作者shoeii (shoeii)
看板Road_Running
標題[問題] 3000公尺速度想進步
時間Sat Apr 30 08:06:11 2022
各位好
小的常走百岳單攻的行程
看了一些相關的資料 決定用慢跑打好有氧基礎
所以本來不太跑步的我 也開始練習了
身材 172/66 體脂:14-15% BMI:22.3 7年級生
我是用3000公尺不喘的慢慢跑來練
如果跑完有時間又不累就多跑3000
就只練這個 約每周間3次 周末爬山但里程不定
就這樣練了大概3個月
時間從本來很爛的19分進步到15分
是還不錯 而我的希望是進步到12-13分鐘左右
請問能給我一些建議嗎 謝謝大家~
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※ 發信站: 批踢踢實業坊(ptt.cc), 來自: 111.250.8.62 (臺灣)
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1F：推 isohera: 先堆量吧,每天固定跑5K 04/30 08:46
3F：→ shoeii: 我寫錯了 是體脂肪14-15% 04/30 08:51
※ 編輯: shoeii (111.250.8.62 臺灣), 04/30/2022 09:00:47
4F：推 wlsh: 問就是400間歇 04/30 09:12
5F：→ dai26: 那你應該練五千才對 04/30 10:23
6F：→ dai26: 次數增加就對了，後面要再精進再說 04/30 10:24
7F：→ victorlove: 規律跑步 跑個半年沒進步再來想辦法 04/30 11:08
8F：→ hc23: 有氧基礎應該是練LSD，跟三千的訓練目的應該不同 04/30 11:18
9F：→ shoeii: 對 我本來目的是練有氧基礎 謝謝各位~ 04/30 11:32
10F：推 ze810125: 看最終目的是什麼吧 如果想要單攻百岳為目的吧，應該是 04/30 12:26
11F：→ ze810125: 練越野跑跟重訓最直接有幫助，如果純粹想用跑步增加基 04/30 12:26
12F：→ ze810125: 礎有氧能力的話就把慢跑時間慢慢拉長即可 04/30 12:26
13F：→ ze810125: 但是3公里想進步到12分台只練慢慢跑可能要跑很久，要快 04/30 12:29
14F：→ ze810125: 點達成就是至少要跑乳酸閾值以上的配速練習才有效 04/30 12:29
15F：推 denny811012: 間歇400m 600m 800m 進步很快 04/30 12:34
16F：→ denny811012: for 5k以內 04/30 12:34
17F：推 donttry: 你如果就只是練3千 那就間歇吧 04/30 14:27
18F：推 wj1009: 目標12-13分的話，每天跑個5-10公里，很快就有了 04/30 14:59
19F：推 gs00001: 用BMI來衡量一個人胖或瘦是很不明智的決定。 04/30 16:52
20F：推 isohera: 那樓有說他胖或瘦?我是沒看到 04/30 17:41
21F：→ proudC: 我一年半沒有練間歇，3000 從 13'06 分掉到 13'15 04/30 17:55
22F：→ proudC: 雖然21K變快也輕鬆。所以還是要練間歇 04/30 17:56
23F：推 september279: 我是覺得用練三千的訓練方式對爬山幫助不大啦 04/30 18:12
24F：→ shoeii: 了解 其實是兩邊都想進步 如果不能兼得那就是長距離為主了 04/30 19:58
25F：推 luismars: 要升級，步頻得先練出來，練到身體記住頻率後就剩努力 04/30 22:10
26F：→ luismars: 並非一開始就很用力的大步向前 04/30 22:11
27F：推 guowei616: 要跑4分速就是要練無氧間歇衝刺 但你跑步是想練有氧 05/01 12:41
28F：→ guowei616: 幫助爬山 跑4分速做啥？ 05/01 12:41
29F：推 guowei616: 而且你3000練到5分速就花了3個月（我當初是練5000，一 05/01 12:47
30F：→ guowei616: 個月就從6分半速練到5分速）從5分速要到4分速可是很大 05/01 12:47
31F：→ guowei616: 的門檻 要不斷的練衝刺間歇 小心受傷影響到爬山 05/01 12:47
32F：推 chupper: 3000不喘15分 哪跑給他喘就13分跑完 05/01 14:55
33F：推 Mugiwara: 你就加快速度到會喘，但還是喘得過來去跑 05/01 15:57
34F：→ BrokenYume: 想進步就練間歇，一週一次，剩下再堆跑量，週跑40KM 05/01 21:14
35F：→ BrokenYume: 進步很快 05/01 21:14
36F：推 GELGOOG: 不用間歇.維持5分速不過距離拉長.能用5分速連續跑40分的 05/01 21:28
37F：→ GELGOOG: 話差不多就沒問題了 05/01 21:28
38F：推 ze810125: 建議先慢慢跑把有氧能力基礎打好再操作間歇，否則輕則 05/02 12:52
39F：→ ze810125: 訓練品質差（越跑越慢、很痛苦等）重則是會受傷 05/02 12:52
40F：→ faechai5566: 多跑就會增加速度了 05/04 23:49
41F：推 dear0106: 跑1萬公尺時間可以在45分左右時，3千大概就會在12分左右 05/05 18:01
42F：→ dear0106: 如果不想拉長練習距離那就跑間歇進步最快 05/05 18:01
43F：推 a7771726: 借串問 請問跑400間歇要幾組比較好呢 05/06 20:45
44F：推 denny811012: 目標的長度 如果三千就跑八組 5千跑12組 05/07 17:39