作者luvdirk (青绿)
看板Road_Running
标题[问题] 以这样的速度半马可以配多少
时间Thu Jan 6 22:06:07 2022
我女生，月跑量200以上
一周跑大概4-5次
因为都自己练习，不太跑间歇
进步不是很快
最近10k最快跑过47分半，但平均心跳超过165
因为这两年都报全马，PB343左右
很久没跑半马，之前的PB是149
以我现在这种速度下个月的渣打半马如果要破145是可以的吗？怕配太快配到爆掉
跑量很多但进度很慢需要练间歇吗？是否有课表可以参考？
谢谢各位
----
Sent from
BePTT on my Samsung SM-G9910
--
※ 发信站: 批踢踢实业坊(ptt.cc), 来自: 118.165.13.121 (台湾)
※ 文章网址: https://webptt.com/cn.aspx?n=bbs/Road_Running/M.1641477969.A.F7D.html
1F：推 aids893001: 女生这样很强.... 01/06 22:15
2F：推 locka: 全马3:43均速5'17，半马1:45均速4'58，你平常练习有跑过4'5 01/06 22:47
3F：→ locka: 8吗? 01/06 22:47
4F：→ locka: 抱歉漏看了大大有跑过10k47分半(P4'42)QQ 你可以试试看用4' 01/06 22:53
5F：→ locka: 45跑15k,如果可以的话那比赛应该可以破1:45 01/06 22:53
6F：→ luvdirk: 没有，半马自主练习均速只有到5：08 01/06 22:54
7F：推 denny811012: 觉得可以练间歇 我现在在练10k 有跑200m 400m 1000m 01/06 23:14
8F：→ denny811012: 间歇 觉得进步很快 01/06 23:14
9F：→ denny811012: 但我觉得半马只剩一个月 还是以长距离为主 01/06 23:15
10F：推 ting31823: 不用间歇，temporun就可以了 01/06 23:18
11F：推 ting31823: 4：50 12-14k; 每周试看看-5s或是加长1公里 01/06 23:20
12F：推 cuba391156: 直接配445啊 後段再拼破百 01/07 00:02
13F：推 dai26: 推节奏跑，目标先设110分钟完赛 01/07 00:15
14F：推 chris80634: 145 有机会 01/07 00:23
15F：推 cocomol: 全马343 半马要145应该很有机会吧 01/07 01:07
16F：推 yanncherng: 我也觉得目标可以设破百 01/07 05:17
17F：推 LsVCheN: 应该没问题，每周做一次tempo，距离由10k渐增到14.15k 01/07 08:41
18F：推 Touber: 145对你来说难度太低，稍微练一下挑战140吧。 01/07 09:06
19F：推 saylike: 145保守 140目标 01/07 09:46
20F：推 sn245763: 剩一个月请吃TEMPO，提升阈值适性，如果可以430跑一小 01/07 10:04
21F：→ sn245763: 时不掉速，破百应该是稳了。 01/07 10:04
22F：推 ze810125: 看好你破百，440-450 8-12km距离慢慢叠加上去，假日用 01/07 11:19
23F：→ ze810125: 5:30左右速度跑15-18km ，应该就会蛮稳的了 01/07 11:19
24F：推 ap88994433: 练什麽内容都是一种进步的管道，不晓得为何总有些人急 01/07 11:31
25F：→ ap88994433: 着否定别人的提议呢.... 01/07 11:32
26F：→ ap88994433: 至於原po如果想尝试一些新的内容，可以尝试看看长间歇 01/07 11:35
27F：→ ap88994433: (2000~5000m×n)，把中长的跑速提上来，对长跑的整体 01/07 11:35
28F：→ ap88994433: 作用非常大 01/07 11:35
29F：→ ap88994433: 至於正式赛会时敢跑就对了，你的潜能一定不止於此，加 01/07 11:36
30F：→ ap88994433: 油！ 01/07 11:36
31F：推 prodd: 建议不要太在意心跳！设定好每公里分速即可。目标140吧！ 01/07 11:54
32F：→ luvdirk: 感谢以上建议，近期多跑tempo，会朝140努力！ 01/07 11:54
33F：推 KXKFKQK: 10k纪录是不是很久没更新了？感觉有机会破百，完成时间 01/07 12:35
34F：→ KXKFKQK: 大概会很接近 01/07 12:35
35F：推 a426087: 我前年渣打比赛前一个月周周练一次21K LFD,大概每周都可 01/07 12:51
36F：→ a426087: 以进步个3-5分钟,所以应该蛮有机会～供参考加油 01/07 12:51
37F：推 ze810125: 也觉得半马不需要看心率，我平常12km 4:15”tempo练习 01/07 13:11
38F：→ ze810125: 平均心率大概17X，结果比赛4:15”心率从头到尾都18X 01/07 13:11
39F：→ ze810125: （都是心率带测量）所以应该还是耐乳酸能力比较重要（ 01/07 13:11
40F：→ ze810125: tempo练习或阈值训练），长跑训练则是後半不掉速的保 01/07 13:11
41F：→ ze810125: 证 01/07 13:11
42F：推 laidos: 有你这样的状态，其实用现在这样训练，比赛大胆一点配速14 01/07 13:14
43F：→ laidos: 5根本没问题，如果照网友那样训练多了间歇和配速跑，破百 01/07 13:14
44F：→ laidos: 肯定没问题 01/07 13:14
45F：推 cutethau1: 女生这样蛮厉害的 01/07 21:22
46F：推 cutethau1: 我10K 4:25~4:30/K。半马可以4:38~4:40/K，参考一下 01/07 21:37
47F：→ cutethau1: 以上是冬天 天气凉才跑得到.*.* 01/07 21:38
49F：→ cutethau1: 这个距力表蛮准的. 01/07 21:50
50F：推 guowei616: 心律165很低了吧 我跑4分半速心律都破180 但不会很喘就 01/08 22:58
51F：→ guowei616: 是 半马你应该还有再快的空间 01/08 22:58
52F：推 cuba391156: c大那个图很准欸.. 01/08 23:38
53F：推 areco: 比赛气氛下就破百了 01/09 00:07
54F：推 evanzxcv: 你的跑量和成绩跟我几乎完全一样，我觉得145值得一试 01/09 08:51
55F：→ evanzxcv: 再练16周以上的课表有机会破百，渣打先别想太多 01/09 08:52
56F：→ evanzxcv: 渣打就快到了，不要想硬拚140或什麽成绩，或者在这仅剩 01/09 08:54
57F：→ evanzxcv: 的几周塞太多tempo，那只会让你更累。比赛时先体感跑看 01/09 08:54
58F：→ evanzxcv: 看，第一K不管因为人多，第二K如果有破5:00分速内就很不 01/09 08:54
59F：→ evanzxcv: 错，後面再顺跑即可。 01/09 08:54
60F：→ evanzxcv: 至於心率基本上没给HRR%等於无用资讯 01/09 08:56
61F：推 evanzxcv: 我月跑200少吃课表，3K大概13分半内，半马1:44 01/09 09:03
62F：推 netx1209: 剩一个不要乱改课表了 只会增加受伤机率 01/09 10:26
63F：→ netx1209: 现在正规课表也都快到减量月了 01/09 10:26
64F：→ netx1209: 下个周期应该破百没问题 01/09 10:26
65F：推 gcshin: 应该可以拼看看破百吧？ 01/12 16:18
66F：→ zdjyepcst: 我半马可以破百，但全马没办法四小时内 06/23 21:43