作者forwardds (似曾相識)
看板Road_Running
標題[問題] 請教關於配速的問題
時間Fri Jul 15 09:14:05 2022
我是一個今年準備參加人生第一次半馬的新手，
想請教關於配速的問題
我目前跑12km，
時間大約落在1小時7分~1小時10分之間，
平均配速是 5分35秒~5分50秒/1公里
平常沒什麼在管配速，自然跑的情形下
一般就是前3km跑的比均速快 (大約是5分/1公里)
然後中間6km進度慢慢掉到5分30秒/1公里
最後幾km會掉到6分/1公里
後來想提升自己的速度
有看了很多 yt的教學的影片和文章
建議都是一開始別跑太快，才不會後面沒力
但我嚐試去調整配速
把前面幾公里的速度降下來
但後面的速度確還是一樣提不起來
導至平均起來反而比自己之前的成績還慢
這是因為我配速的練習不夠的關係嗎?
還是其實先快後慢才是適合我的配速?
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1F：推 luismars: 不用刻意減速(=踩煞車=浪費力氣)，用鼻呼吸的極限去跑 07/15 09:18
2F：→ luismars: 最後3~5K再放飛試試看吧 07/15 09:20
3F：→ victorlove: 有在中途補給喝水或飲料的習慣嗎 07/15 09:58
4F：→ forwardds: 會補水，但不是每次都補，會看身體狀況補.跑的順不想停 07/15 10:17
5F：→ forwardds: 就不補了，如果有補的話大多是10KM左右 07/15 10:17
6F：推 xubpcl: 如果都是用12公里來練習，就算前面放慢，你的身體還是會在 07/15 10:22
7F：→ xubpcl: 最後幾公里想起疲勞的經驗，而限制住你不容易再加速。先從 07/15 10:22
8F：→ xubpcl: 短一點的距離開始吧，例如在你平常習慣的前3公里跑完，速 07/15 10:22
9F：→ xubpcl: 度要開始往下掉時，反而讓自己把速度拉高一點（比前面的 07/15 10:22
10F：→ xubpcl: 均速高就好）跑個1-2公里，就可以收了（或者慢跑把剩餘的 07/15 10:22
11F：→ xubpcl: 里程補完）。累積一些在身體在疲勞狀態仍能加速的經驗，回 07/15 10:22
12F：→ xubpcl: 到12公里時，才有辦法做好先慢後快的操作。 07/15 10:22
13F：→ forwardds: 這方法好像很不錯，這週來試看看，我就是像你說的，後 07/15 10:43
14F：→ forwardds: 面不管再跑幾公里，可以不停一直跑，但速度無法加快了 07/15 10:44
15F：推 dinotw: 我也是下個月要跑第一次半馬的新手，不過我不會刻意要求速 07/15 17:13
16F：→ dinotw: 度，而是求平穩無傷的跑完全程 07/15 17:13
17F：→ sn245763: 純粹跑距不夠，身體不習慣長距離，循序漸進加長讓身體去 07/15 17:34
18F：→ sn245763: 習慣，等習慣長距離後再來談提升強度(拉高配速)。 07/15 17:34
19F：推 jjrdk: 夏天跑一定要補水 後段真的比較不會爆掉 07/17 11:19
20F：推 Yjizz: 現在這麼熱 正常跑~掉速正常的 07/17 19:41
21F：→ lobojogging: 漸速跑 每公里都只能加快均速5-10秒 07/18 06:53