作者sanderwang (昀芯超正)
看板Road_Running
標題[問題] 萬金石全馬的配速策略?
時間Sun Mar 13 23:37:30 2022
3/20就要開跑了 最近兩個禮拜我做了30k的長距離
前面20k都能維持540-545的配速 25k開始體力開始震盪
小腿緊繃 步伐踏不太出去 接近30k時就已經是6分多了
比賽當天後面還有10k要跑 恐怕會掉到很難看的成績
請問大家 技術上已經沒辦法惡補了 配速的策略上
是不是可以稍微調整呢 例如前面20k配6分或是550
後面才能縮短撞牆期呢
小腿緊繃純粹是跑量堆的不夠多嗎 還是說平時有什麼動作可訓練呢
謝謝大家
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1F：推 locka: 平時可以多…放鬆…(? 03/14 00:13
2F：推 cuba391156: 回程的時候一開始會覺得海岸線很美 03/14 00:22
3F：→ cuba391156: 別管配速了 看海吧 03/14 00:23
4F：推 dai26: 賽前一週，多睡多休息，隨性幾次輕鬆跑，比賽時，帶個壓縮 03/14 01:15
5F：→ dai26: 腿套，髕骨帶等，與其專注速度，不如專注在維持150~155的 03/14 01:15
6F：→ dai26: 心率上，當日陰雨偏涼，對你而言150的心率或許能在6分內， 03/14 01:15
7F：→ dai26: 至少完成20k 03/14 01:15
8F：推 ap88994433: 前面千萬千萬千萬不要衝 甚至比平常更慢也行，不然就 03/14 06:43
9F：→ ap88994433: 會重演我曾文馬28k大爆抽的慘劇QQ 03/14 06:43
10F：推 on32: 最近天氣熱 建議配6分就好 賽前一周多休息 盡量不要練 03/14 06:45
11F：→ on32: 過一半就會掉速度 只有慢10-15秒不夠 至少慢30秒 03/14 06:46
12F：→ on32: 天氣熱可後面更慢 610-620 會更好 03/14 06:47
13F：推 on32: 前面慢一點沒差 後面你有力氣 後面10-20K還能提速 03/14 06:48
14F：→ on32: 前面太快 後面絕對炸掉 03/14 06:49
15F：→ on32: 最保守就是 620-30速度就好 能跑完一半在開始加速 03/14 06:50
16F：→ on32: 能跑完最重要 前面衝太快 後面會很慘 嚴重受傷 03/14 06:52
17F：推 moyasi: 建議降速 看心率比較準 然後海風吹到飽 03/14 09:20
18F：推 jack7614614: 下禮拜要跑了 量有點多 03/14 09:33
19F：推 jack7614614: 前面體感輕鬆跑 不要跟著人群衝 03/14 09:46
20F：→ jack7614614: 天氣狀況應該會很熱 水分要補充好 03/14 09:47
21F：→ jack7614614: 如果路線沒變後面會有幾個坡 03/14 09:48
22F：推 koncho: 我也是週末萬金石，如果太陽太毒辣配速保守點。 03/14 10:49
23F：推 TaiwanTeam: 單趟30K，若週跑量不到100會影響恢復 03/14 11:38
24F：推 laidos: 天氣熱，沒遮蔽物，什麼策略都沒用，保守平安回來才是王道 03/14 12:23
25F：推 mofeather: 天氣熱，抓個6：10-6：30吧，既然長距離後段就會掉速， 03/14 13:26
26F：→ mofeather: 不如就穩穩跑，平安完賽就好 03/14 13:26
27F：推 b910590oby: 最近可以多拉筋 03/14 13:44
28F：推 weilawda: 前面整體是緩下加順風，後面緩上加逆風，前半馬跑完會 03/14 14:17
29F：→ weilawda: 讓你誤以為狀況很好，然後後半馬就爆了。所以前面要保守 03/14 14:17
30F：→ weilawda: 不要超過預定配速，後面才有力應對 03/14 14:17
31F：→ karl0928: 不懂「很難看的成績」，能夠完賽就是勇者 03/14 15:25
32F：推 tommy449: 穩穩跑多看風景別受傷比較實在 03/14 16:53
33F：→ FantisyP: 別浪費了北海岸美麗風景阿,配速就忘了吧~無傷完賽就好 03/14 19:02
34F：推 TravelWind: 前3天休息+肝醣超補，比賽日鹽錠能量膠咖啡因膠乖乖 03/15 07:35
35F：→ TravelWind: 膠白膠(誤)嗑下去，如果幸運遇到穩定的配速列車，我 03/15 07:35
36F：→ TravelWind: 覺得破4可以期待耶 03/15 07:35
38F：→ koncho: 期待一下 03/15 21:22
39F：推 denny811012: 我覺得休息差很多 真的 多休息比賽會跑出意想不到的 03/16 11:39
40F：→ denny811012: 成績 03/16 11:39
41F：→ hippolin: 當天希望是陰天微雨 03/16 15:47
42F：推 newqazwsx: 希望陰天微雨 03/17 10:43
44F：→ koncho: 天氣預報是多雲，希望別太悶熱。 03/17 18:43
45F：推 evanzxcv: 前面可以跑慢一點，不然回程上了潢清大橋之後你會生不如 03/19 12:34
46F：→ evanzxcv: 死 03/19 12:34
47F：推 koncho: 跑完了，後半程很曬，希望樓主順利完賽 03/20 11:27