作者f9992306 (欧耶)
看板Road_Running
标题[问题] 新手长滨初半马想破2请教
时间Tue Mar 22 22:57:46 2022
跑版的各位前辈&秋森万大家好
小弟前阵子看到了太鲁阁马的消息後兴起了想跑马的念头
恰好上周被P大的初全马请益烧到，就报了长滨马的半马
因为是人生的初半马，就给自己一个破2的目标
简单说明目前身体状况
31Y 172/72 没量过体脂但公司的体检报告是正常
之前运动习惯为每周打2~3次羽球，每次2~3hr
每周一次徒手核心及腿部(靠墙深蹲.保加利亚分腿蹲.弓箭步蹲)训练
每一~两周慢跑一次6~7km(6:30~7分速不等)
报名完之後简单爬了一下文，版友给新手的建议都是先堆跑量
想请问各位，目前练跑速度都6分半~7分速，没有觉得喘(不好意思没有戴表量心律的习惯)
安排每周25K，跑至少四天，之後每个假日会跑一次逐渐增加的长距离(10K.12K.15K)
比赛之前以慢速跑一次21K看看
这样的练跑是否有机会在5月初的半马破2
还是需要加入一些肌力的训练? 或者要将目前练跑速度再降低先以增加距离为主
请各位前辈指导一下小弟
谢谢
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1F：→ victorlove: 不喘也不用降速 10k 55分内才有机会半马两小时 03/22 23:37
2F：→ victorlove: 和你平日练跑速度差满多的 03/22 23:37
3F：推 qazwsx80808: 建议你这周末自主跑一趟20k ，再来看看高标要设在哪 03/22 23:54
4F：→ qazwsx80808: 边。 03/22 23:54
5F：推 karl0928: 长滨起跑之後往忠勇是长上坡 03/23 04:06
6F：推 Reginald0911: 我个人是堆跑量 每次都以比赛配速再跑，大约要练到5 03/23 04:26
7F：→ Reginald0911: 分速跑5公里以上还有余裕，才有机会破二，个人上次 03/23 04:26
8F：→ Reginald0911: 北马的经验分享，我上次差2分钟QQ 03/23 04:26
9F：→ Reginald0911: 长滨马我也有报，一起加油突破2吧 03/23 04:26
10F：推 evanzxcv: 初半马挑长滨不容易喔，前面就有个大坡要爬，後面起起伏 03/23 06:06
11F：→ evanzxcv: 伏 03/23 06:06
12F：→ evanzxcv: 半马破二配速要5:40，加上坡度要抓10秒余裕，平常练跑可 03/23 06:07
13F：→ evanzxcv: 以跑看看5:30感觉如何，可以撑多久 03/23 06:07
14F：推 johnson44: 十年前只有轻松跑跟LSD刚好破2，现在资讯发达只要肯练 03/23 06:13
15F：→ johnson44: 不难 03/23 06:13
16F：推 JYHuang: 5K可以跑到30分再来想接下来的 03/23 08:18
17F：推 ze810125: 可以参考我三个月初半马114的分享哈哈，但是我跑的是比 03/23 08:25
18F：→ ze810125: 较平坦的台北半马 03/23 08:25
19F：推 Pasque: 兄弟加油，我全马改半马了XDD 03/23 08:30
20F：→ TaiwanTeam: 半马能1小时14分，这是国手等级的水准 03/23 10:20
21F：推 floz: 破2? 目前的成绩看起来230就不错啦，我觉得平日也要跑10K吧 03/23 11:03
22F：推 v2ssili: 要不要降一下目标能完赛就好? 你目前的跑速跟跑量要让你 03/23 13:35
23F：→ v2ssili: 在不到1个半月时间内破2难度真的很高 03/23 13:36
24F：推 run0319rn: 针对长滨半马破二有点拼，除了刚开始是上坡，最後靠近 03/23 13:56
25F：→ run0319rn: 终点前也算有点缓上，而且长滨半马大概都会多跑500m左 03/23 13:56
26F：→ run0319rn: 右 03/23 13:56
27F：推 guowei616: 太慢 31岁跑7分速你是在散步吗？我认识的每个40-50岁 03/23 14:42
28F：→ guowei616: 的都跑比你快 几个月时间练到10K跑5分速不难吧 03/23 14:42
29F：推 prodd: 速度跟跑量训练要并进，要速成就去跑间歇一次才几百m要你命 03/23 14:53
30F：→ prodd: 但一定有效（也容易受伤要充分热身）可以上网找到很多资讯 03/23 14:53
31F：→ prodd: 半马破2很简单啦！首先你的日常至少要10K以上跑6分速还可以 03/23 14:54
32F：推 prodd: 还有你没练过长距离如果要追速度还需要考虑补给问题喔！ 03/23 14:57
33F：推 dses: 剩一个多月不容易吧, 我每天10K 55-58分钟, 前一阵子自主跑 03/23 16:35
34F：→ dses: 21K 02小时04分 给你参考 03/23 16:36
35F：推 areco: 个人经验，长期10K有个6分速左右，半马破2不难 03/23 17:21
36F：推 denny811012: 剩一个月感觉很拼 03/23 17:36
37F：→ f9992306: 感谢各位版友的建议跟经验，小弟先试着在不受伤情况下提 03/23 19:01
38F：→ f9992306: 速跟拉长距离训练看看，会再多找一些资讯来加强自己 03/23 19:03
39F：→ f9992306: 谢谢热心的版友们 03/23 19:05
40F：→ proudC: 每个星期练轻松跑60公里看看，应该有机会 03/23 20:20
41F：推 lchtommy: 不怕地震应该就没问题 03/23 20:32
42F：推 qazwsx80808: 还是希望原po 量力而为，毕竟马拉松的成绩都是慢慢累 03/23 21:31
43F：→ qazwsx80808: 积出来的。 03/23 21:31
44F：推 soqqcat: 长滨马去年有跑过，很美。非全程平地且温度还是有的，虽 03/23 22:39
45F：→ soqqcat: 然日出前就可以跑了，要破二比较有些难度。 03/23 22:39
46F：推 mofeather: 希望原po刚踏入跑马也没什麽时间准备的前提下以无伤完 03/23 23:18
47F：→ mofeather: 赛就好，设定太高的目标反而让你失去信心唷 03/23 23:18
48F：→ nonamewu: 目标不是这样订滴。你都爬文了，怎麽还会问这种问题？ 03/23 23:45
49F：→ nonamewu: 都知道要堆跑量了，其他就不用多想，等你累积到一个程 03/23 23:45
50F：→ nonamewu: 度，能不能破2自己就很清楚了，根本不会有今天这个问题 03/23 23:45
51F：→ nonamewu: 。 03/23 23:45
52F：推 afa5644ti: 能完赛要给你拍拍手 03/24 01:53
53F：推 afa5644ti: 不用跑到21k 5分半能跑完16k就稳了 03/24 01:59
54F：推 afa5644ti: 没跑过坡要去练一下 03/24 02:11
55F：推 ze810125: 真的不要急，可以去拉Hwasin 的旧文章看，当中的讨论会 03/24 08:57
56F：→ ze810125: 让你获益 03/24 08:57
57F：→ f9992306: 真的谢谢各位版友，因为有设定一个目标想冲看看，但有点 03/24 09:18
58F：→ f9992306: 疑惑所以还是发文询问，各位版友的建议对我都是很大的 03/24 09:18
59F：→ f9992306: 收获，会先尽力练避免受伤然後享受赛道的风景，感谢各 03/24 09:18
60F：→ f9992306: 位 03/24 09:18
61F：推 sn245763: 吃五分速，看你极限可以吃多长，一周三吃，如果可以连 03/24 09:23
62F：→ sn245763: 续10k不休，那破2就稳了。 03/24 09:23
63F：→ lmnp: 先堆量。量堆上去，有机会的。 03/24 11:37
64F：推 denny811012: 有问题多问不会怎样 总是需要活水注入 03/24 11:38
65F：推 chupper: 既然六分半速不会喘 会什麽不跑快一点试试看 03/24 13:58
66F：推 ze810125: 15公里long run一定要跑个2次，不然2/3後的地方会比较 03/24 14:22
67F：→ ze810125: 辛苦，现在好好练不急年底再参加台北马渣打马等，说不 03/24 14:22
68F：→ ze810125: 定目标都可以放在半马破百了，现在的时间点不管是气候 03/24 14:22
69F：→ ze810125: 或赛道都不利於冲pb ，不如先好好累积跑量 03/24 14:22
70F：→ ze810125: 长滨马时间紧迫不如当作赛道体验不需要太勉强冲成绩。 03/24 14:24
71F：→ ze810125: 不要受伤为重 03/24 14:24
72F：推 BrokenYume: 有机会破2，但跑完你需要休一个礼拜 03/24 18:36
73F：推 selfvalue: 我最近5k才堪堪30分内 一起加油！ 03/25 06:14
74F：→ selfvalue: 路上都水好几天没练唉== 03/25 06:14
75F：→ selfvalue: 不看漫画来跑人行道了== 03/25 06:16
76F：推 selfvalue: 勉强跑~ 下雨难练 03/25 08:55
77F：→ paimin: 剩五六周而已 别想太多 03/25 12:42
78F：推 denny811012: 推 Z大 15公里你能用6：00-6：10/k完成两次在想破二 03/25 18:23
79F：→ denny811012: *再 03/25 18:24
80F：推 deardidi: 照这个跑量与速度 不可能 勉强练也只是增加受伤的机率 03/25 18:57
81F：推 Yjizz: 有目标就练吧 没练想燃烧突破自我是有风险的 03/25 19:31
82F：→ Yjizz: 正值甲子园, 很多热血练习燃烧的例子. 之後想跑想报马还很 03/25 19:33
83F：→ Yjizz: 多等你破自己PB， 轻松跑吧 03/25 19:33
84F：→ Yjizz: 毕竟也没人知道你是不是跟那个森万一样身材本来就很精实还 03/25 19:35
85F：→ Yjizz: 是以前就有科班经验 只练高强度就突飞猛进的 03/25 19:36
86F：推 Yjizz: ………现在空污只能拉拉弹力带…… 03/25 19:39
87F：推 laidos: 好怀念秋森万XD 03/25 19:41
88F：→ f9992306: 我什麽都不是XD 只是一般市井小民 03/25 20:13
89F：→ f9992306: 目前就身体可以忍受程度内尽量锻链体力，破二就是个目 03/25 20:13
90F：→ f9992306: 标，激励自己持续训练 03/25 20:13
91F：→ f9992306: 谢谢各位版友热心的回覆 03/25 20:13
92F：推 ze810125: 才刚入版吗？怎麽也懂去年风云人物XD 03/25 22:59
93F：推 cuba391156: 我底子比较糟 当初破2花了一年半 03/26 06:38
94F：→ cuba391156: 而且也才刚好1:59 然後还受伤好久QQ 03/26 06:39
95F：推 ze810125: Cuba大年底就sub90了 没问题的 03/26 23:43