作者taegatakisin ()
看板Road_Running
標題[問題]鐵路剩下30多天 1200公尺 5分50秒訓練菜單
時間Thu Dec 9 11:47:17 2021
各位前輩午安
小弟由於剩下30多天就要測量1200（05：50以內）的關係。
所以來這邊討教各位大大。
背景：
身高177 體重97.7 體脂肪30 肌肉量：60Kg (以上為體重機軟體測量)
平常有在游泳3000m 大概1個小時5分鐘可游完。但較少跑步。
以前（直到前1年前）有在深蹲（約70KG 12下 5組）
現在有拉單槓（大概一次5-6下，第2次以後次數遞減），左右手握力醫院測量各70Kg。
目前狀態：
1.第一次（上週四）為了測量跑，不調呼吸只拼速度跑1200，05：59 差9秒。
但跑完就跑不動，而且呼吸不順。
2.之後（最近）因為還有時間就搭配呼吸就慢慢跑（左右左右，吸吸吐吐）。
這樣跑完是有比較舒服，也可以繼續跑完5～6K，但測完1200m的速度約在06：27。
（先慢慢跑一圈暖身後，測量3圈1200m，再繼續跑完累積約5～6K）
目前計畫（菜單）：
1.每天慢跑5-6K，能力所及的話再慢慢跑到10K/天。
每隔4-5天再測試1200m。
2.搭配飲食（168）減脂。
3.跑個2-3天後，第3或第4天換游泳3000m，不跑步。
4.每天都做棒式、仰臥起坐、伏地挺身、躺著舉腿練腹肌。
5.搭配慢跑前、慢跑後的確實拉筋。
疑問：
1.若跑到10K，請問分開訓練效果會比較好嗎？
例如：早上5K，晚上5K。
2.請教有無提他建議。
3.如果飲食搭配跑步的話，建議是吃完，消化完再跑嗎？（跑完喝乳清？）
還是建議跑完再吃？
目前是早餐不吃，只吃中餐跟晚餐。晚餐吃完後，消化完再跑。
理由：吃完再跑的話，感覺可以一直燃燒到隔天中午。
非常感謝！
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1F：→ ap88994433: 能減個幾公斤應該就能輕鬆達標@@ 12/09 11:54
2F：→ ap88994433: 只有1200的話我倒是不建議一次跑太長，比方說早上有氧 12/09 11:54
3F：→ ap88994433: 跑20~30分鐘，晚上跑稍微上強度的2000、3000，然後賽 12/09 11:54
4F：→ ap88994433: 前幾天不要有疲勞+痠痛的訓練，好好休息，相信測驗達 12/09 11:54
5F：→ ap88994433: 標是完全沒問題的！ 12/09 11:54
6F：→ ap88994433: 當然如果你想無痛轉職馬拉松可以繼續增跑量（X 12/09 11:57
7F：→ ap88994433: 至於肌群可以不用做到那麼多，我是你的話這一個月我大 12/09 11:57
8F：→ ap88994433: 概只會做一點核心，其他多出來的訓練時間都拿來緩跑、 12/09 11:57
9F：→ ap88994433: 拉筋、按摩以及協調性。 12/09 11:57
10F：→ taegatakisin: 感謝！ 12/09 11:58
11F：推 henryyeh: 要跑一些間歇,一周兩次 12/09 11:59
12F：推 tungpayton: 不要跑間歇... 新手受傷機率大 12/09 12:03
13F：推 tungpayton: 這體重先飲食控制減下來，不用跑到10k 剩下30多天 12/09 12:13
14F：推 ap88994433: 其實受傷是進步中必經的過程，太躁進的訓練就算每天ea 12/09 12:14
15F：→ ap88994433: sy run也有可能跑到三大症。 12/09 12:14
16F：→ ap88994433: 我覺得原po的身體素質應該不錯，但剩下30天還是盡量不 12/09 12:14
17F：→ ap88994433: 要從事比較有風險的訓練模式，所以進行2000、3000強度 12/09 12:14
18F：→ ap88994433: 跑可以蠻快的去提升你對跑步的感受度、心態和速度，也 12/09 12:14
19F：→ ap88994433: 不至於說太容易超出負荷。 12/09 12:14
20F：→ tungpayton: 依你的體重應該可以減很多 腿不要跑太多過度勞累 12/09 12:15
21F：→ taegatakisin: 感恩！ 12/09 12:16
22F：推 afa5644ti: 30天你還能再瘦10公斤 12/09 12:17
23F：→ tungpayton: 跑個3k 最後衝刺一下練一點爆發力即可 12/09 12:21
24F：→ taegatakisin: 好的，感謝兩位！ 12/09 12:21
25F：推 whoopmin: 單槓是標準拉六下嗎？ 12/09 12:30
26F：→ taegatakisin: 對，手拉直到底六下，然後拉倒過下巴 12/09 12:33
28F：→ dai26: 之前有鄉民分享的，參考看看 12/09 12:35
29F：→ taegatakisin: 多謝！ 12/09 12:36
30F：推 denny811012: 減肥 12/09 12:46
感恩！
追加疑問3.
3.如果飲食搭配跑步的話，建議是吃完，消化完再跑嗎？
目前是早餐不吃，只吃中餐跟晚餐。晚餐吃完後，消化完再跑（跑完喝乳清？）。
還是建議跑完再吃？
理由：先吃完再跑完的話，感覺可以一直燃燒到隔天中午。
31F：推 a22998782: 我自己的話不消化完去跑的話胃會不舒服 所以還是消化一 12/09 13:36
32F：→ a22998782: 下比較好吧 12/09 13:36
33F：推 ap88994433: 我個人的習慣給你參考 12/09 13:46
34F：→ ap88994433: 晨操所以早餐不吃，傍晚跑前至少2~3小時午餐要吃完， 12/09 13:46
35F：→ ap88994433: 晚餐吃輕便簡單不要多。 12/09 13:46
36F：→ ap88994433: 不過還是看個人體質，原po的身材比較壯碩，避免一次性 12/09 13:46
37F：→ ap88994433: 減量太多~ 12/09 13:46
甘蝦！
補充說明:去年也是有練跑，還剩兩個月筆試放榜時開始練。（提早練習）
一開始一樣1200m 跑6分30秒。
但第一個月速度都跑很快，所以後來膝蓋受不了（刺痛+跑快一點就會刺痛），改成游泳
（每天3000m）後，大約筆試放榜前兩週又開始跑，可以跑到05：20左右（但後來發現筆
試沒上就沒練了，改成游泳，比較輕鬆）。
所以，感覺目前體重還是關鍵點，然後透過持續慢慢練習，重點是不要受傷。
跑步考試前2-3天盡量休息、拉筋，跑步考試當天確實做好跑前拉筋、暖身。
若考前搭配呼吸跑可以跑進05：50的話，考試當天就依照這個Pace跑。
若考前搭配呼吸沒辦法跑進05：50的話，考試當天就像我第一次練習那樣，用衝的。但可
能會得內傷（但我想經過這一個月的訓練，硬跑成績應該也會進步）盡人事聽天命了。
38F：→ wappie3524: 我覺得...先減重，專心在跑步 12/09 16:59
39F：推 lluck: 這個體重可以拉六下很猛 12/09 17:01
40F：推 number666: 游3000M只要1小時5分鐘，現在全力跑只差10秒。你真的 12/09 18:39
41F：→ number666: 只要這幾天維持運動，要達成不難吧。 12/09 18:39
42F：→ taegatakisin: 感謝，我會努力的！ 12/09 20:19
43F：推 afa5644ti: 沒有過就會餓死的話 去操場隨便找個半馬輕鬆破2的人 12/09 21:18
44F：→ afa5644ti: 帶你跑 會進步更快 12/09 21:18
45F：推 Yjizz: 90KG 直上直下6下蠻猛的 12/10 00:23
46F：推 tmpss88109: 才差9秒 距離也不長 不用跑那麼長 12/10 02:28
47F：→ tmpss88109: 一週一次輕鬆跑一次配速跑 一次間歇就差不多了 12/10 02:31
感謝以上大大！
如果台北、新北晚上方便的話，我也可以配合地點及時間，接受指教。
※ 編輯: taegatakisin (211.72.5.121 臺灣), 12/10/2021 10:50:20
48F：推 ap88994433: 其實如果想有人陪著練習的話，福和橋那邊很多人可以跟 12/10 10:56
49F：→ ap88994433: ~ 12/10 10:56
50F：→ ap88994433: 我記得福和橋往景美方向，到岔路前剛好1.5km左右，很 12/10 10:56
51F：→ ap88994433: 適合原po跑起來XD 12/10 10:56
52F：→ taegatakisin: 好！多謝！ 12/10 10:59
53F：推 opheius: 就每天跑一點 每天比前一天多跑一點就好了 12/10 13:28
54F：推 jack7614614: 飲食吧 體重90多真的有點太多 建議 澱粉減量 早上空 12/10 20:20
55F：→ jack7614614: 腹跑 受不了可以準備能量飲 午餐正常吃 晚餐減量 先 12/10 20:20
56F：→ jack7614614: 瘦下來 要跑就會很容易了 12/10 20:20
57F：推 jack7614614: 建議不要分兩趟跑 一趟就好 晚上做一些關節伸展 讓自 12/10 20:26
58F：→ jack7614614: 己關節打開 一個禮拜至少排一天休息 12/10 20:26
59F：→ jack7614614: 如果你的課表都有按照做 體重要降 應該沒問題 期待你 12/10 20:27
60F：→ jack7614614: 的結果 12/10 20:27
61F：→ luismars: 買尬...為什麼都要違反科學 = = 反正80/20原則別操過頭 12/11 11:55
62F：→ fish10241: 不要過量訓練到受傷，穩過的 12/11 12:14
63F：→ ap88994433: 82原則 然後科學@@？12/11 15:25
64F：→ taegatakisin: 有去咕狗8020跑步法則了，謝謝！12/11 17:16
65F：推 luismars: "82"有人要說是"哲學"也行...注意測驗7天開始減訓練量12/11 17:31
66F：推 jason5678tw: 考完開始練 上一次測六分 今天測五分四十秒12/12 04:08
67F：推 derek0906: 借標題問一下1600跑8分初,跑了一個月後還是差不多成績12/12 11:53
68F：→ derek0906: 有跑友能幫忙解惑一下問題出在哪嗎?每周跑4-5天12/12 11:53
69F：→ derek0906: 每周跑2次間歇or節奏 3次輕鬆跑12/12 11:54
70F：→ victorlove: 有可能你不知道怎麼穩定的跑快，有可能你心臟負荷不過12/12 19:32
71F：→ victorlove: 來，有可能你肌力不夠做不出夠大的步伐12/12 19:32
72F：→ victorlove: 也有可能你訓練負荷有點重，突然測成績跑不好12/12 19:35
73F：推 derek0906: 感謝V大解惑12/13 20:48
昨天(12/24)測量5分46秒 差四秒不及格
抓好配速跟呼吸跑，第一圈不要衝太快
這樣第二圈跟第三圈還能維持基本的速度(比第一圈還快)
接下來就是不能受傷，再接再厲。
1/2測試
1200m/5分24秒。
應該穩了。
但是體重應該還要再控制一下，變成102.多了...
正式測試那天 全程5分13秒跑完（有在5分50秒以內）
真是出乎意料之外！
感謝各位
※ 編輯: taegatakisin (211.72.5.121 臺灣), 01/13/2022 14:57:59