作者laidos (道士)
看板Road_Running
标题[问题] 跑万金石到狮头山抽筋问题
时间Sun Mar 20 14:31:58 2022
请问一下，我大约在狮头山最後下坡大腿抽筋，跑二十多个马，这是第一次，当时从出发
一路跟345列车都还跟得上，大约接近37k结果列车长突然提醒说下坡要小心放慢配速别太
快，不然可能会抽筋的时候，就突然感觉大腿後侧肌肉躁动，正当要放慢速度
，结果大腿很不争气就立刻抽筋了，只好含泪目送345列车远离。
比赛睡前一包bcaa，起跑前能量胶和bcaa各一，起跑後15k bcaa 一包，接下来20公里後
每5k个一包能量胶
每站都有进水站，单纯喝水，因为觉得能量胶和bcaa应该有很多电解质，就水站没喝运动
饮料，抽筋会不会是这原因？
还是说就只是天气热兼有坡度，所以练不够速度没到那才抽筋，如果是这原因，那平常如
何练习？因为平常lsd也不会练到36k，也不知道比赛时会不会又重蹈覆辙？
因为想检讨一下原因，想请教前辈们，谢谢罗
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1F：推 ze810125: 想知道+103/20 14:33
2F：推 luismars: 以为有很多电解质容有误会...尤其是钾的量可能不是很多03/20 14:55
如果是这样，下次没吃胶的水站应该还是得喝运动饮料
※ 编辑: laidos (101.10.5.82 台湾), 03/20/2022 15:48:45
3F：→ ez910115: 练不够 03/20 15:59
4F：→ ez910115: 太阳热天也要出门练03/20 16:00
练不够我是承认，但方法不知有何诀窍
我自己再怎练也是清晨太阳不是很大或晚间练，不然就山间有林荫地方做lsd练练，接下
来越来越热中午艳阳没遮蔽，还没练好就先受其害，安全还是第一
5F：推 cuba391156: 不是有电解质粉可以吃吗03/20 16:11
6F：推 adafamil: 我是吃race on电解粉 看纳含量有达到442 也还是抽 03/20 16:18
7F：推 luismars: 肌肉要放松请关注钾离子03/20 16:56
※ 编辑: laidos (101.10.5.82 台湾), 03/20/2022 17:40:18
8F：推 koncho: 我长距离有练两次30+（最远到36),今天回程也是爆啊XD03/20 17:47
9F：→ koncho: 回程逆风真的太费体力，我们有几个不认识的跑友轮流破风，03/20 17:48
10F：→ koncho: 单独跑真的会挂掉03/20 17:48
这是第一次跟列车跑，去年十一月万金石一人独跑成绩417，也是在狮头山爆掉。今年觉
得状况不差，就尝试跟345列车，感觉躲在列车345里头真的轻松很多很多，完全不用想任
何事只要跟上就好，强大逆风完全被大集团挡住跟独跑差太多了，列车长还会帮忙提醒水
站到了大炮pose，地上有障碍物小心，心率虽
偏高让我有些担心，但也可以一路咬住列车不掉速，原本想说可以平安回终点跟列车说谢
谢，无奈还是349做收，如有机会，下次有追成绩比赛还是跟列车比较好，不过还是找均
速列车，万金石和台北马够水准，其他怕怕
※ 编辑: laidos (101.10.5.82 台湾), 03/20/2022 18:00:26
11F：推 on32: 比赛的强度大於身体负荷 有些赛道就是硬 03/20 17:52
12F：→ on32: 强硬的赛道只好要放慢 用平常的跑法救撑不住 连选手也会暴03/20 17:53
13F：→ on32: 平常都要练超硬赛道 那真的太辛苦 快乐健康跑就好03/20 17:53
※ 编辑: laidos (101.10.5.82 台湾), 03/20/2022 18:02:27
14F：推 ez910115: 我都练山路，平时多流汗，战时少流血03/20 18:31
可以的话，我会找假日去跑跑山路，风柜嘴或剑中剑练练，谢谢指导
※ 编辑: laidos (101.10.5.82 台湾), 03/20/2022 19:16:21
15F：推 hanto: 有些人就特别容易抽筋体质，我的经验是长距离练多了可克服 03/20 19:31
16F：→ evanzxcv: 一般能量胶和BCAA不会特别去加强电解质，你需要的是乖乖 03/20 20:24
17F：→ evanzxcv: 胶或盐锭 03/20 20:24
嗯，谢谢，我一直从没在赛道上抽筋，所以一直以为不需要买盐锭，看来还是得买才好。
乖乖胶是什麽东西？不太了解…
※ 编辑: laidos (101.10.5.82 台湾), 03/20/2022 20:27:30
18F：→ evanzxcv: 然後今天前半湿度高後半大太阳，其实是很容易巨量流汗的 03/20 20:26
19F：→ evanzxcv: 天气，电解质补充的速度也不一定赶得上流失的速度 03/20 20:26
20F：→ evanzxcv: 乖乖胶是32Gi出的一种比较小包的胶，很咸，还有添加镁 03/20 20:30
21F：推 denny811012: 我觉得是今天太阳太大的关系。 03/20 20:46
22F：推 kickmeout: 我觉得还好，去年底万金石太阳比较大03/21 06:56
23F：推 herochang: 事实就是超过肌肉负荷了，吃什麽的效果都有限 03/21 07:02
24F：推 hsiuyu79: 我也跟345列车 原po是穿後面laidos的衣服? 03/21 09:18
对呀，恭喜您跟车成功！
25F：→ hsiuyu79: 因为列车长汽球爆掉和飞掉 不好找列车长 就改跟你的背影03/21 09:21
26F：推 hsiuyu79: 我344多一点 列车长大约344整 很准!!03/21 09:24
27F：→ hsiuyu79: 我有带3颗盐锭+乖乖胶2条。喝水 不喝运动饮料(怕负担) 03/21 09:26
下次我也要带盐锭，不过自己没练足才是主因
※ 编辑: laidos (101.10.5.82 台湾), 03/21/2022 10:38:33
※ 编辑: laidos (101.10.5.82 台湾), 03/21/2022 10:40:17
28F：推 hsiuyu79: 看您的跑姿很轻盈，应该是针对5K後的补给方式修正一下03/21 10:55
29F：→ hsiuyu79: 和上下坡的加速.缓速两者配速作调整即可 03/21 10:57
也许如你所说，我在这几段上、 下坡关键时刻稍微放缓速度，不求跟上配速列车，撑过
就345可以达标了
※ 编辑: laidos (101.10.5.82 台湾), 03/21/2022 11:12:17
30F：推 hsiuyu79: 一起加油!保持健康 Jay大说马拉松的进步周期长达5-10年03/21 14:03
31F：→ laidos: 不是很懂Jay这句话意思，不过看到比赛时大家都很专注全力03/21 15:20
32F：→ laidos: 以赴，就很想再努力一下^_^ 03/21 15:20
33F：推 harden40: 你有印象我後段跟风345列车 03/21 19:40
哈~故意穿一件很显眼8号球衣，跑不好也得有些特色^_^
34F：→ harden40: 一起加油 03/21 19:40
35F：→ harden40: 波浪大桥提前下车 月跑很少偷懒型选手 03/21 19:40
哇！那你天赋不错，若稍认真一下，相信一定进步很多，大家一起加油
※ 编辑: laidos (101.10.5.82 台湾), 03/21/2022 20:16:53
36F：→ BlackPrince: 长距离跑太少 速度快又练不够 当然抽03/22 07:49
37F：→ BlackPrince: 靠补给可以弥补一点 但主要还是肌耐力不足导致03/22 07:51
38F：→ laidos: 我想我应该是长距离M配速练习不够，平常都轻松跑，都只活 03/22 12:21
39F：→ laidos: 在舒适圈 03/22 12:21
40F：推 JYHuang: 会不会是肌群发力的突然改变，让已经疲劳的肌肉超出临界? 03/22 16:33
41F：推 ze810125: 我觉得J大讲得很好耶 我也有发现这个问题 因为也算练不03/22 18:00
42F：→ ze810125: 够的一种吧03/22 18:00
43F：→ qwerty110: 我之前看讨论串的最後结论都是会抽筋就是练不够or比赛03/22 18:29
44F：→ qwerty110: 时已经超出自己本身现有能力的配速 03/22 18:29
45F：→ qwerty110: 最後又会跑到练不够上面了@@ 03/22 18:29
46F：推 ze810125: 我觉得比赛的时候真的很需要看心率 ，体感会骗你但心率 03/22 18:58
47F：→ ze810125: 不会XD 小心得03/22 18:58
比赛时有看表，知道心率确实有比平常时高一些。
在开跑前几公里，真的有预料到会爆掉，一直跑到三十六七k狮头山那边，去年也是在这
里爆掉降速，只是今年没料到换成抽筋收场…
不过整体而言，去年417，今年349，状况有比较好，两场一开始心率都挺高的，去年是状
况差心率高，今年是跟车过快心率高，但今年心率一直维持到後半段都没有像以往一样，
会在後半马大幅拉升然後爆掉，今年看到的心率都只有微微提高，让我产生错觉觉得有希
望跟完车…
不过没关系，希望我维持现在好状况，不要乱训练，只要再加强一些长距离配速，保持下
去应该冬天台北马之类比赛很有机会破345^_^
※ 编辑: laidos (101.10.5.82 台湾), 03/22/2022 20:36:08
48F：推 ze810125: 一起加油！我也是刚初马完成，也是中後段爆掉，但是觉 03/22 23:49
49F：→ ze810125: 得全马未知数很高，是他有趣的地方，当然自己要练够才 03/22 23:49
50F：→ ze810125: 能够平稳地跑完，但是万金石我观察了一些不同区间的强 03/22 23:49
51F：→ ze810125: 者，後半段都会比前半段掉不少，万金石的赛道真的不太 03/22 23:49
52F：→ ze810125: 容易，感觉这场蛮吃赛道经验值的 03/22 23:49
53F：→ laidos: 真的，第一次参加万金石不容易跑好，我参加两次，两次都爆 03/23 00:20
54F：→ laidos: 掉，还是台北马、渣打马或者像元旦河滨长堤马、板桥马这 03/23 00:20
55F：→ laidos: 种平路马比较温和，冬天举办，没有逆风赛道平坦，比较不 03/23 00:20
56F：→ laidos: 易超出自己估算 03/23 00:20
57F：推 god205: 我也在那下坡抽筋,最後306完赛,连低标305都掰掰 03/23 07:55
58F：→ ze810125: 我更惨，比底标慢18分钟XD 338完赛，後面就以平安完赛 03/23 08:29
59F：→ ze810125: 为目标了，而且整个赛道附近的人都没有士气，走一下跑 03/23 08:29
60F：→ ze810125: 一下的一起堕落，30-35km还费时35分钟qq03/23 08:29
61F：→ ze810125: 35-40才对，在狮头山上遇到跑友後就更堕落了 03/23 08:30
两位好强
※ 编辑: laidos (101.10.5.82 台湾), 03/23/2022 10:17:49
62F：推 hsiuyu79: 汉森说:配速才是王道，强者不会说~我心率有多低完赛! 03/23 11:05
63F：→ hsiuyu79: 书是这样说；而实际心率也是得顾，太高的确後面会降速~ 03/23 11:09
64F：推 jayfantoo: 有可能345列车前半不够保守，我344完赛从头到尾连车尾03/23 20:04
65F：→ jayfantoo: 灯都没看到(前半153後半151) 万金石後半逆风+曝晒+狮头 03/23 20:04
66F：→ jayfantoo: 山很需要体力，上下坡转换一个不小心是蛮容易抽筋的….03/23 20:04
好钦佩你这种配速方式，前半马先慢後半马稍快，如果我一人独跑，也通常会采取这种方
式，像台北马之类会有把握采这方式，但万金石後半段太热又逆风，实在没把握一人独跑
可以成功，只好硬着头皮跟配速车，这345列车老实说虽配速算稳，挺不错，但前半马常
常配速到5分5秒到5分10秒，有某一两公里甚至到四分尾，对我来说已经压力甚大，前半
马完成只花了148，几乎跟我平常比赛的半马速度要差不多了，幸亏他们後半马也降速到5
分半左右，不然後半马应该在20几公里就会跟丢了
※ 编辑: laidos (101.10.5.82 台湾), 03/23/2022 20:49:04
※ 编辑: laidos (101.10.5.82 台湾), 03/23/2022 20:52:10
67F：→ evanzxcv: 我海景第二排出发的(gun time+10秒而已)前半马均速1:55 03/24 09:23
68F：→ evanzxcv: ，结果3:45配速列车的车尾灯都没看到，他们的确前面偏快 03/24 09:23
69F：→ evanzxcv: 不过赛後检讨如果当时硬咬345後面第二集团，或许後面会 03/24 09:24
70F：→ evanzxcv: 顺一点 03/24 09:24