作者alains (键盘铁人)
看板Road_Running
标题Re: [问题] 请问有人边重训又练跑的吗？
时间Tue Jul 26 11:08:20 2022
※ 引述《nickdarren ()》之铭言：
借标题问
小弟为了提升10k成绩
最近开始重训跟间歇
由於时间不够,都只能一周一次
重训已经四周了
照这篇文章中的内容,只练腿
https://webptt.com/cn.aspx?n=bbs/Road_Running/M.1467253783.A.593.html
前两周都会酸痛,隔天就游泳
最近两周则是只有一点点微微的酸痛
可以轻松跑
请问已经不会酸了还有训练效果吗?
要做到酸?若要做到酸,以经做到5rm*4组,要如何加强?
另外现在间歇是练800x5 配4分速休4分
若吃得完五趟,接下来是该加趟数还是减秒数呢?
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10/8要比赛,希望骑完40k後,还能50分跑完10k啊!
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※ 发信站: 批踢踢实业坊(ptt.cc), 来自: 36.236.88.81 (台湾)
※ 文章网址: https://webptt.com/cn.aspx?n=bbs/Road_Running/M.1658804902.A.FA9.html
1F：推 selfvalue: 可以看看这个 07/26 14:53
4F：推 selfvalue: IF YOU ARE AN LONG EVENT ENDURANCE ATHLETE... blab 07/26 14:59
5F：→ selfvalue: la 07/26 14:59
6F：→ selfvalue: nsca教科书也有提到 官网的话我不太确定官网现在里面 07/26 15:03
7F：→ selfvalue: 还有没有相关的影片介绍 里面的pdf常换@@ 07/26 15:03
8F：→ selfvalue: In almost all situations, resistance training AFTE 07/26 15:04
9F：→ selfvalue: R endurance training is the best choice. You avoid 07/26 15:04
10F：→ selfvalue: pre-fatiguing yourself before your sport-specific 07/26 15:04
11F：→ selfvalue: training sessions (endurance training) and avoid 07/26 15:04
12F：→ selfvalue: downregulating mTOR to any significant degree. 07/26 15:04
13F：→ selfvalue: Resistance training should focus on complex and co 07/26 15:04
14F：→ selfvalue: mpound exercises that span across several differen 07/26 15:04
15F：→ selfvalue: t muscles and movement types. Use weights anywhere 07/26 15:04
16F：→ selfvalue: from 70-90% of your 1RM. This is important for bu 07/26 15:04
17F：→ selfvalue: ilding a strong and healthy body that can withstan 07/26 15:04
18F：→ selfvalue: d the high volumes of endurance training by buildi 07/26 15:04
19F：→ selfvalue: ng tissue resilience, tendon strength and core str 07/26 15:04
20F：→ selfvalue: ength. Avoid using silly training methods like 30+ 07/26 15:04
21F：→ selfvalue: rep sets with 50% of your 1RM in hopes of buildin 07/26 15:04
22F：→ selfvalue: g muscular endurance. Endurance will be built spec 07/26 15:04
23F：→ selfvalue: ifically in your sport already. 07/26 15:04
24F：→ selfvalue: 训练的强度跟目的 板上jeff大也有看过很多论文然後写 07/26 15:05
25F：→ selfvalue: 成一篇 07/26 15:05
27F：→ selfvalue: 训练会推荐以改善神经肌肉系统(例如:协调性等)及提升 07/26 15:07
28F：→ selfvalue: 最大肌力为主，因此课表可以 07/26 15:07
29F：→ selfvalue: 用高强度或高速度的全身性或下肢的多关节的训练为主， 07/26 15:07
30F：→ selfvalue: 建议包含低次数高强度(85% 1RM 07/26 15:07
31F：→ selfvalue: ↑)的阻力训练、爆发力(Power)训练、增强式(Plyometri 07/26 15:07
32F：→ selfvalue: c)训练或下肢离心(Eccentric) 07/26 15:07
33F：→ selfvalue: 训练为主去做训练 07/26 15:07
34F：→ selfvalue: 5rm是合理的选择 07/26 15:09
35F：→ selfvalue: 酸不是训练成效的主要因素 07/26 15:11
36F：推 selfvalue: 第二个网址里面还有一些建议 07/26 15:12
37F：→ selfvalue: 还有这个 07/26 15:17
39F：→ alains: 感谢分享!! 07/26 15:19
40F：→ selfvalue: 用calculus推导出来的一些结论 07/26 15:19
41F：推 selfvalue: 该加趟数还是减秒数呢 07/26 15:25
42F：→ selfvalue: 根据Banister等的原创理念，TRIMP的计算方式是以训练 07/26 15:25
43F：→ selfvalue: 持续时间(training duration)与训练强度(training int 07/26 15:25
44F：→ selfvalue: ensity)两者之乘积加权後获得，藉此反映运动期间整体 07/26 15:25
45F：→ selfvalue: 运动量。 07/26 15:25
46F：→ selfvalue: 减少秒数本身可以增加intensity 趟数也是 但是生理负 07/26 15:26
47F：→ selfvalue: 荷都会增加 07/26 15:26
48F：→ selfvalue: 趟数的话 明显增加更多 07/26 15:27
49F：→ selfvalue: 练 目标应该是训练维持追求用本身的高速度能完赛 07/26 15:29
50F：→ selfvalue: 所以秒数~ 我觉得比较合适== 07/26 15:30
51F：→ selfvalue: 我还得翻书看有没有课表 很久没看 抱歉 07/26 15:30
52F：→ selfvalue: 趟数是duration 抱歉 乘几才是一样的 07/26 15:31
53F：→ selfvalue: 多打一个*追求 07/26 15:32
54F：→ selfvalue: 但课表本身一定会有波动 有比较休闲的时期 根据 07/26 15:34
56F：推 selfvalue: *乘积也不能说「一样」 抱歉 推到有点晕== 07/26 15:38
57F：推 selfvalue: 我多打的应该是维持 不是追求 07/26 15:53
58F：→ selfvalue: 间歇训练的目的~ 对应的是「追求习惯更快速度」的动机 07/26 15:56
59F：→ selfvalue: 07/26 15:56
60F：→ selfvalue: 所以不会慢慢跑 07/26 15:56
61F：推 selfvalue: 抱歉上面那个图可能看起来有点突兀 07/26 18:08
62F：→ selfvalue: 这个网站有解释那张图 07/26 18:09
64F：→ selfvalue: 那个图就是gas~ google就有很多 07/26 18:10
65F：→ selfvalue: 这网站好像是介绍练肌肉的deload== 不过也有解释解释g 07/26 18:12
66F：→ selfvalue: as的原理~ 运动训练的最基本原则 训念量 适应状态 超 07/26 18:12
67F：→ selfvalue: 越原本状态 过度训练那些 07/26 18:12
68F：→ selfvalue: 加趟数跟加速度~ garmin有课表 07/26 18:14
69F：→ selfvalue: 做得很仔细呢 可以找一下 07/26 18:15
70F：→ selfvalue: 从Garmin Sports app首页的Workout+，选择”心肺刺激 07/26 18:16
71F：→ selfvalue: ”，从短至长的各种精选间歇跑课表，透过手机下载後同 07/26 18:16
72F：→ selfvalue: 步至手表，手表将自动帮你分段，不必再受操场的限制。 07/26 18:16
73F：→ selfvalue: Facebook 07/26 18:16
74F：→ selfvalue: Instagram 07/26 18:16
75F：→ selfvalue: == 07/26 18:16
76F：→ selfvalue: 书在老家 推文推的有点空虚 抱歉 07/26 18:17
77F：→ selfvalue: 记忆力也可能有问题 可以在看看其他大大有什麽建议 07/26 18:18
78F：推 jack7614614: 推文有点专业… 07/27 06:20
79F：推 TravelWind: 大重量少次数or轻量快速发力少次数。延迟性酸痛跟训练 07/27 11:12
80F：→ TravelWind: 效果没有关联性。效果要看重量或次数有没有进步，不过 07/27 11:12
81F：→ TravelWind: 重训首重动作&发力稳定，不要赛前受伤啦，加油 07/27 11:12
83F：→ TravelWind: 这系列有三集，应该是你需要的 07/27 11:15
84F：→ alains: 上面四集看完了,有心得了,应该是我肌力适应那个重量了 07/28 09:09
85F：→ alains: 可以视情况加重,但是也不要酸到隔天不能练 07/28 09:09