作者jack730 (楓葉)
看板Road_Running
標題[問題] 想請教間歇跑的方式
時間Fri May 27 11:16:48 2022
如題
昨天第一次跑間歇
400x5趟（按手錶上直接跑出來的，應該可調整）
有附圖
https://i.imgur.com/7FMMdby.jpg
https://i.imgur.com/giuum1K.jpg
跑量：
目前每個禮拜20~24K
禮拜二、四-5K
禮拜三-3K
禮拜六-8～10K
禮拜日-3K
10K約55～58分
半馬約2:10分
目標：
10K希望能跑45～50分
半馬破2就好
想詢問以下問題：
1.這樣的間歇跑需改進嗎？
如次數及距離
2.一個禮拜需安排幾次的間歇跑呢？
3.中間的休息是該慢跑還是走路休息呢？
4.第一趟確實用衝的，可是到第四、五趟跑到100
多公尺時，其實就很累，有變慢了。那是不是
這五趟，速度應該要平均一點比較好呢？
謝謝各位大大
--
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1F：推 nba6479: 你的間歇是亂跑 05/27 11:25
2F：→ nba6479: 這樣間歇沒意義 05/27 11:25
3F：→ nba6479: 只會增加受傷風險 05/27 11:25
4F：→ nba6479: 建議你先測5K 05/27 11:25
5F：→ nba6479: 5K全速衝 05/27 11:25
6F：→ nba6479: 然後出來換算的成績 05/27 11:25
7F：→ nba6479: 比方420好了 05/27 11:25
8F：→ nba6479: 那就是之後開始的間歇 05/27 11:25
9F：→ nba6479: 420就是你標配 05/27 11:26
10F：→ nba6479: 每400或800 05/27 11:26
11F：→ nba6479: 都是這速度然後休息那一圈 05/27 11:26
12F：→ nba6479: 不是叫你整個休息 05/27 11:26
13F：→ nba6479: 你緩跑400 05/27 11:26
14F：→ nba6479: 速度6分就好 05/27 11:26
15F：→ nba6479: 間歇課程一週一次就好 05/27 11:26
16F：→ nba6479: 不用頻繁 05/27 11:26
17F：→ nba6479: 以上 05/27 11:26
18F：推 nba6479: 另外你的跑量太少了 05/27 11:55
19F：→ nba6479: 想進步除非你是練武奇才 05/27 11:55
20F：→ nba6479: 沒唬爛是真的 05/27 11:55
21F：→ nba6479: 我朋友就練武奇才 05/27 11:55
22F：→ nba6479: 平常根本沒在跑 05/27 11:55
23F：→ nba6479: 有比賽半馬155 05/27 11:55
24F：→ nba6479: 要不是中途看到正妹當癡漢去跟對方 05/27 11:55
25F：→ nba6479: 不然應該可以150 05/27 11:55
26F：推 ze810125: 400m要跑十趟並掉速不嚴重我覺得才算有一點效果，400m 05/27 12:17
27F：→ ze810125: 前三趟要特別注意不要超速 05/27 12:17
29F：→ ze810125: 每根看起來不要差太多 05/27 12:18
30F：推 ze810125: 破二不需要跑間歇 真的～ 05/27 12:27
31F：→ jack730: 感謝nba大的建議、分享 05/27 12:33
32F：→ jack730: 感謝ze大的截圖，會参考看看的 05/27 12:34
33F：推 genius17: 同意破二不需要間歇 輕鬆跑 跑量堆高一點 就很穩了 05/27 12:34
34F：推 waseng: 半馬要破二建議可以增加長距離，長距離跑量建議在週跑量2 05/27 12:43
35F：→ waseng: 5～30%。半馬長距離跑大概22公里左右就可以了，要增加週 05/27 12:43
36F：→ waseng: 跑量則可以由輕鬆跑，可以慢慢將3k增加。不管是什麼訓練 05/27 12:43
37F：→ waseng: ，最重要是設定合理目標並執行，以你的10k 半馬目標，我 05/27 12:43
38F：→ waseng: 覺得間歇可能配速4：15就很足夠了，更重要是tempo能不能 05/27 12:43
39F：→ waseng: 跑5分速～5：40 05/27 12:43
40F：推 prodd: 要當練武奇才有一個條件就是跑量也是要夠但不一定要練間歇 05/27 13:13
41F：推 smallGGgirl: 破2每週跑50k應該就輕鬆破了 05/27 15:42
42F：→ jack730: 感謝以上的大大們，跑步真的很深奧（原來我的間歇是亂跑X 05/27 16:05
43F：→ jack730: D) 05/27 16:05
44F：→ victorlove: 經驗談 你覺得有效就執行 05/27 16:14
45F：→ victorlove: 每個人的經驗你不一定合用 05/27 16:15
46F：→ johnson44: 耐力運動要持續幾個月才會看出些成效，沒人帶亂跑間歇 05/27 16:28
47F：→ johnson44: 可能會受傷 05/27 16:28
48F：推 dai26: 試試看再放慢一點，然後休息時間縮短，例如跑1：50，休2分 05/27 16:48
49F：→ dai26: 鐘，慢慢加量，一組6趟起跳，最多十趟，最多一次二組 05/27 16:48
50F：→ dai26: 未來習慣後除了縮短時間，也能開始加距離，400,600,800， 05/27 16:50
51F：→ dai26: 最多1000就好，否則也失去間歇的意義 05/27 16:50
52F：→ dai26: 一週先一次間歇跑即可，其餘多跑節奏跑和輕鬆跑 05/27 16:50
53F：推 ze810125: 想破二的話可以看我破二的文章，真的沒有練間歇，我覺 05/27 17:09
54F：→ ze810125: 得真的不需要，真的很想衝起來的時候，可以跑50-100m衝 05/27 17:09
55F：→ ze810125: 刺（快步跑） 400m要跑好還是需要一點時間、經驗和對自 05/27 17:09
56F：→ ze810125: 己的了解@@ 05/27 17:09
57F：推 nba6479: 上面幾個大大分享得很好 05/27 17:48
58F：→ nba6479: 我這邊再做個補充 05/27 17:48
59F：→ nba6479: 如果你目標真的就半馬2內 05/27 17:48
60F：→ nba6479: 其實真的不需要練間歇 05/27 17:48
61F：→ nba6479: 但跑量要有 05/27 17:48
62F：→ nba6479: 單週至少50-70 05/27 17:48
63F：→ nba6479: 然後過程中試著慢慢加快 05/27 17:48
64F：→ nba6479: 另外如果真想練間歇 05/27 17:48
65F：→ nba6479: 你上網去找影片 05/27 17:48
66F：→ nba6479: 亞索800 05/27 17:48
67F：→ nba6479: 裡面有詳盡介紹^^ 05/27 17:48
68F：推 afa5644ti: 先知道自己的能耐在哪… 05/27 18:10
69F：推 cuba391156: 大家週跑量好高QQ 就我軟爛嗚嗚 05/27 18:11
70F：→ afa5644ti: 第一趟和第二趟就差6秒了 05/27 18:11
71F：推 luismars: 對呀...現速度跑800m以上比較有意思吧?800m/跑休1:1/*4 05/27 18:53
72F：→ luismars: 目前的能力跑400m太短了(因為跑不太進去) 05/27 18:54
73F：→ luismars: 漸漸增加到800m能完成8-10趟，再逐步減少每趟的目標時間 05/27 18:56
74F：→ briandodo: 你這種跑量跟人家玩什麼間歇拉 有氧基礎都還沒打底好 05/27 19:29
75F：→ briandodo: 你只要稍微增加跑量就會發現進步了 不用間歇 05/27 19:29
76F：推 KazumiLin: 先堆跑量再練間歇 我月跑110~120而已也不敢練間歇XD 05/27 19:34
77F：推 ze810125: Cuba大，我也軟爛，目前週跑量40-50 05/27 19:56
78F：推 likekasumi: 看到大家的推文，我更軟爛，不敢講我的週跑量（汗 05/27 20:53
79F：推 dai26: 我之前也不太練間歇，不過這麼熱的天氣，長跑距離被迫縮短 05/27 20:58
80F：→ dai26: ，一週安排一次間歇其實還不錯 05/27 20:58
81F：→ Bkyoe: 輕鬆跑疊跑量就好亂練反而受傷 05/27 22:07
82F：推 jeteess: 你的成績不需要間歇，才第二組速度就不行了 05/27 22:27
83F：推 isohera: 本來想跟著練亞索...看看自己跑量還是算了 05/27 22:38
84F：→ isohera: 每天跑5K而已....你們的跑量好可怕 05/27 22:39
85F：推 GELGOOG: 半馬破2的話輕鬆跑就可以堆起來了.想要跑刺激一點的話就 05/28 01:03
86F：→ GELGOOG: 跑節奏..或者叫配速跑.用半馬目標甚至稍微快一點的速度跑 05/28 01:04
87F：→ GELGOOG: 至少30分.一次跑完或休息一次回氣繼續跑都行. 05/28 01:05
88F：推 isohera: ↑借問每天繞社區5K，這樣有效嗎? 05/28 01:24
90F：推 isohera: 目標:半馬<2;全馬<4 05/28 01:31
91F：→ bluets: 我半馬差10秒破百分，沒練過間歇，一直節奏跑10k就行了 05/28 06:59
92F：→ Acoustics: 我也沒跑間歇== 05/28 08:14
93F：→ tifosi512m: 當年沒練間歇半馬就95了，先有跑量再說吧...... 05/28 10:33
94F：推 Bkyoe: 每天5k半馬是沒什麼問題啦.要全馬破4跑量乖乖湊吧 05/28 10:38
95F：推 isohera: 要湊跑量，練車要先停了...唉 05/28 11:20
96F：→ isohera: 一次練兩種時間不夠用 05/28 11:21
97F：推 chris80634: 你每圈配速差那麼多 05/28 11:45
98F：推 luismars: "適度"刺激一下有助開發潛能，心理和生理上都是 05/28 12:53
99F：推 afa5644ti: 你第三趟就已經爆掉了 你後面兩趟完全沒練到 05/28 15:36
100F：推 afa5644ti: 目標10k50 400x10趟 110秒應該夠了 05/28 15:41
101F：推 wj1009: 以你的目標，慢慢堆週跑量到50就可以，連間歇只是增加受 05/28 16:17
102F：→ wj1009: 傷的風險 05/28 16:17
103F：→ jack730: 謝謝各大大的建議，會先試著提高每週跑量的 05/28 18:01
104F：推 michaelho666: 我有不一樣的看法。不管目標是多少練間歇對心肺跟肌 05/29 01:56
105F：→ michaelho666: 力都有幫助而且可幫助目標更快達成，一般人一開始當 05/29 01:56
106F：→ michaelho666: 然抓不到速度但一樣有刺激到也是有效的，當然有些人 05/29 01:56
107F：→ michaelho666: 會在意的是容易受傷這一點。我認為堆跑量跟練間歇對 05/29 01:56
108F：→ michaelho666: 新手也是可以同時進行的！ 05/29 01:56
109F：推 wappie3524: 我的看法也跟樓上一致，練間歇主要還是在刺激自己的心 05/29 09:38
110F：→ wappie3524: 肺功能，有沒有打算破二不是重點 05/29 09:38
111F：→ wappie3524: 我的作法是看心率不是速度 05/29 09:39
112F：→ wappie3524: 以我自己一週一次的間歇課表為例：20分鐘心率區間一暖 05/29 09:41
113F：→ wappie3524: 身跑，4分鐘心率區間四+3分鐘心率區間二恢復，合計四 05/29 09:41
114F：→ wappie3524: 個循環 05/29 09:41
115F：→ wappie3524: 最後是10分鐘的緩和 05/29 09:42
116F：推 cyivs33: 推薦你搜一下板友（chieher）的文章 或是臉書查查Jay的 05/29 09:54
117F：→ cyivs33: 跑步筆記，會學到很多跑步的觀念，看到他的文章就覺得很 05/29 09:54
118F：→ cyivs33: 熱血，練跑步好有趣 05/29 09:54
119F：→ cyivs33: 一樓大大說的很實在 不用每次都跑到氣喘吁吁才感覺有練 05/29 09:58
120F：→ cyivs33: 到，很多人訂下比賽目標，然後每次練跑步都用目標成績的 05/29 09:58
121F：→ cyivs33: 配速去跑，很快傷痛就上身囉 05/29 09:58
122F：推 Neuschwan: 這是間歇沒錯啊，以10K跟半馬時間來看，這個訓練有無 05/29 13:26
123F：→ Neuschwan: 氧階段沒錯啊。 05/29 13:26
124F：→ Neuschwan: 如果依照單車功率的玩法，前三次至少要維持住，掉到7 05/29 13:30
125F：→ Neuschwan: 成就可以停了進入恢復階段。 05/29 13:30
127F：→ jonescx: J帥寫的間歇文章，值得參考看看 05/29 21:35
128F：推 ze810125: 感謝J大分享，看了其他篇根本文獻級的分享XD 05/30 09:07
129F：推 ze810125: 我同意任何人都可以執行快慢交替的間歇，但是原po看起 05/30 09:21
130F：→ ze810125: 來有氧基礎還不太夠，對自己身體耐力還不太夠了解的情 05/30 09:21
131F：→ ze810125: 況下，除非有教練或跑友帶，不然要靠自己穩定輸出某種 05/30 09:21
132F：→ ze810125: 間歇課表都會是挑戰，所以還是會建議原po先增加跑量， 05/30 09:21
133F：→ ze810125: 把有氧基礎打穩。 05/30 09:21
134F：→ jack730: 謝謝各位大大的建議，會增加距離及跑量，把有氧基礎再打 05/30 10:38
135F：→ jack730: 好 05/30 10:38
136F：推 DSB520: 給你參考 我去年六月開始跑 05/30 13:40
137F：→ DSB520: 每週4次 每次都10公里 從55進步到43分鐘 05/30 13:40
138F：→ DSB520: 也沒有每次都全力跑 但會刻意把心率拉上去 160以上一陣子 05/30 13:40
139F：→ DSB520: 11月開始拉距離 但傷到大轉子 養傷兩星期後 繼續準備台北 05/30 13:40
140F：→ DSB520: 半馬 拉距離 05/30 13:40
141F：→ DSB520: 最後1:36完賽 05/30 13:40
142F：→ DSB520: 中間完全沒練間歇 頂多最後一公里衝刺一下 05/30 13:40
143F：→ DSB520: 年初開始練間歇 10k 進步到40分鐘初頭 就受傷了 05/30 13:40
144F：→ DSB520: 練間歇雖然有用 但受傷風險會增加 也有可能突破自己極限 05/30 13:40
145F：→ DSB520: 了 05/30 13:40
146F：推 x0x: 10k 45分 沒練間歇 跑久了心肺 肌力ok 就有機會～個人經驗 05/30 15:04
147F：推 jonescx: 謝謝z大的回應，我也同意你的看法。 05/30 16:20
148F：→ jonescx: 原po練習的已經算是高強度間歇，這種等到基礎穩定或有 05/30 16:22
149F：→ jonescx: 教練/跑友帶，會比較安全。 05/30 16:23
150F：→ jonescx: 不過原po會想來問間歇，我猜是想要課表有些變化 05/31 08:35
151F：→ jonescx: 其實可以考慮一週一次會喘的訓練，高強度間歇算很喘XD 05/31 08:37
152F：→ jonescx: 例如：漸速跑、節奏跑、法特雷克、上坡反覆跑，讓自己覺 05/31 08:39
153F：→ jonescx: 得有喘一段時間就可以 05/31 08:39
154F：→ jonescx: 喘的時間可以用J帥文章的10%，例如：周訓練時間200分， 05/31 08:42
155F：→ jonescx: 抓20分以內的訓練就可 05/31 08:42
156F：→ jonescx: 20分可以分次，例如10分x2(分段節奏)或1分x20(法特雷克) 05/31 08:45
157F：→ jonescx: ，總之讓身體有不同的刺激是好事。 05/31 08:45
158F：→ jonescx: 記得要做訓練前後要有足夠的熱身暖跑和事後緩跑收操，不 05/31 08:49
159F：→ jonescx: 受傷是最高原則。 05/31 08:49
160F：推 newqazwsx: 半馬破二不用間歇的 05/31 16:00