作者eejason (同類)
看板Road_Running
標題[問題] 我的症狀是跑者膝嗎?(髂脛束摩擦症候群)
時間Mon Jun 13 00:34:12 2022
hi 各位前輩大家好
小弟我本身腳型偏寬，輕微扁平足、輕微O型腿。穿Mizuno wave inspire 16。
大約從今年年初開始慢跑，從3K 4K一路往增加，最多跑到11K，一切正常。
可是在5月15跑國道馬10K時，約跑到8K左右，右腳膝蓋中間靠外側好痛，一彎曲就痛
彎曲角度越大越痛，後來還是完賽了。
當天從飯店下樓梯，只能靠左腳下樓梯，右腳儘量直、避免彎曲，(走路微痛、可行走)
休息三天後，原本揉右腳膝蓋會痛的地方，也不會痛了。
最近又腳癢，開始練跑行程，上週跑過3K、4K一切正常，
昨天難得沒下雨，想跑個7K流流汗。
但是約3K之後，那個疼痛感又來了，邊跑邊走，但還是無法持續跑(也不想撐，怕更痛)
最後只能一路走回家。
請問這就是有名的跑者膝嗎? (髂脛束摩擦症候群)
前輩們有甚麼避免的方法嗎?
謝謝大家指教~
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1F：推 cuba391156: 休息 練屁屁 06/13 00:51
謝謝指導
2F：推 Reg1001: ITBS！放鬆臀大肌，還有髂經束... 06/13 00:54
謝謝指教
3F：推 johnson44: 先看醫生，確認後照樓上說的去找影片做 06/13 07:26
現在已經不痛，要掛什麼科? 骨科?復健科?
4F：推 sherlockedxx: 大腿肌力不夠 06/13 07:29
5F：→ sherlockedxx: 充分休息康復之後 練臀 06/13 07:30
大腿肌力不夠，為什麼不是練大腿?而是練臀?
6F：推 Xenogamer: 至少休三個月以上 千萬別腳癢癢硬跑只會拖更久 06/13 08:05
7F：→ Xenogamer: 我之前就是中間腳癢去跑 斷斷續續半年才好 06/13 08:06
休三個月，跑感會不會跑掉?
8F：→ terryc: 跑少一點當熱身，換其他運動鍛鍊肌力與心肺 06/13 08:14
9F：推 isohera: 跑完有滾嗎? 06/13 10:23
跑完都沒有滾@@
11F：推 ppennychen: 練臀很有幫助！ 06/13 10:52
12F：推 sn245763: 臀肌不夠力，雨天在家多做橋式、臀腿以及單腿RDL，都是 06/13 12:16
13F：→ sn245763: 刺激臀肌很有效的動作。 06/13 12:16
14F：→ sn245763: 更正：臀推 06/13 12:17
15F：推 ze810125: 臀中肌無力造成的吧 但是除了鍛鍊臀肌，伸展ITband 也 06/13 12:30
16F：→ ze810125: 蠻重要的，我覺得比滾筒施壓還有感覺 06/13 12:30
謝謝詳細解說
17F：推 isohera: 滾筒是連腳踏車用的臀大肌一起放，每天跑步+騎車放了恢復 06/13 12:33
18F：→ isohera: 快 06/13 12:33
19F：推 ze810125: I大說的滾筒放鬆臀大肌也很重要 06/13 13:51
20F：→ ze810125: 但是我記得髂脛束比較適合用滾筒按壓不能用滾動的，滾 06/13 13:54
21F：→ ze810125: 筒主要是拿來滾動放鬆髂脛束頭尾端的肌肉來讓髂脛束放 06/13 13:54
22F：→ ze810125: 鬆，因為髂脛束本身不會變緊繃 06/13 13:54
好，我試試看
23F：推 hopeangel: 我以前左腳跟你有一樣的症狀，看醫生復健都說沒問題， 06/13 14:18
24F：→ hopeangel: 只是肌力不夠，後來自己調整跑姿改稍微內八，因為肌群 06/13 14:18
25F：→ hopeangel: 改變一開始很痠，後來肌力練起來就不痛了，供你參考 06/13 14:18
謝謝資訊
26F：推 KXKFKQK: 你大腿外側肌肉絕對很緊繃，多用滾筒，跑步沒收操的話， 06/13 17:00
27F：→ KXKFKQK: 容易肌肉緊繃，尤其年紀越大越有感…… 06/13 17:00
其實跑完不緊繃，但也沒收操
28F：→ isohera: 我都照圖解滾一輪，還有買R8 06/13 18:14
R8是鞋子?
29F：推 DSB520: shorturl.at/rszHQ 06/13 18:24
30F：→ DSB520: 先休息 比較不痛再伸展 再漸近做肌力訓練 06/13 18:24
31F：→ DSB520: 我受傷滾筒加筋膜槍針灸都沒用 06/13 18:29
32F：→ DSB520: 後來多拉筋 好很多 06/13 18:29
你裝備好齊
33F：→ FcuKobe: 每個人得到跑者膝感覺都很驕傲耶 06/13 19:56
等我好了再驕傲@@
35F：→ laidos: 得過跑者膝是不是被身為跑者的印記，我得過，然後好了， 06/14 13:51
36F：→ laidos: 我驕傲 06/14 13:51
等我好再說@@
※ 編輯: eejason (125.228.77.213 臺灣), 06/15/2022 02:17:06
37F：推 KXKFKQK: 緊繃不見得能立馬察覺，有時候是滾筒施加壓力去壓時，才 06/15 22:32
38F：→ KXKFKQK: 會發現原來某幾處的肌肉太硬，我常常這樣，初期不會有感 06/15 22:32
39F：→ KXKFKQK: ，等到哪邊覺得酸痛才會知道，像我最近一直覺得屁股那邊 06/15 22:32
40F：→ KXKFKQK: 很痠，後來才發現是後背肌肉太緊繃造成 06/15 22:32
41F：推 a2603: 完全同6樓大大=.= 06/17 07:46
42F：推 studenthot: 你說跑完不緊繃是因為你沒有放鬆 06/17 12:12
43F：→ studenthot: 滾輪激痛點壓個5分鐘，大腿開始放鬆，你會恍然大悟原 06/17 12:13
44F：→ studenthot: 來這才是放鬆的狀態 06/17 12:13
45F：推 chupper: 是 06/18 07:07