作者taegatakisin ()
看板Road_Running
标题[问题]铁路剩下30多天 1200公尺 5分50秒训练菜单
时间Thu Dec 9 11:47:17 2021
各位前辈午安
小弟由於剩下30多天就要测量1200（05：50以内）的关系。
所以来这边讨教各位大大。
背景：
身高177 体重97.7 体脂肪30 肌肉量：60Kg (以上为体重机软体测量)
平常有在游泳3000m 大概1个小时5分钟可游完。但较少跑步。
以前（直到前1年前）有在深蹲（约70KG 12下 5组）
现在有拉单杠（大概一次5-6下，第2次以後次数递减），左右手握力医院测量各70Kg。
目前状态：
1.第一次（上周四）为了测量跑，不调呼吸只拼速度跑1200，05：59 差9秒。
但跑完就跑不动，而且呼吸不顺。
2.之後（最近）因为还有时间就搭配呼吸就慢慢跑（左右左右，吸吸吐吐）。
这样跑完是有比较舒服，也可以继续跑完5～6K，但测完1200m的速度约在06：27。
（先慢慢跑一圈暖身後，测量3圈1200m，再继续跑完累积约5～6K）
目前计画（菜单）：
1.每天慢跑5-6K，能力所及的话再慢慢跑到10K/天。
每隔4-5天再测试1200m。
2.搭配饮食（168）减脂。
3.跑个2-3天後，第3或第4天换游泳3000m，不跑步。
4.每天都做棒式、仰卧起坐、伏地挺身、躺着举腿练腹肌。
5.搭配慢跑前、慢跑後的确实拉筋。
疑问：
1.若跑到10K，请问分开训练效果会比较好吗？
例如：早上5K，晚上5K。
2.请教有无提他建议。
3.如果饮食搭配跑步的话，建议是吃完，消化完再跑吗？（跑完喝乳清？）
还是建议跑完再吃？
目前是早餐不吃，只吃中餐跟晚餐。晚餐吃完後，消化完再跑。
理由：吃完再跑的话，感觉可以一直燃烧到隔天中午。
非常感谢！
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1F：→ ap88994433: 能减个几公斤应该就能轻松达标@@ 12/09 11:54
2F：→ ap88994433: 只有1200的话我倒是不建议一次跑太长，比方说早上有氧 12/09 11:54
3F：→ ap88994433: 跑20~30分钟，晚上跑稍微上强度的2000、3000，然後赛 12/09 11:54
4F：→ ap88994433: 前几天不要有疲劳+酸痛的训练，好好休息，相信测验达 12/09 11:54
5F：→ ap88994433: 标是完全没问题的！ 12/09 11:54
6F：→ ap88994433: 当然如果你想无痛转职马拉松可以继续增跑量（X 12/09 11:57
7F：→ ap88994433: 至於肌群可以不用做到那麽多，我是你的话这一个月我大 12/09 11:57
8F：→ ap88994433: 概只会做一点核心，其他多出来的训练时间都拿来缓跑、 12/09 11:57
9F：→ ap88994433: 拉筋、按摩以及协调性。 12/09 11:57
10F：→ taegatakisin: 感谢！ 12/09 11:58
11F：推 henryyeh: 要跑一些间歇,一周两次 12/09 11:59
12F：推 tungpayton: 不要跑间歇... 新手受伤机率大 12/09 12:03
13F：推 tungpayton: 这体重先饮食控制减下来，不用跑到10k 剩下30多天 12/09 12:13
14F：推 ap88994433: 其实受伤是进步中必经的过程，太躁进的训练就算每天ea 12/09 12:14
15F：→ ap88994433: sy run也有可能跑到三大症。 12/09 12:14
16F：→ ap88994433: 我觉得原po的身体素质应该不错，但剩下30天还是尽量不 12/09 12:14
17F：→ ap88994433: 要从事比较有风险的训练模式，所以进行2000、3000强度 12/09 12:14
18F：→ ap88994433: 跑可以蛮快的去提升你对跑步的感受度、心态和速度，也 12/09 12:14
19F：→ ap88994433: 不至於说太容易超出负荷。 12/09 12:14
20F：→ tungpayton: 依你的体重应该可以减很多 腿不要跑太多过度劳累 12/09 12:15
21F：→ taegatakisin: 感恩！ 12/09 12:16
22F：推 afa5644ti: 30天你还能再瘦10公斤 12/09 12:17
23F：→ tungpayton: 跑个3k 最後冲刺一下练一点爆发力即可 12/09 12:21
24F：→ taegatakisin: 好的，感谢两位！ 12/09 12:21
25F：推 whoopmin: 单杠是标准拉六下吗？ 12/09 12:30
26F：→ taegatakisin: 对，手拉直到底六下，然後拉倒过下巴 12/09 12:33
28F：→ dai26: 之前有乡民分享的，参考看看 12/09 12:35
29F：→ taegatakisin: 多谢！ 12/09 12:36
30F：推 denny811012: 减肥 12/09 12:46
感恩！
追加疑问3.
3.如果饮食搭配跑步的话，建议是吃完，消化完再跑吗？
目前是早餐不吃，只吃中餐跟晚餐。晚餐吃完後，消化完再跑（跑完喝乳清？）。
还是建议跑完再吃？
理由：先吃完再跑完的话，感觉可以一直燃烧到隔天中午。
31F：推 a22998782: 我自己的话不消化完去跑的话胃会不舒服 所以还是消化一 12/09 13:36
32F：→ a22998782: 下比较好吧 12/09 13:36
33F：推 ap88994433: 我个人的习惯给你参考 12/09 13:46
34F：→ ap88994433: 晨操所以早餐不吃，傍晚跑前至少2~3小时午餐要吃完， 12/09 13:46
35F：→ ap88994433: 晚餐吃轻便简单不要多。 12/09 13:46
36F：→ ap88994433: 不过还是看个人体质，原po的身材比较壮硕，避免一次性 12/09 13:46
37F：→ ap88994433: 减量太多~ 12/09 13:46
甘虾！
补充说明:去年也是有练跑，还剩两个月笔试放榜时开始练。（提早练习）
一开始一样1200m 跑6分30秒。
但第一个月速度都跑很快，所以後来膝盖受不了（刺痛+跑快一点就会刺痛），改成游泳
（每天3000m）後，大约笔试放榜前两周又开始跑，可以跑到05：20左右（但後来发现笔
试没上就没练了，改成游泳，比较轻松）。
所以，感觉目前体重还是关键点，然後透过持续慢慢练习，重点是不要受伤。
跑步考试前2-3天尽量休息、拉筋，跑步考试当天确实做好跑前拉筋、暖身。
若考前搭配呼吸跑可以跑进05：50的话，考试当天就依照这个Pace跑。
若考前搭配呼吸没办法跑进05：50的话，考试当天就像我第一次练习那样，用冲的。但可
能会得内伤（但我想经过这一个月的训练，硬跑成绩应该也会进步）尽人事听天命了。
38F：→ wappie3524: 我觉得...先减重，专心在跑步 12/09 16:59
39F：推 lluck: 这个体重可以拉六下很猛 12/09 17:01
40F：推 number666: 游3000M只要1小时5分钟，现在全力跑只差10秒。你真的 12/09 18:39
41F：→ number666: 只要这几天维持运动，要达成不难吧。 12/09 18:39
42F：→ taegatakisin: 感谢，我会努力的！ 12/09 20:19
43F：推 afa5644ti: 没有过就会饿死的话 去操场随便找个半马轻松破2的人 12/09 21:18
44F：→ afa5644ti: 带你跑 会进步更快 12/09 21:18
45F：推 Yjizz: 90KG 直上直下6下蛮猛的 12/10 00:23
46F：推 tmpss88109: 才差9秒 距离也不长 不用跑那麽长 12/10 02:28
47F：→ tmpss88109: 一周一次轻松跑一次配速跑 一次间歇就差不多了 12/10 02:31
感谢以上大大！
如果台北、新北晚上方便的话，我也可以配合地点及时间，接受指教。
※ 编辑: taegatakisin (211.72.5.121 台湾), 12/10/2021 10:50:20
48F：推 ap88994433: 其实如果想有人陪着练习的话，福和桥那边很多人可以跟 12/10 10:56
49F：→ ap88994433: ~ 12/10 10:56
50F：→ ap88994433: 我记得福和桥往景美方向，到岔路前刚好1.5km左右，很 12/10 10:56
51F：→ ap88994433: 适合原po跑起来XD 12/10 10:56
52F：→ taegatakisin: 好！多谢！ 12/10 10:59
53F：推 opheius: 就每天跑一点 每天比前一天多跑一点就好了 12/10 13:28
54F：推 jack7614614: 饮食吧 体重90多真的有点太多 建议 淀粉减量 早上空 12/10 20:20
55F：→ jack7614614: 腹跑 受不了可以准备能量饮 午餐正常吃 晚餐减量 先 12/10 20:20
56F：→ jack7614614: 瘦下来 要跑就会很容易了 12/10 20:20
57F：推 jack7614614: 建议不要分两趟跑 一趟就好 晚上做一些关节伸展 让自 12/10 20:26
58F：→ jack7614614: 己关节打开 一个礼拜至少排一天休息 12/10 20:26
59F：→ jack7614614: 如果你的课表都有按照做 体重要降 应该没问题 期待你 12/10 20:27
60F：→ jack7614614: 的结果 12/10 20:27
61F：→ luismars: 买尬...为什麽都要违反科学 = = 反正80/20原则别操过头 12/11 11:55
62F：→ fish10241: 不要过量训练到受伤，稳过的 12/11 12:14
63F：→ ap88994433: 82原则 然後科学@@？12/11 15:25
64F：→ taegatakisin: 有去咕狗8020跑步法则了，谢谢！12/11 17:16
65F：推 luismars: "82"有人要说是"哲学"也行...注意测验7天开始减训练量12/11 17:31
66F：推 jason5678tw: 考完开始练 上一次测六分 今天测五分四十秒12/12 04:08
67F：推 derek0906: 借标题问一下1600跑8分初,跑了一个月後还是差不多成绩12/12 11:53
68F：→ derek0906: 有跑友能帮忙解惑一下问题出在哪吗?每周跑4-5天12/12 11:53
69F：→ derek0906: 每周跑2次间歇or节奏 3次轻松跑12/12 11:54
70F：→ victorlove: 有可能你不知道怎麽稳定的跑快，有可能你心脏负荷不过12/12 19:32
71F：→ victorlove: 来，有可能你肌力不够做不出够大的步伐12/12 19:32
72F：→ victorlove: 也有可能你训练负荷有点重，突然测成绩跑不好12/12 19:35
73F：推 derek0906: 感谢V大解惑12/13 20:48
昨天(12/24)测量5分46秒 差四秒不及格
抓好配速跟呼吸跑，第一圈不要冲太快
这样第二圈跟第三圈还能维持基本的速度(比第一圈还快)
接下来就是不能受伤，再接再厉。
1/2测试
1200m/5分24秒。
应该稳了。
但是体重应该还要再控制一下，变成102.多了...
正式测试那天 全程5分13秒跑完（有在5分50秒以内）
真是出乎意料之外！
感谢各位
※ 编辑: taegatakisin (211.72.5.121 台湾), 01/13/2022 14:57:59