作者jack730 (枫叶)
看板Road_Running
标题[问题] 想请教间歇跑的方式
时间Fri May 27 11:16:48 2022
如题
昨天第一次跑间歇
400x5趟（按手表上直接跑出来的，应该可调整）
有附图
https://i.imgur.com/7FMMdby.jpg
https://i.imgur.com/giuum1K.jpg
跑量：
目前每个礼拜20~24K
礼拜二、四-5K
礼拜三-3K
礼拜六-8～10K
礼拜日-3K
10K约55～58分
半马约2:10分
目标：
10K希望能跑45～50分
半马破2就好
想询问以下问题：
1.这样的间歇跑需改进吗？
如次数及距离
2.一个礼拜需安排几次的间歇跑呢？
3.中间的休息是该慢跑还是走路休息呢？
4.第一趟确实用冲的，可是到第四、五趟跑到100
多公尺时，其实就很累，有变慢了。那是不是
这五趟，速度应该要平均一点比较好呢？
谢谢各位大大
--
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1F：推 nba6479: 你的间歇是乱跑 05/27 11:25
2F：→ nba6479: 这样间歇没意义 05/27 11:25
3F：→ nba6479: 只会增加受伤风险 05/27 11:25
4F：→ nba6479: 建议你先测5K 05/27 11:25
5F：→ nba6479: 5K全速冲 05/27 11:25
6F：→ nba6479: 然後出来换算的成绩 05/27 11:25
7F：→ nba6479: 比方420好了 05/27 11:25
8F：→ nba6479: 那就是之後开始的间歇 05/27 11:25
9F：→ nba6479: 420就是你标配 05/27 11:26
10F：→ nba6479: 每400或800 05/27 11:26
11F：→ nba6479: 都是这速度然後休息那一圈 05/27 11:26
12F：→ nba6479: 不是叫你整个休息 05/27 11:26
13F：→ nba6479: 你缓跑400 05/27 11:26
14F：→ nba6479: 速度6分就好 05/27 11:26
15F：→ nba6479: 间歇课程一周一次就好 05/27 11:26
16F：→ nba6479: 不用频繁 05/27 11:26
17F：→ nba6479: 以上 05/27 11:26
18F：推 nba6479: 另外你的跑量太少了 05/27 11:55
19F：→ nba6479: 想进步除非你是练武奇才 05/27 11:55
20F：→ nba6479: 没唬烂是真的 05/27 11:55
21F：→ nba6479: 我朋友就练武奇才 05/27 11:55
22F：→ nba6479: 平常根本没在跑 05/27 11:55
23F：→ nba6479: 有比赛半马155 05/27 11:55
24F：→ nba6479: 要不是中途看到正妹当痴汉去跟对方 05/27 11:55
25F：→ nba6479: 不然应该可以150 05/27 11:55
26F：推 ze810125: 400m要跑十趟并掉速不严重我觉得才算有一点效果，400m 05/27 12:17
27F：→ ze810125: 前三趟要特别注意不要超速 05/27 12:17
29F：→ ze810125: 每根看起来不要差太多 05/27 12:18
30F：推 ze810125: 破二不需要跑间歇 真的～ 05/27 12:27
31F：→ jack730: 感谢nba大的建议、分享 05/27 12:33
32F：→ jack730: 感谢ze大的截图，会参考看看的 05/27 12:34
33F：推 genius17: 同意破二不需要间歇 轻松跑 跑量堆高一点 就很稳了 05/27 12:34
34F：推 waseng: 半马要破二建议可以增加长距离，长距离跑量建议在周跑量2 05/27 12:43
35F：→ waseng: 5～30%。半马长距离跑大概22公里左右就可以了，要增加周 05/27 12:43
36F：→ waseng: 跑量则可以由轻松跑，可以慢慢将3k增加。不管是什麽训练 05/27 12:43
37F：→ waseng: ，最重要是设定合理目标并执行，以你的10k 半马目标，我 05/27 12:43
38F：→ waseng: 觉得间歇可能配速4：15就很足够了，更重要是tempo能不能 05/27 12:43
39F：→ waseng: 跑5分速～5：40 05/27 12:43
40F：推 prodd: 要当练武奇才有一个条件就是跑量也是要够但不一定要练间歇 05/27 13:13
41F：推 smallGGgirl: 破2每周跑50k应该就轻松破了 05/27 15:42
42F：→ jack730: 感谢以上的大大们，跑步真的很深奥（原来我的间歇是乱跑X 05/27 16:05
43F：→ jack730: D) 05/27 16:05
44F：→ victorlove: 经验谈 你觉得有效就执行 05/27 16:14
45F：→ victorlove: 每个人的经验你不一定合用 05/27 16:15
46F：→ johnson44: 耐力运动要持续几个月才会看出些成效，没人带乱跑间歇 05/27 16:28
47F：→ johnson44: 可能会受伤 05/27 16:28
48F：推 dai26: 试试看再放慢一点，然後休息时间缩短，例如跑1：50，休2分 05/27 16:48
49F：→ dai26: 钟，慢慢加量，一组6趟起跳，最多十趟，最多一次二组 05/27 16:48
50F：→ dai26: 未来习惯後除了缩短时间，也能开始加距离，400,600,800， 05/27 16:50
51F：→ dai26: 最多1000就好，否则也失去间歇的意义 05/27 16:50
52F：→ dai26: 一周先一次间歇跑即可，其余多跑节奏跑和轻松跑 05/27 16:50
53F：推 ze810125: 想破二的话可以看我破二的文章，真的没有练间歇，我觉 05/27 17:09
54F：→ ze810125: 得真的不需要，真的很想冲起来的时候，可以跑50-100m冲 05/27 17:09
55F：→ ze810125: 刺（快步跑） 400m要跑好还是需要一点时间、经验和对自 05/27 17:09
56F：→ ze810125: 己的了解@@ 05/27 17:09
57F：推 nba6479: 上面几个大大分享得很好 05/27 17:48
58F：→ nba6479: 我这边再做个补充 05/27 17:48
59F：→ nba6479: 如果你目标真的就半马2内 05/27 17:48
60F：→ nba6479: 其实真的不需要练间歇 05/27 17:48
61F：→ nba6479: 但跑量要有 05/27 17:48
62F：→ nba6479: 单周至少50-70 05/27 17:48
63F：→ nba6479: 然後过程中试着慢慢加快 05/27 17:48
64F：→ nba6479: 另外如果真想练间歇 05/27 17:48
65F：→ nba6479: 你上网去找影片 05/27 17:48
66F：→ nba6479: 亚索800 05/27 17:48
67F：→ nba6479: 里面有详尽介绍^^ 05/27 17:48
68F：推 afa5644ti: 先知道自己的能耐在哪… 05/27 18:10
69F：推 cuba391156: 大家周跑量好高QQ 就我软烂呜呜 05/27 18:11
70F：→ afa5644ti: 第一趟和第二趟就差6秒了 05/27 18:11
71F：推 luismars: 对呀...现速度跑800m以上比较有意思吧?800m/跑休1:1/*4 05/27 18:53
72F：→ luismars: 目前的能力跑400m太短了(因为跑不太进去) 05/27 18:54
73F：→ luismars: 渐渐增加到800m能完成8-10趟，再逐步减少每趟的目标时间 05/27 18:56
74F：→ briandodo: 你这种跑量跟人家玩什麽间歇拉 有氧基础都还没打底好 05/27 19:29
75F：→ briandodo: 你只要稍微增加跑量就会发现进步了 不用间歇 05/27 19:29
76F：推 KazumiLin: 先堆跑量再练间歇 我月跑110~120而已也不敢练间歇XD 05/27 19:34
77F：推 ze810125: Cuba大，我也软烂，目前周跑量40-50 05/27 19:56
78F：推 likekasumi: 看到大家的推文，我更软烂，不敢讲我的周跑量（汗 05/27 20:53
79F：推 dai26: 我之前也不太练间歇，不过这麽热的天气，长跑距离被迫缩短 05/27 20:58
80F：→ dai26: ，一周安排一次间歇其实还不错 05/27 20:58
81F：→ Bkyoe: 轻松跑叠跑量就好乱练反而受伤 05/27 22:07
82F：推 jeteess: 你的成绩不需要间歇，才第二组速度就不行了 05/27 22:27
83F：推 isohera: 本来想跟着练亚索...看看自己跑量还是算了 05/27 22:38
84F：→ isohera: 每天跑5K而已....你们的跑量好可怕 05/27 22:39
85F：推 GELGOOG: 半马破2的话轻松跑就可以堆起来了.想要跑刺激一点的话就 05/28 01:03
86F：→ GELGOOG: 跑节奏..或者叫配速跑.用半马目标甚至稍微快一点的速度跑 05/28 01:04
87F：→ GELGOOG: 至少30分.一次跑完或休息一次回气继续跑都行. 05/28 01:05
88F：推 isohera: ↑借问每天绕社区5K，这样有效吗? 05/28 01:24
90F：推 isohera: 目标:半马<2;全马<4 05/28 01:31
91F：→ bluets: 我半马差10秒破百分，没练过间歇，一直节奏跑10k就行了 05/28 06:59
92F：→ Acoustics: 我也没跑间歇== 05/28 08:14
93F：→ tifosi512m: 当年没练间歇半马就95了，先有跑量再说吧...... 05/28 10:33
94F：推 Bkyoe: 每天5k半马是没什麽问题啦.要全马破4跑量乖乖凑吧 05/28 10:38
95F：推 isohera: 要凑跑量，练车要先停了...唉 05/28 11:20
96F：→ isohera: 一次练两种时间不够用 05/28 11:21
97F：推 chris80634: 你每圈配速差那麽多 05/28 11:45
98F：推 luismars: "适度"刺激一下有助开发潜能，心理和生理上都是 05/28 12:53
99F：推 afa5644ti: 你第三趟就已经爆掉了 你後面两趟完全没练到 05/28 15:36
100F：推 afa5644ti: 目标10k50 400x10趟 110秒应该够了 05/28 15:41
101F：推 wj1009: 以你的目标，慢慢堆周跑量到50就可以，连间歇只是增加受 05/28 16:17
102F：→ wj1009: 伤的风险 05/28 16:17
103F：→ jack730: 谢谢各大大的建议，会先试着提高每周跑量的 05/28 18:01
104F：推 michaelho666: 我有不一样的看法。不管目标是多少练间歇对心肺跟肌 05/29 01:56
105F：→ michaelho666: 力都有帮助而且可帮助目标更快达成，一般人一开始当 05/29 01:56
106F：→ michaelho666: 然抓不到速度但一样有刺激到也是有效的，当然有些人 05/29 01:56
107F：→ michaelho666: 会在意的是容易受伤这一点。我认为堆跑量跟练间歇对 05/29 01:56
108F：→ michaelho666: 新手也是可以同时进行的！ 05/29 01:56
109F：推 wappie3524: 我的看法也跟楼上一致，练间歇主要还是在刺激自己的心 05/29 09:38
110F：→ wappie3524: 肺功能，有没有打算破二不是重点 05/29 09:38
111F：→ wappie3524: 我的作法是看心率不是速度 05/29 09:39
112F：→ wappie3524: 以我自己一周一次的间歇课表为例：20分钟心率区间一暖 05/29 09:41
113F：→ wappie3524: 身跑，4分钟心率区间四+3分钟心率区间二恢复，合计四 05/29 09:41
114F：→ wappie3524: 个循环 05/29 09:41
115F：→ wappie3524: 最後是10分钟的缓和 05/29 09:42
116F：推 cyivs33: 推荐你搜一下板友（chieher）的文章 或是脸书查查Jay的 05/29 09:54
117F：→ cyivs33: 跑步笔记，会学到很多跑步的观念，看到他的文章就觉得很 05/29 09:54
118F：→ cyivs33: 热血，练跑步好有趣 05/29 09:54
119F：→ cyivs33: 一楼大大说的很实在 不用每次都跑到气喘吁吁才感觉有练 05/29 09:58
120F：→ cyivs33: 到，很多人订下比赛目标，然後每次练跑步都用目标成绩的 05/29 09:58
121F：→ cyivs33: 配速去跑，很快伤痛就上身罗 05/29 09:58
122F：推 Neuschwan: 这是间歇没错啊，以10K跟半马时间来看，这个训练有无 05/29 13:26
123F：→ Neuschwan: 氧阶段没错啊。 05/29 13:26
124F：→ Neuschwan: 如果依照单车功率的玩法，前三次至少要维持住，掉到7 05/29 13:30
125F：→ Neuschwan: 成就可以停了进入恢复阶段。 05/29 13:30
127F：→ jonescx: J帅写的间歇文章，值得参考看看 05/29 21:35
128F：推 ze810125: 感谢J大分享，看了其他篇根本文献级的分享XD 05/30 09:07
129F：推 ze810125: 我同意任何人都可以执行快慢交替的间歇，但是原po看起 05/30 09:21
130F：→ ze810125: 来有氧基础还不太够，对自己身体耐力还不太够了解的情 05/30 09:21
131F：→ ze810125: 况下，除非有教练或跑友带，不然要靠自己稳定输出某种 05/30 09:21
132F：→ ze810125: 间歇课表都会是挑战，所以还是会建议原po先增加跑量， 05/30 09:21
133F：→ ze810125: 把有氧基础打稳。 05/30 09:21
134F：→ jack730: 谢谢各位大大的建议，会增加距离及跑量，把有氧基础再打 05/30 10:38
135F：→ jack730: 好 05/30 10:38
136F：推 DSB520: 给你参考 我去年六月开始跑 05/30 13:40
137F：→ DSB520: 每周4次 每次都10公里 从55进步到43分钟 05/30 13:40
138F：→ DSB520: 也没有每次都全力跑 但会刻意把心率拉上去 160以上一阵子 05/30 13:40
139F：→ DSB520: 11月开始拉距离 但伤到大转子 养伤两星期後 继续准备台北 05/30 13:40
140F：→ DSB520: 半马 拉距离 05/30 13:40
141F：→ DSB520: 最後1:36完赛 05/30 13:40
142F：→ DSB520: 中间完全没练间歇 顶多最後一公里冲刺一下 05/30 13:40
143F：→ DSB520: 年初开始练间歇 10k 进步到40分钟初头 就受伤了 05/30 13:40
144F：→ DSB520: 练间歇虽然有用 但受伤风险会增加 也有可能突破自己极限 05/30 13:40
145F：→ DSB520: 了 05/30 13:40
146F：推 x0x: 10k 45分 没练间歇 跑久了心肺 肌力ok 就有机会～个人经验 05/30 15:04
147F：推 jonescx: 谢谢z大的回应，我也同意你的看法。 05/30 16:20
148F：→ jonescx: 原po练习的已经算是高强度间歇，这种等到基础稳定或有 05/30 16:22
149F：→ jonescx: 教练/跑友带，会比较安全。 05/30 16:23
150F：→ jonescx: 不过原po会想来问间歇，我猜是想要课表有些变化 05/31 08:35
151F：→ jonescx: 其实可以考虑一周一次会喘的训练，高强度间歇算很喘XD 05/31 08:37
152F：→ jonescx: 例如：渐速跑、节奏跑、法特雷克、上坡反覆跑，让自己觉 05/31 08:39
153F：→ jonescx: 得有喘一段时间就可以 05/31 08:39
154F：→ jonescx: 喘的时间可以用J帅文章的10%，例如：周训练时间200分， 05/31 08:42
155F：→ jonescx: 抓20分以内的训练就可 05/31 08:42
156F：→ jonescx: 20分可以分次，例如10分x2(分段节奏)或1分x20(法特雷克) 05/31 08:45
157F：→ jonescx: ，总之让身体有不同的刺激是好事。 05/31 08:45
158F：→ jonescx: 记得要做训练前後要有足够的热身暖跑和事後缓跑收操，不 05/31 08:49
159F：→ jonescx: 受伤是最高原则。 05/31 08:49
160F：推 newqazwsx: 半马破二不用间歇的 05/31 16:00