作者luvdirk (青綠)
看板Road_Running
標題[問題] 以這樣的速度半馬可以配多少
時間Thu Jan 6 22:06:07 2022
我女生，月跑量200以上
一週跑大概4-5次
因為都自己練習，不太跑間歇
進步不是很快
最近10k最快跑過47分半，但平均心跳超過165
因為這兩年都報全馬，PB343左右
很久沒跑半馬，之前的PB是149
以我現在這種速度下個月的渣打半馬如果要破145是可以的嗎？怕配太快配到爆掉
跑量很多但進度很慢需要練間歇嗎？是否有課表可以參考？
謝謝各位
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1F：推 aids893001: 女生這樣很強.... 01/06 22:15
2F：推 locka: 全馬3:43均速5'17，半馬1:45均速4'58，妳平常練習有跑過4'5 01/06 22:47
3F：→ locka: 8嗎? 01/06 22:47
4F：→ locka: 抱歉漏看了大大有跑過10k47分半(P4'42)QQ 妳可以試試看用4' 01/06 22:53
5F：→ locka: 45跑15k,如果可以的話那比賽應該可以破1:45 01/06 22:53
6F：→ luvdirk: 沒有，半馬自主練習均速只有到5：08 01/06 22:54
7F：推 denny811012: 覺得可以練間歇 我現在在練10k 有跑200m 400m 1000m 01/06 23:14
8F：→ denny811012: 間歇 覺得進步很快 01/06 23:14
9F：→ denny811012: 但我覺得半馬只剩一個月 還是以長距離為主 01/06 23:15
10F：推 ting31823: 不用間歇，temporun就可以了 01/06 23:18
11F：推 ting31823: 4：50 12-14k; 每週試看看-5s或是加長1公里 01/06 23:20
12F：推 cuba391156: 直接配445啊 後段再拼破百 01/07 00:02
13F：推 dai26: 推節奏跑，目標先設110分鐘完賽 01/07 00:15
14F：推 chris80634: 145 有機會 01/07 00:23
15F：推 cocomol: 全馬343 半馬要145應該很有機會吧 01/07 01:07
16F：推 yanncherng: 我也覺得目標可以設破百 01/07 05:17
17F：推 LsVCheN: 應該沒問題，每周做一次tempo，距離由10k漸增到14.15k 01/07 08:41
18F：推 Touber: 145對妳來說難度太低，稍微練一下挑戰140吧。 01/07 09:06
19F：推 saylike: 145保守 140目標 01/07 09:46
20F：推 sn245763: 剩一個月請吃TEMPO，提升閾值適性，如果可以430跑一小 01/07 10:04
21F：→ sn245763: 時不掉速，破百應該是穩了。 01/07 10:04
22F：推 ze810125: 看好妳破百，440-450 8-12km距離慢慢疊加上去，假日用 01/07 11:19
23F：→ ze810125: 5:30左右速度跑15-18km ，應該就會蠻穩的了 01/07 11:19
24F：推 ap88994433: 練什麼內容都是一種進步的管道，不曉得為何總有些人急 01/07 11:31
25F：→ ap88994433: 著否定別人的提議呢.... 01/07 11:32
26F：→ ap88994433: 至於原po如果想嘗試一些新的內容，可以嘗試看看長間歇 01/07 11:35
27F：→ ap88994433: (2000~5000m×n)，把中長的跑速提上來，對長跑的整體 01/07 11:35
28F：→ ap88994433: 作用非常大 01/07 11:35
29F：→ ap88994433: 至於正式賽會時敢跑就對了，你的潛能一定不止於此，加 01/07 11:36
30F：→ ap88994433: 油！ 01/07 11:36
31F：推 prodd: 建議不要太在意心跳！設定好每公里分速即可。目標140吧！ 01/07 11:54
32F：→ luvdirk: 感謝以上建議，近期多跑tempo，會朝140努力！ 01/07 11:54
33F：推 KXKFKQK: 10k紀錄是不是很久沒更新了？感覺有機會破百，完成時間 01/07 12:35
34F：→ KXKFKQK: 大概會很接近 01/07 12:35
35F：推 a426087: 我前年渣打比賽前一個月週週練一次21K LFD,大概每週都可 01/07 12:51
36F：→ a426087: 以進步個3-5分鐘,所以應該蠻有機會～供參考加油 01/07 12:51
37F：推 ze810125: 也覺得半馬不需要看心率，我平常12km 4:15”tempo練習 01/07 13:11
38F：→ ze810125: 平均心率大概17X，結果比賽4:15”心率從頭到尾都18X 01/07 13:11
39F：→ ze810125: （都是心率帶測量）所以應該還是耐乳酸能力比較重要（ 01/07 13:11
40F：→ ze810125: tempo練習或閾值訓練），長跑訓練則是後半不掉速的保 01/07 13:11
41F：→ ze810125: 證 01/07 13:11
42F：推 laidos: 有你這樣的狀態，其實用現在這樣訓練，比賽大膽一點配速14 01/07 13:14
43F：→ laidos: 5根本沒問題，如果照網友那樣訓練多了間歇和配速跑，破百 01/07 13:14
44F：→ laidos: 肯定沒問題 01/07 13:14
45F：推 cutethau1: 女生這樣蠻厲害的 01/07 21:22
46F：推 cutethau1: 我10K 4:25~4:30/K。半馬可以4:38~4:40/K，參考一下 01/07 21:37
47F：→ cutethau1: 以上是冬天 天氣涼才跑得到.*.* 01/07 21:38
49F：→ cutethau1: 這個距力表蠻準的. 01/07 21:50
50F：推 guowei616: 心律165很低了吧 我跑4分半速心律都破180 但不會很喘就 01/08 22:58
51F：→ guowei616: 是 半馬妳應該還有再快的空間 01/08 22:58
52F：推 cuba391156: c大那個圖很準欸.. 01/08 23:38
53F：推 areco: 比賽氣氛下就破百了 01/09 00:07
54F：推 evanzxcv: 妳的跑量和成績跟我幾乎完全一樣，我覺得145值得一試 01/09 08:51
55F：→ evanzxcv: 再練16週以上的課表有機會破百，渣打先別想太多 01/09 08:52
56F：→ evanzxcv: 渣打就快到了，不要想硬拚140或什麼成績，或者在這僅剩 01/09 08:54
57F：→ evanzxcv: 的幾週塞太多tempo，那只會讓你更累。比賽時先體感跑看 01/09 08:54
58F：→ evanzxcv: 看，第一K不管因為人多，第二K如果有破5:00分速內就很不 01/09 08:54
59F：→ evanzxcv: 錯，後面再順跑即可。 01/09 08:54
60F：→ evanzxcv: 至於心率基本上沒給HRR%等於無用資訊 01/09 08:56
61F：推 evanzxcv: 我月跑200少吃課表，3K大概13分半內，半馬1:44 01/09 09:03
62F：推 netx1209: 剩一個不要亂改課表了 只會增加受傷機率 01/09 10:26
63F：→ netx1209: 現在正規課表也都快到減量月了 01/09 10:26
64F：→ netx1209: 下個週期應該破百沒問題 01/09 10:26
65F：推 gcshin: 應該可以拼看看破百吧？ 01/12 16:18
66F：→ zdjyepcst: 我半馬可以破百，但全馬沒辦法四小時內 06/23 21:43