:07
29F：→ selfvalue: 用高強度或高速度的全身性或下肢的多關節的訓練為主， 07/26 15:07
30F：→ selfvalue: 建議包含低次數高強度(85% 1RM 07/26 15:07
31F：→ selfvalue: ↑)的阻力訓練、爆發力(Power)訓練、增強式(Plyometri 07/26 15:07
32F：→ selfvalue: c)訓練或下肢離心(Eccentric) 07/26 15:07
33F：→ selfvalue: 訓練為主去做訓練 07/26 15:07
34F：→ selfvalue: 5rm是合理的選擇 07/26 15:09
35F：→ selfvalue: 酸不是訓練成效的主要因素 07/26 15:11
36F：推 selfvalue: 第二個網址裡面還有一些建議 07/26 15:12
37F：→ selfvalue: 還有這個 07/26 15:17
39F：→ alains: 感謝分享!! 07/26 15:19
40F：→ selfvalue: 用calculus推導出來的一些結論 07/26 15:19
41F：推 selfvalue: 該加趟數還是減秒數呢 07/26 15:25
42F：→ selfvalue: 根據Banister等的原創理念，TRIMP的計算方式是以訓練 07/26 15:25
43F：→ selfvalue: 持續時間(training duration)與訓練強度(training int 07/26 15:25
44F：→ selfvalue: ensity)兩者之乘積加權後獲得，藉此反映運動期間整體 07/26 15:25
45F：→ selfvalue: 運動量。 07/26 15:25
46F：→ selfvalue: 減少秒數本身可以增加intensity 趟數也是 但是生理負 07/26 15:26
47F：→ selfvalue: 荷都會增加 07/26 15:26
48F：→ selfvalue: 趟數的話 明顯增加更多 07/26 15:27
49F：→ selfvalue: 練 目標應該是訓練維持追求用本身的高速度能完賽 07/26 15:29
50F：→ selfvalue: 所以秒數~ 我覺得比較合適== 07/26 15:30
51F：→ selfvalue: 我還得翻書看有沒有課表 很久沒看 抱歉 07/26 15:30
52F：→ selfvalue: 趟數是duration 抱歉 乘幾才是一樣的 07/26 15:31
53F：→ selfvalue: 多打一個*追求 07/26 15:32
54F：→ selfvalue: 但課表本身一定會有波動 有比較休閒的時期 根據 07/26 15:34
56F：推 selfvalue: *乘積也不能說「一樣」 抱歉 推到有點暈== 07/26 15:38
57F：推 selfvalue: 我多打的應該是維持 不是追求 07/26 15:53
58F：→ selfvalue: 間歇訓練的目的~ 對應的是「追求習慣更快速度」的動機 07/26 15:56
59F：→ selfvalue: 07/26 15:56
60F：→ selfvalue: 所以不會慢慢跑 07/26 15:56
61F：推 selfvalue: 抱歉上面那個圖可能看起來有點突兀 07/26 18:08
62F：→ selfvalue: 這個網站有解釋那張圖 07/26 18:09
64F：→ selfvalue: 那個圖就是gas~ google就有很多 07/26 18:10
65F：→ selfvalue: 這網站好像是介紹練肌肉的deload== 不過也有解釋解釋g 07/26 18:12
66F：→ selfvalue: as的原理~ 運動訓練的最基本原則 訓念量 適應狀態 超 07/26 18:12
67F：→ selfvalue: 越原本狀態 過度訓練那些 07/26 18:12
68F：→ selfvalue: 加趟數跟加速度~ garmin有課表 07/26 18:14
69F：→ selfvalue: 做得很仔細呢 可以找一下 07/26 18:15
70F：→ selfvalue: 從Garmin Sports app首頁的Workout+，選擇”心肺刺激 07/26 18:16
71F：→ selfvalue: ”，從短至長的各種精選間歇跑課表，透過手機下載後同 07/26 18:16
72F：→ selfvalue: 步至手錶，手錶將自動幫你分段，不必再受操場的限制。 07/26 18:16
73F：→ selfvalue: Facebook 07/26 18:16
74F：→ selfvalue: Instagram 07/26 18:16
75F：→ selfvalue: == 07/26 18:16
76F：→ selfvalue: 書在老家 推文推的有點空虛 抱歉 07/26 18:17
77F：→ selfvalue: 記憶力也可能有問題 可以在看看其他大大有什麼建議 07/26 18:18
78F：推 jack7614614: 推文有點專業… 07/27 06:20
79F：推 TravelWind: 大重量少次數or輕量快速發力少次數。延遲性酸痛跟訓練 07/27 11:12
80F：→ TravelWind: 效果沒有關聯性。效果要看重量或次數有沒有進步，不過 07/27 11:12
81F：→ TravelWind: 重訓首重動作&發力穩定，不要賽前受傷啦，加油 07/27 11:12
83F：→ TravelWind: 這系列有三集，應該是你需要的 07/27 11:15
84F：→ alains: 上面四集看完了,有心得了,應該是我肌力適應那個重量了 07/28 09:09
85F：→ alains: 可以視情況加重,但是也不要酸到隔天不能練 07/28 09:09