作者shoeii (shoeii)
看板Road_Running
标题[问题] 3000公尺速度想进步
时间Sat Apr 30 08:06:11 2022
各位好
小的常走百岳单攻的行程
看了一些相关的资料 决定用慢跑打好有氧基础
所以本来不太跑步的我 也开始练习了
身材 172/66 体脂:14-15% BMI:22.3 7年级生
我是用3000公尺不喘的慢慢跑来练
如果跑完有时间又不累就多跑3000
就只练这个 约每周间3次 周末爬山但里程不定
就这样练了大概3个月
时间从本来很烂的19分进步到15分
是还不错 而我的希望是进步到12-13分钟左右
请问能给我一些建议吗 谢谢大家~
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※ 发信站: 批踢踢实业坊(ptt.cc), 来自: 111.250.8.62 (台湾)
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1F：推 isohera: 先堆量吧,每天固定跑5K 04/30 08:46
3F：→ shoeii: 我写错了 是体脂肪14-15% 04/30 08:51
※ 编辑: shoeii (111.250.8.62 台湾), 04/30/2022 09:00:47
4F：推 wlsh: 问就是400间歇 04/30 09:12
5F：→ dai26: 那你应该练五千才对 04/30 10:23
6F：→ dai26: 次数增加就对了，後面要再精进再说 04/30 10:24
7F：→ victorlove: 规律跑步 跑个半年没进步再来想办法 04/30 11:08
8F：→ hc23: 有氧基础应该是练LSD，跟三千的训练目的应该不同 04/30 11:18
9F：→ shoeii: 对 我本来目的是练有氧基础 谢谢各位~ 04/30 11:32
10F：推 ze810125: 看最终目的是什麽吧 如果想要单攻百岳为目的吧，应该是 04/30 12:26
11F：→ ze810125: 练越野跑跟重训最直接有帮助，如果纯粹想用跑步增加基 04/30 12:26
12F：→ ze810125: 础有氧能力的话就把慢跑时间慢慢拉长即可 04/30 12:26
13F：→ ze810125: 但是3公里想进步到12分台只练慢慢跑可能要跑很久，要快 04/30 12:29
14F：→ ze810125: 点达成就是至少要跑乳酸阈值以上的配速练习才有效 04/30 12:29
15F：推 denny811012: 间歇400m 600m 800m 进步很快 04/30 12:34
16F：→ denny811012: for 5k以内 04/30 12:34
17F：推 donttry: 你如果就只是练3千 那就间歇吧 04/30 14:27
18F：推 wj1009: 目标12-13分的话，每天跑个5-10公里，很快就有了 04/30 14:59
19F：推 gs00001: 用BMI来衡量一个人胖或瘦是很不明智的决定。 04/30 16:52
20F：推 isohera: 那楼有说他胖或瘦?我是没看到 04/30 17:41
21F：→ proudC: 我一年半没有练间歇，3000 从 13'06 分掉到 13'15 04/30 17:55
22F：→ proudC: 虽然21K变快也轻松。所以还是要练间歇 04/30 17:56
23F：推 september279: 我是觉得用练三千的训练方式对爬山帮助不大啦 04/30 18:12
24F：→ shoeii: 了解 其实是两边都想进步 如果不能兼得那就是长距离为主了 04/30 19:58
25F：推 luismars: 要升级，步频得先练出来，练到身体记住频率後就剩努力 04/30 22:10
26F：→ luismars: 并非一开始就很用力的大步向前 04/30 22:11
27F：推 guowei616: 要跑4分速就是要练无氧间歇冲刺 但你跑步是想练有氧 05/01 12:41
28F：→ guowei616: 帮助爬山 跑4分速做啥？ 05/01 12:41
29F：推 guowei616: 而且你3000练到5分速就花了3个月（我当初是练5000，一 05/01 12:47
30F：→ guowei616: 个月就从6分半速练到5分速）从5分速要到4分速可是很大 05/01 12:47
31F：→ guowei616: 的门槛 要不断的练冲刺间歇 小心受伤影响到爬山 05/01 12:47
32F：推 chupper: 3000不喘15分 哪跑给他喘就13分跑完 05/01 14:55
33F：推 Mugiwara: 你就加快速度到会喘，但还是喘得过来去跑 05/01 15:57
34F：→ BrokenYume: 想进步就练间歇，一周一次，剩下再堆跑量，周跑40KM 05/01 21:14
35F：→ BrokenYume: 进步很快 05/01 21:14
36F：推 GELGOOG: 不用间歇.维持5分速不过距离拉长.能用5分速连续跑40分的 05/01 21:28
37F：→ GELGOOG: 话差不多就没问题了 05/01 21:28
38F：推 ze810125: 建议先慢慢跑把有氧能力基础打好再操作间歇，否则轻则 05/02 12:52
39F：→ ze810125: 训练品质差（越跑越慢、很痛苦等）重则是会受伤 05/02 12:52
40F：→ faechai5566: 多跑就会增加速度了 05/04 23:49
41F：推 dear0106: 跑1万公尺时间可以在45分左右时，3千大概就会在12分左右 05/05 18:01
42F：→ dear0106: 如果不想拉长练习距离那就跑间歇进步最快 05/05 18:01
43F：推 a7771726: 借串问 请问跑400间歇要几组比较好呢 05/06 20:45
44F：推 denny811012: 目标的长度 如果三千就跑八组 5千跑12组 05/07 17:39