作者laidos (道士)
看板Road_Running
標題[問題] 跑萬金石到獅頭山抽筋問題
時間Sun Mar 20 14:31:58 2022
請問一下，我大約在獅頭山最後下坡大腿抽筋，跑二十多個馬，這是第一次，當時從出發
一路跟345列車都還跟得上，大約接近37k結果列車長突然提醒說下坡要小心放慢配速別太
快，不然可能會抽筋的時候，就突然感覺大腿後側肌肉躁動，正當要放慢速度
，結果大腿很不爭氣就立刻抽筋了，只好含淚目送345列車遠離。
比賽睡前一包bcaa，起跑前能量膠和bcaa各一，起跑後15k bcaa 一包，接下來20公里後
每5k個一包能量膠
每站都有進水站，單純喝水，因為覺得能量膠和bcaa應該有很多電解質，就水站沒喝運動
飲料，抽筋會不會是這原因？
還是說就只是天氣熱兼有坡度，所以練不夠速度沒到那才抽筋，如果是這原因，那平常如
何練習？因為平常lsd也不會練到36k，也不知道比賽時會不會又重蹈覆轍？
因為想檢討一下原因，想請教前輩們，謝謝囉
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※ 發信站: 批踢踢實業坊(ptt.cc), 來自: 101.10.5.82 (臺灣)
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1F：推 ze810125: 想知道+103/20 14:33
2F：推 luismars: 以為有很多電解質容有誤會...尤其是鉀的量可能不是很多03/20 14:55
如果是這樣，下次沒吃膠的水站應該還是得喝運動飲料
※ 編輯: laidos (101.10.5.82 臺灣), 03/20/2022 15:48:45
3F：→ ez910115: 練不夠 03/20 15:59
4F：→ ez910115: 太陽熱天也要出門練03/20 16:00
練不夠我是承認，但方法不知有何訣竅
我自己再怎練也是清晨太陽不是很大或晚間練，不然就山間有林蔭地方做lsd練練，接下
來越來越熱中午豔陽沒遮蔽，還沒練好就先受其害，安全還是第一
5F：推 cuba391156: 不是有電解質粉可以吃嗎03/20 16:11
6F：推 adafamil: 我是吃race on電解粉 看納含量有達到442 也還是抽 03/20 16:18
7F：推 luismars: 肌肉要放鬆請關注鉀離子03/20 16:56
※ 編輯: laidos (101.10.5.82 臺灣), 03/20/2022 17:40:18
8F：推 koncho: 我長距離有練兩次30+（最遠到36),今天回程也是爆啊XD03/20 17:47
9F：→ koncho: 回程逆風真的太費體力，我們有幾個不認識的跑友輪流破風，03/20 17:48
10F：→ koncho: 單獨跑真的會掛掉03/20 17:48
這是第一次跟列車跑，去年十一月萬金石一人獨跑成績417，也是在獅頭山爆掉。今年覺
得狀況不差，就嘗試跟345列車，感覺躲在列車345裡頭真的輕鬆很多很多，完全不用想任
何事只要跟上就好，強大逆風完全被大集團擋住跟獨跑差太多了，列車長還會幫忙提醒水
站到了大砲pose，地上有障礙物小心，心率雖
偏高讓我有些擔心，但也可以一路咬住列車不掉速，原本想說可以平安回終點跟列車說謝
謝，無奈還是349做收，如有機會，下次有追成績比賽還是跟列車比較好，不過還是找均
速列車，萬金石和台北馬夠水準，其他怕怕
※ 編輯: laidos (101.10.5.82 臺灣), 03/20/2022 18:00:26
11F：推 on32: 比賽的強度大於身體負荷 有些賽道就是硬 03/20 17:52
12F：→ on32: 強硬的賽道只好要放慢 用平常的跑法救撐不住 連選手也會暴03/20 17:53
13F：→ on32: 平常都要練超硬賽道 那真的太辛苦 快樂健康跑就好03/20 17:53
※ 編輯: laidos (101.10.5.82 臺灣), 03/20/2022 18:02:27
14F：推 ez910115: 我都練山路，平時多流汗，戰時少流血03/20 18:31
可以的話，我會找假日去跑跑山路，風櫃嘴或劍中劍練練，謝謝指導
※ 編輯: laidos (101.10.5.82 臺灣), 03/20/2022 19:16:21
15F：推 hanto: 有些人就特別容易抽筋體質，我的經驗是長距離練多了可克服 03/20 19:31
16F：→ evanzxcv: 一般能量膠和BCAA不會特別去加強電解質，你需要的是乖乖 03/20 20:24
17F：→ evanzxcv: 膠或鹽錠 03/20 20:24
嗯，謝謝，我一直從沒在賽道上抽筋，所以一直以為不需要買鹽錠，看來還是得買才好。
乖乖膠是什麼東西？不太了解…
※ 編輯: laidos (101.10.5.82 臺灣), 03/20/2022 20:27:30
18F：→ evanzxcv: 然後今天前半濕度高後半大太陽，其實是很容易巨量流汗的 03/20 20:26
19F：→ evanzxcv: 天氣，電解質補充的速度也不一定趕得上流失的速度 03/20 20:26
20F：→ evanzxcv: 乖乖膠是32Gi出的一種比較小包的膠，很鹹，還有添加鎂 03/20 20:30
21F：推 denny811012: 我覺得是今天太陽太大的關係。 03/20 20:46
22F：推 kickmeout: 我覺得還好，去年底萬金石太陽比較大03/21 06:56
23F：推 herochang: 事實就是超過肌肉負荷了，吃什麼的效果都有限 03/21 07:02
24F：推 hsiuyu79: 我也跟345列車 原po是穿後面laidos的衣服? 03/21 09:18
對呀，恭喜您跟車成功！
25F：→ hsiuyu79: 因為列車長汽球爆掉和飛掉 不好找列車長 就改跟你的背影03/21 09:21
26F：推 hsiuyu79: 我344多一點 列車長大約344整 很準!!03/21 09:24
27F：→ hsiuyu79: 我有帶3顆鹽錠+乖乖膠2條。喝水 不喝運動飲料(怕負擔) 03/21 09:26
下次我也要帶鹽錠，不過自己沒練足才是主因
※ 編輯: laidos (101.10.5.82 臺灣), 03/21/2022 10:38:33
※ 編輯: laidos (101.10.5.82 臺灣), 03/21/2022 10:40:17
28F：推 hsiuyu79: 看您的跑姿很輕盈，應該是針對5K後的補給方式修正一下03/21 10:55
29F：→ hsiuyu79: 和上下坡的加速.緩速兩者配速作調整即可 03/21 10:57
也許如你所說，我在這幾段上、 下坡關鍵時刻稍微放緩速度，不求跟上配速列車，撐過
就345可以達標了
※ 編輯: laidos (101.10.5.82 臺灣), 03/21/2022 11:12:17
30F：推 hsiuyu79: 一起加油!保持健康 Jay大說馬拉松的進步週期長達5-10年03/21 14:03
31F：→ laidos: 不是很懂Jay這句話意思，不過看到比賽時大家都很專注全力03/21 15:20
32F：→ laidos: 以赴，就很想再努力一下^_^ 03/21 15:20
33F：推 harden40: 你有印象我後段跟風345列車 03/21 19:40
哈~故意穿一件很顯眼8號球衣，跑不好也得有些特色^_^
34F：→ harden40: 一起加油 03/21 19:40
35F：→ harden40: 波浪大橋提前下車 月跑很少偷懶型選手 03/21 19:40
哇！那你天賦不錯，若稍認真一下，相信一定進步很多，大家一起加油
※ 編輯: laidos (101.10.5.82 臺灣), 03/21/2022 20:16:53
36F：→ BlackPrince: 長距離跑太少 速度快又練不夠 當然抽03/22 07:49
37F：→ BlackPrince: 靠補給可以彌補一點 但主要還是肌耐力不足導致03/22 07:51
38F：→ laidos: 我想我應該是長距離M配速練習不夠，平常都輕鬆跑，都只活 03/22 12:21
39F：→ laidos: 在舒適圈 03/22 12:21
40F：推 JYHuang: 會不會是肌群發力的突然改變，讓已經疲勞的肌肉超出臨界? 03/22 16:33
41F：推 ze810125: 我覺得J大講得很好耶 我也有發現這個問題 因為也算練不03/22 18:00
42F：→ ze810125: 夠的一種吧03/22 18:00
43F：→ qwerty110: 我之前看討論串的最後結論都是會抽筋就是練不夠or比賽03/22 18:29
44F：→ qwerty110: 時已經超出自己本身現有能力的配速 03/22 18:29
45F：→ qwerty110: 最後又會跑到練不夠上面了@@ 03/22 18:29
46F：推 ze810125: 我覺得比賽的時候真的很需要看心率 ，體感會騙你但心率 03/22 18:58
47F：→ ze810125: 不會XD 小心得03/22 18:58
比賽時有看錶，知道心率確實有比平常時高一些。
在開跑前幾公里，真的有預料到會爆掉，一直跑到三十六七k獅頭山那邊，去年也是在這
裡爆掉降速，只是今年沒料到換成抽筋收場…
不過整體而言，去年417，今年349，狀況有比較好，兩場一開始心率都挺高的，去年是狀
況差心率高，今年是跟車過快心率高，但今年心率一直維持到後半段都沒有像以往一樣，
會在後半馬大幅拉升然後爆掉，今年看到的心率都只有微微提高，讓我產生錯覺覺得有希
望跟完車…
不過沒關係，希望我維持現在好狀況，不要亂訓練，只要再加強一些長距離配速，保持下
去應該冬天台北馬之類比賽很有機會破345^_^
※ 編輯: laidos (101.10.5.82 臺灣), 03/22/2022 20:36:08
48F：推 ze810125: 一起加油！我也是剛初馬完成，也是中後段爆掉，但是覺 03/22 23:49
49F：→ ze810125: 得全馬未知數很高，是他有趣的地方，當然自己要練夠才 03/22 23:49
50F：→ ze810125: 能夠平穩地跑完，但是萬金石我觀察了一些不同區間的強 03/22 23:49
51F：→ ze810125: 者，後半段都會比前半段掉不少，萬金石的賽道真的不太 03/22 23:49
52F：→ ze810125: 容易，感覺這場蠻吃賽道經驗值的 03/22 23:49
53F：→ laidos: 真的，第一次參加萬金石不容易跑好，我參加兩次，兩次都爆 03/23 00:20
54F：→ laidos: 掉，還是台北馬、渣打馬或者像元旦河濱長堤馬、板橋馬這 03/23 00:20
55F：→ laidos: 種平路馬比較溫和，冬天舉辦，沒有逆風賽道平坦，比較不 03/23 00:20
56F：→ laidos: 易超出自己估算 03/23 00:20
57F：推 god205: 我也在那下坡抽筋,最後306完賽,連低標305都掰掰 03/23 07:55
58F：→ ze810125: 我更慘，比底標慢18分鐘XD 338完賽，後面就以平安完賽 03/23 08:29
59F：→ ze810125: 為目標了，而且整個賽道附近的人都沒有士氣，走一下跑 03/23 08:29
60F：→ ze810125: 一下的一起墮落，30-35km還費時35分鐘qq03/23 08:29
61F：→ ze810125: 35-40才對，在獅頭山上遇到跑友後就更墮落了 03/23 08:30
兩位好強
※ 編輯: laidos (101.10.5.82 臺灣), 03/23/2022 10:17:49
62F：推 hsiuyu79: 漢森說:配速才是王道，強者不會說~我心率有多低完賽! 03/23 11:05
63F：→ hsiuyu79: 書是這樣說；而實際心率也是得顧，太高的確後面會降速~ 03/23 11:09
64F：推 jayfantoo: 有可能345列車前半不夠保守，我344完賽從頭到尾連車尾03/23 20:04
65F：→ jayfantoo: 燈都沒看到(前半153後半151) 萬金石後半逆風+曝曬+獅頭 03/23 20:04
66F：→ jayfantoo: 山很需要體力，上下坡轉換一個不小心是蠻容易抽筋的….03/23 20:04
好欽佩你這種配速方式，前半馬先慢後半馬稍快，如果我一人獨跑，也通常會採取這種方
式，像台北馬之類會有把握採這方式，但萬金石後半段太熱又逆風，實在沒把握一人獨跑
可以成功，只好硬著頭皮跟配速車，這345列車老實說雖配速算穩，挺不錯，但前半馬常
常配速到5分5秒到5分10秒，有某一兩公里甚至到四分尾，對我來說已經壓力甚大，前半
馬完成只花了148，幾乎跟我平常比賽的半馬速度要差不多了，幸虧他們後半馬也降速到5
分半左右，不然後半馬應該在20幾公里就會跟丟了
※ 編輯: laidos (101.10.5.82 臺灣), 03/23/2022 20:49:04
※ 編輯: laidos (101.10.5.82 臺灣), 03/23/2022 20:52:10
67F：→ evanzxcv: 我海景第二排出發的(gun time+10秒而已)前半馬均速1:55 03/24 09:23
68F：→ evanzxcv: ，結果3:45配速列車的車尾燈都沒看到，他們的確前面偏快 03/24 09:23
69F：→ evanzxcv: 不過賽後檢討如果當時硬咬345後面第二集團，或許後面會 03/24 09:24
70F：→ evanzxcv: 順一點 03/24 09:24