作者f9992306 (歐耶)
看板Road_Running
標題[問題] 新手長濱初半馬想破2請教
時間Tue Mar 22 22:57:46 2022
跑版的各位前輩&秋森萬大家好
小弟前陣子看到了太魯閣馬的消息後興起了想跑馬的念頭
恰好上週被P大的初全馬請益燒到，就報了長濱馬的半馬
因為是人生的初半馬，就給自己一個破2的目標
簡單說明目前身體狀況
31Y 172/72 沒量過體脂但公司的體檢報告是正常
之前運動習慣為每周打2~3次羽球，每次2~3hr
每周一次徒手核心及腿部(靠牆深蹲.保加利亞分腿蹲.弓箭步蹲)訓練
每一~兩周慢跑一次6~7km(6:30~7分速不等)
報名完之後簡單爬了一下文，版友給新手的建議都是先堆跑量
想請問各位，目前練跑速度都6分半~7分速，沒有覺得喘(不好意思沒有戴錶量心律的習慣)
安排每周25K，跑至少四天，之後每個假日會跑一次逐漸增加的長距離(10K.12K.15K)
比賽之前以慢速跑一次21K看看
這樣的練跑是否有機會在5月初的半馬破2
還是需要加入一些肌力的訓練? 或者要將目前練跑速度再降低先以增加距離為主
請各位前輩指導一下小弟
謝謝
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※ 文章網址: https://webptt.com/m.aspx?n=bbs/Road_Running/M.1647961068.A.6EB.html
1F：→ victorlove: 不喘也不用降速 10k 55分內才有機會半馬兩小時 03/22 23:37
2F：→ victorlove: 和你平日練跑速度差滿多的 03/22 23:37
3F：推 qazwsx80808: 建議你這週末自主跑一趟20k ，再來看看高標要設在哪 03/22 23:54
4F：→ qazwsx80808: 邊。 03/22 23:54
5F：推 karl0928: 長濱起跑之後往忠勇是長上坡 03/23 04:06
6F：推 Reginald0911: 我個人是堆跑量 每次都以比賽配速再跑，大約要練到5 03/23 04:26
7F：→ Reginald0911: 分速跑5公里以上還有餘裕，才有機會破二，個人上次 03/23 04:26
8F：→ Reginald0911: 北馬的經驗分享，我上次差2分鐘QQ 03/23 04:26
9F：→ Reginald0911: 長濱馬我也有報，一起加油突破2吧 03/23 04:26
10F：推 evanzxcv: 初半馬挑長濱不容易喔，前面就有個大坡要爬，後面起起伏 03/23 06:06
11F：→ evanzxcv: 伏 03/23 06:06
12F：→ evanzxcv: 半馬破二配速要5:40，加上坡度要抓10秒餘裕，平常練跑可 03/23 06:07
13F：→ evanzxcv: 以跑看看5:30感覺如何，可以撐多久 03/23 06:07
14F：推 johnson44: 十年前只有輕鬆跑跟LSD剛好破2，現在資訊發達只要肯練 03/23 06:13
15F：→ johnson44: 不難 03/23 06:13
16F：推 JYHuang: 5K可以跑到30分再來想接下來的 03/23 08:18
17F：推 ze810125: 可以參考我三個月初半馬114的分享哈哈，但是我跑的是比 03/23 08:25
18F：→ ze810125: 較平坦的台北半馬 03/23 08:25
19F：推 Pasque: 兄弟加油，我全馬改半馬了XDD 03/23 08:30
20F：→ TaiwanTeam: 半馬能1小時14分，這是國手等級的水準 03/23 10:20
21F：推 floz: 破2? 目前的成績看起來230就不錯啦，我覺得平日也要跑10K吧 03/23 11:03
22F：推 v2ssili: 要不要降一下目標能完賽就好? 你目前的跑速跟跑量要讓你 03/23 13:35
23F：→ v2ssili: 在不到1個半月時間內破2難度真的很高 03/23 13:36
24F：推 run0319rn: 針對長濱半馬破二有點拼，除了剛開始是上坡，最後靠近 03/23 13:56
25F：→ run0319rn: 終點前也算有點緩上，而且長濱半馬大概都會多跑500m左 03/23 13:56
26F：→ run0319rn: 右 03/23 13:56
27F：推 guowei616: 太慢 31歲跑7分速你是在散步嗎？我認識的每個40-50歲 03/23 14:42
28F：→ guowei616: 的都跑比你快 幾個月時間練到10K跑5分速不難吧 03/23 14:42
29F：推 prodd: 速度跟跑量訓練要並進，要速成就去跑間歇一次才幾百m要你命 03/23 14:53
30F：→ prodd: 但一定有效（也容易受傷要充分熱身）可以上網找到很多資訊 03/23 14:53
31F：→ prodd: 半馬破2很簡單啦！首先你的日常至少要10K以上跑6分速還可以 03/23 14:54
32F：推 prodd: 還有你沒練過長距離如果要追速度還需要考慮補給問題喔！ 03/23 14:57
33F：推 dses: 剩一個多月不容易吧, 我每天10K 55-58分鐘, 前一陣子自主跑 03/23 16:35
34F：→ dses: 21K 02小時04分 給你參考 03/23 16:36
35F：推 areco: 個人經驗，長期10K有個6分速左右，半馬破2不難 03/23 17:21
36F：推 denny811012: 剩一個月感覺很拼 03/23 17:36
37F：→ f9992306: 感謝各位版友的建議跟經驗，小弟先試著在不受傷情況下提 03/23 19:01
38F：→ f9992306: 速跟拉長距離訓練看看，會再多找一些資訊來加強自己 03/23 19:03
39F：→ f9992306: 謝謝熱心的版友們 03/23 19:05
40F：→ proudC: 每個星期練輕鬆跑60公里看看，應該有機會 03/23 20:20
41F：推 lchtommy: 不怕地震應該就沒問題 03/23 20:32
42F：推 qazwsx80808: 還是希望原po 量力而為，畢竟馬拉松的成績都是慢慢累 03/23 21:31
43F：→ qazwsx80808: 積出來的。 03/23 21:31
44F：推 soqqcat: 長濱馬去年有跑過，很美。非全程平地且溫度還是有的，雖 03/23 22:39
45F：→ soqqcat: 然日出前就可以跑了，要破二比較有些難度。 03/23 22:39
46F：推 mofeather: 希望原po剛踏入跑馬也沒什麼時間準備的前提下以無傷完 03/23 23:18
47F：→ mofeather: 賽就好，設定太高的目標反而讓你失去信心唷 03/23 23:18
48F：→ nonamewu: 目標不是這樣訂滴。你都爬文了，怎麼還會問這種問題？ 03/23 23:45
49F：→ nonamewu: 都知道要堆跑量了，其他就不用多想，等你累積到一個程 03/23 23:45
50F：→ nonamewu: 度，能不能破2自己就很清楚了，根本不會有今天這個問題 03/23 23:45
51F：→ nonamewu: 。 03/23 23:45
52F：推 afa5644ti: 能完賽要給你拍拍手 03/24 01:53
53F：推 afa5644ti: 不用跑到21k 5分半能跑完16k就穩了 03/24 01:59
54F：推 afa5644ti: 沒跑過坡要去練一下 03/24 02:11
55F：推 ze810125: 真的不要急，可以去拉Hwasin 的舊文章看，當中的討論會 03/24 08:57
56F：→ ze810125: 讓你獲益 03/24 08:57
57F：→ f9992306: 真的謝謝各位版友，因為有設定一個目標想衝看看，但有點 03/24 09:18
58F：→ f9992306: 疑惑所以還是發文詢問，各位版友的建議對我都是很大的 03/24 09:18
59F：→ f9992306: 收穫，會先盡力練避免受傷然後享受賽道的風景，感謝各 03/24 09:18
60F：→ f9992306: 位 03/24 09:18
61F：推 sn245763: 吃五分速，看你極限可以吃多長，一週三吃，如果可以連 03/24 09:23
62F：→ sn245763: 續10k不休，那破2就穩了。 03/24 09:23
63F：→ lmnp: 先堆量。量堆上去，有機會的。 03/24 11:37
64F：推 denny811012: 有問題多問不會怎樣 總是需要活水注入 03/24 11:38
65F：推 chupper: 既然六分半速不會喘 會什麼不跑快一點試試看 03/24 13:58
66F：推 ze810125: 15公里long run一定要跑個2次，不然2/3後的地方會比較 03/24 14:22
67F：→ ze810125: 辛苦，現在好好練不急年底再參加台北馬渣打馬等，說不 03/24 14:22
68F：→ ze810125: 定目標都可以放在半馬破百了，現在的時間點不管是氣候 03/24 14:22
69F：→ ze810125: 或賽道都不利於衝pb ，不如先好好累積跑量 03/24 14:22
70F：→ ze810125: 長濱馬時間緊迫不如當作賽道體驗不需要太勉強衝成績。 03/24 14:24
71F：→ ze810125: 不要受傷為重 03/24 14:24
72F：推 BrokenYume: 有機會破2，但跑完你需要休一個禮拜 03/24 18:36
73F：推 selfvalue: 我最近5k才堪堪30分內 一起加油！ 03/25 06:14
74F：→ selfvalue: 路上都水好幾天沒練唉== 03/25 06:14
75F：→ selfvalue: 不看漫畫來跑人行道了== 03/25 06:16
76F：推 selfvalue: 勉強跑~ 下雨難練 03/25 08:55
77F：→ paimin: 剩五六週而已 別想太多 03/25 12:42
78F：推 denny811012: 推 Z大 15公里你能用6：00-6：10/k完成兩次在想破二 03/25 18:23
79F：→ denny811012: *再 03/25 18:24
80F：推 deardidi: 照這個跑量與速度 不可能 勉強練也只是增加受傷的機率 03/25 18:57
81F：推 Yjizz: 有目標就練吧 沒練想燃燒突破自我是有風險的 03/25 19:31
82F：→ Yjizz: 正值甲子園, 很多熱血練習燃燒的例子. 之後想跑想報馬還很 03/25 19:33
83F：→ Yjizz: 多等你破自己PB， 輕鬆跑吧 03/25 19:33
84F：→ Yjizz: 畢竟也沒人知道你是不是跟那個森萬一樣身材本來就很精實還 03/25 19:35
85F：→ Yjizz: 是以前就有科班經驗 只練高強度就突飛猛進的 03/25 19:36
86F：推 Yjizz: ………現在空汙只能拉拉彈力帶…… 03/25 19:39
87F：推 laidos: 好懷念秋森萬XD 03/25 19:41
88F：→ f9992306: 我什麼都不是XD 只是一般市井小民 03/25 20:13
89F：→ f9992306: 目前就身體可以忍受程度內盡量鍛鍊體力，破二就是個目 03/25 20:13
90F：→ f9992306: 標，激勵自己持續訓練 03/25 20:13
91F：→ f9992306: 謝謝各位版友熱心的回覆 03/25 20:13
92F：推 ze810125: 才剛入版嗎？怎麼也懂去年風雲人物XD 03/25 22:59
93F：推 cuba391156: 我底子比較糟 當初破2花了一年半 03/26 06:38
94F：→ cuba391156: 而且也才剛好1:59 然後還受傷好久QQ 03/26 06:39
95F：推 ze810125: Cuba大年底就sub90了 沒問題的 03/26 23:43