作者ColiColi (☠Busy Life☠)
看板Road_Running
標題[問題] 想加強心肺 距離跟速度哪個比較優先?
時間Mon Dec 6 16:26:58 2021
文長
我心肺很弱
(長年把身體搞爛的關係 熬夜亂吃不運動etc)
但最近愛上了爬山
已爬山約半年 也有在調作息
身體有稍微好一些些但還是離健康有點遠
有感於體能比一般有在運動的人差
為了更能享受爬山才開始跑步
但有一些關於跑步的事情想請教
(應該可以PO這吧?)
以前連續跑3K是極限
現在已經可以連續跑5K
不過我週末兩天都出去爬山
只有週間抽個1天出來跑步
可能臀肌較弱
髂脛束的位置偶爾會痛(ITBS)
目前是有在加強臀中肌的肌力訓練(膝蓋外側不適感有下降)
而且六日的爬山都蠻累的(每天原則4至9小時不等 平均最大心率的75%)
所以之前都想說先一週跑一次
目前為止都固定跑5K
過去這一個半月共跑了5次
花的時間從很傷眼的49:36緩緩進步到還是有點傷眼的42:27
每次平均心率都有到最大心率的85%(看看我的身體有多破Orz)
前兩天想說試試看跑3K可以跑多快 累得要死結果只勉強跑進8分速..花了23:53 QQ
雖然有進步但感覺進步的不夠快...
緩坡跟下坡都還可以在團隊前段班
但一碰到連續上坡立刻掉速被超車
就算爆心跳喘得要死還是看不到隊友車尾燈...
雖然腿也會痠感到無力
但明顯是心肺先跟不上之後才是腿舉不起來(隔天都不會鐵腿...所以應該真的是心肺問題)
原本想說至少先練到可以用40分跑完5K
但又有一說就是要拉長距離或連續跑1小時之類的
所以想請問有經驗的前輩們
像我這種情況，若不考慮間歇跑的情況下，想要提高心肺能力，到底是:
1.5K跑進40分再說，或甚至正常人水準35分以內
2.不要在意跑得慢，先增加至6K、7K...10K
3.一樣5K不強求速度，但每週一次變成兩次
4.不管距離跟速度，先連續跑到1小時再說
請問哪個方式才會比較有效率呢
先謝過了~~~~
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※ 發信站: 批踢踢實業坊(ptt.cc), 來自: 101.12.34.46 (臺灣)
※ 文章網址: https://webptt.com/m.aspx?n=bbs/Road_Running/M.1638779221.A.2ED.html
1F：推 filet: 先追求時間吧，先固定1小時 12/06 16:30
2F：→ k721102: 新手優先堆時間很快就有成長，但你週跑量太少怕會更容易 12/06 16:48
3F：→ k721102: 受傷 12/06 16:48
我以為每週爬山兩次也能強化跑步用的肌肉避免受傷~?
BTW 我BMI正常 體脂率約高於標準1-2%
※ 編輯: ColiColi (101.12.34.46 臺灣), 12/06/2021 16:56:12
※ 編輯: ColiColi (101.12.34.46 臺灣), 12/06/2021 17:01:05
4F：→ k721102: 爬山能強化多少這我不清楚，但以我以前的經驗每週只跑兩 12/06 17:05
5F：→ k721102: 次盲目的堆時間反而沒效率也容易受傷 12/06 17:05
6F：→ k721102: 我是你的話會扣掉爬上兩天每週抽四天出來訓練 12/06 17:07
7F：→ k721102: 3K 5K 45分 一小時，每週滿滿增加上去 12/06 17:08
那看來我只能集中在二三四跑步了
因為爬山很累
所以爬山前後的一跟五習慣會排休息日
8F：推 dai26: 你應該先從一次變成至少三次，至於要不要拉長距離隨你，反 12/06 17:15
9F：→ dai26: 正一週至少跑三次以上，每次五公里其起跳，不管速度 12/06 17:15
10F：→ BrokenYume: 先距離吧，3、5、7、10循序漸進 12/06 17:17
目前看前輩們的建議
雖然方向都有點不同
但大致上都覺得是因為我跑量不夠的原因
我先來試試看每週跑兩次5K好了
如果身體還行就再改成每週跑兩次跑滿1小時
11F：推 floz: 練間歇? 12/06 18:13
間歇可能暫時不考慮耶
現在身體狀況好像不是很適合操爆心跳@@
12F：推 Yjizz: 你這個速度 先養成運動的習慣吧 12/06 19:28
13F：→ Yjizz: 爬山也是有分悠閒吃喝團跟精實團的差別 12/06 19:29
14F：推 Yjizz: 爬山練荷重比較有效吧.. 12/06 19:36
15F：→ Yjizz: 我是不知道怎麼練 但是之前田中馬遇到一個年輕人背包荷重 12/06 19:37
16F：→ Yjizz: 在跑 12/06 19:37
我在疫情解封後每週爬山兩次已維持快半年
平均心率都有在140上下
依據garmin紀錄 我平均每次爬山消耗1500-2500卡路里
所以應該算精實(?
跑步是這兩個月才加進去的
整體來說應該是已經有建立運動習慣了
但就是進步緩慢才有點煩躁QQ
17F：推 lemonsodada: 純跑步對爬山幫助不大，要就荷重爬階梯訓練 12/06 19:50
我原本也是這樣想
但進步不夠快才想說是不是也要加強跑步
18F：推 ap88994433: 看你是爬什麼山啊 12/06 19:52
19F：→ ap88994433: 其實峭壁也有人在越野跑的（？ 12/06 19:52
我以為直接看心率就可以了~?
畢竟每個人的體能狀況不同
我是郊山中級山跟新手百岳都有在走
爬山的距離、時間、總爬升都有在慢慢練上去
不過百岳可能因為空氣稀薄 明明路況跟難度比郊山中級山好走 但就是更喘更累...
※ 編輯: ColiColi (124.155.171.96 臺灣), 12/06/2021 20:55:51
20F：推 afa5644ti: 找個跑團練一下就會進步了 12/06 21:04
21F：→ afa5644ti: 操場找幾個有固定在跑的看能不能加入 12/06 21:05
22F：推 jplo: 跑步跟爬山沒什麼關係吧 我北大武單攻10小時 但跑步跟你一樣 12/06 21:10
23F：→ jplo: 只能5k 8分速 12/06 21:10
24F：→ jplo: 上坡想厲害就一直爬長上坡 用可以持續的速度一直上不要跟別 12/06 21:12
25F：→ jplo: 人的速度 12/06 21:12
我好像有看過其他網友跟你一樣跑不快但爬山速度超厲害
一直都覺得很不可思議
可否問一下跑不快是因為爆心跳太喘還是腳很重的關係呢?
平常爬山的行前訓就是不停爬長上坡這樣嗎?
※ 編輯: ColiColi (124.155.171.96 臺灣), 12/06/2021 21:39:58
26F：推 Yjizz: 原這樣聽起來是要增加爬山的能力,參考其他人建議練階梯,腿 12/06 22:19
27F：→ Yjizz: 背看看. 如果是跑步,只能慢慢跑配合休息. 畢竟只有跑步,我 12/06 22:19
28F：→ Yjizz: 覺得時間都不夠了,有練跑輕裝爬爬小山沒問題,但叫我背包爬 12/06 22:19
29F：→ Yjizz: 大山就很難.回到原文如果只有週末兩天運用.要練爬山又要跑 12/06 22:19
30F：→ Yjizz: 步是有些不夠用. 12/06 22:19
對呀 時間完全不夠用
每週跑兩次就很緊繃了 三次就不知道身體吃不吃得消了
31F：推 sjes89057: 先把距離打穩 再追速度比較不容易受傷 12/06 22:45
打穩的意思是指把距離先練上去嗎
32F：推 papa850509: 也是為了單攻輕鬆點 現在想加入跑步訓練 平常會重訓 12/06 22:57
33F：→ papa850509: 爬山常常腿痠拉不了強度 最近有加入爬樓梯訓練 12/06 22:58
34F：→ papa850509: 聽山友是說跑步有差 他們都是說用自己舒服的速度跑 12/06 23:09
35F：→ papa850509: 我自己認為要專項訓練 所以可能也會加入跑樓梯 12/06 23:09
腿舉不起來真的會爬的辛苦
最近也有想抽時間做腿部的肌耐力訓練
多方面刺激看看有沒有辦法快速進步
36F：推 denny811012: 你這個速度是走路吧 有誇張到 12/06 23:23
一般人走路有那麼快嗎
剛查了一下資料一般快走或走路大概都9至10分速吧...
37F：推 adata5678: 爬山很快，跑步不快純粹是都沒認真跑吧…有氧閾值都練 12/06 23:52
38F：→ adata5678: 出來了的情況怎麼可能跑步不快 12/06 23:52
這也是我很困惑的點
我自己是覺得應該有一定程度的正相關
39F：推 adafamil: 最近剛好在爬七雄 負重至少6公斤爬了五座 覺得近期跑 12/07 01:31
40F：→ adafamil: 步練爬坡腳力有變好 所以我覺得爬山對於跑步還是有幫助 12/07 01:31
41F：→ adafamil: 但也要看你爬山的強度及時間是否足夠 12/07 01:31
爬山對跑步應該是有用
速度會說話
但反過來就還沒看到明確的效果就是了
42F：推 ze810125: 不如結合在一起練來個越野跑吧 12/07 09:13
我對越野跑是蠻有興趣的
之前在緩下坡或較平的樹根土路跑起來覺得很舒服
迅速找踏點維持平衡過彎什麼的很有趣
但越野跑吃更多體能 現在還不敢想
43F：推 marsaqua: 去標準縣立體育館或體大爬階梯 12/07 10:24
44F：→ analyzer: 跑步跟爬山我覺得是有關，之前疫情休跑開放後去爬陡升90 12/07 10:28
45F：→ analyzer: 0的中級山很喘，恢復慢跑後再爬覺得續航較久也不太喘。 12/07 10:28
那我可能還跑得不夠
現在還看不出對爬山的幫助
46F：推 dai26: 跑步是鍛鍊心肺最有效率的運動，是我這十幾年來的體會 12/07 10:46
老實說我真的並不喜歡跑步...XD
真的完全是為了爬山才願意這樣跑
47F：推 ap88994433: 心肺提起來爬山一定快，你可以去看看陳彥博這兩年國內 12/07 12:17
48F：→ ap88994433: 的鬼神單攻速度。 12/07 12:17
49F：→ ap88994433: 只是平地跑快要求到更多跑步姿勢之類的，登山則是需要 12/07 12:17
50F：→ ap88994433: 手腳肌力與穩定性，所以如果你想要在中高海拔仍然保持 12/07 12:17
51F：→ ap88994433: 俗的、登山全程維持一定速率，適當的有氧跑時很有用的 12/07 12:17
52F：→ ap88994433: 。 12/07 12:18
53F：→ ap88994433: 保持速度 12/07 12:18
54F：推 ap88994433: 是說...原po這個5k，心肺是真的有點不太ok。如果你能3 12/07 12:22
55F：→ ap88994433: 0分內跑完，相信你在山上應該是健步如飛了XD 12/07 12:22
大大的厲害越野跑速我有拜讀過
5K要我跑進30分...還真的有點難以想像XD
56F：推 a22998782: 我不太懂爬山 但論慢跑來說 新手期就是先把速度放慢 然 12/07 13:18
57F：→ a22998782: 後時間盡可能拉長 每週跑個三四次 日積月累起來就會提 12/07 13:18
58F：→ a22998782: 升了 12/07 13:18
我先試試每週多跑一天看看
59F：推 jht37: 新手以心率先決，把心率控制在145以下。一週跑四天以上， 12/07 14:03
60F：→ jht37: 每次40分鐘，當天覺得狀況不錯就跑到一小時。這樣跑起來不 12/07 14:03
61F：→ jht37: 會有壓力，有助於維持跑步的習慣；一段時間後也有助於心肺 12/07 14:03
62F：→ jht37: 的提升。 12/07 14:03
但我跑接近8分速平均心率就接近160了..
要145以下可能真的只能快走了耶
63F：推 ro123eo: 目前也是增加心肺能力為主 多半用WG的跑步機跑 慢慢拉長 12/07 18:52
64F：→ ro123eo: 時間跟坡度 12/07 18:52
我是都跑河濱
可惜附近的河濱坡度太平
不然可能效果會較明顯
※ 編輯: ColiColi (124.155.171.96 臺灣), 12/07/2021 20:43:05
65F：推 k721102: 新手心率不用抓那麼低，只要你覺得能輕鬆一直跑下去就行 12/07 21:10
66F：→ k721102: 就算八分速也贏過一堆連3K跑不完的人 12/07 21:12
67F：→ k721102: 跑步頻率拉高拉長之後心肺跟速度自然就帶上來了 12/07 21:14
68F：推 freetertw: 參考這系列文章，該作者也是這樣走過來。#1W1H_WTq 12/08 01:07
69F：→ jplo: 我有認真跑 不過跑快一點會側腹痛就跑不下去 8分速跟爬好漢 12/08 08:04
70F：→ jplo: 坡的心跳一樣 爬大山前會爬尾寮山（8k 爬升1300m） 12/08 08:04
71F：推 guowei616: 妳爬山應該爬很慢而且長年都不運動基本體能很弱 我認 12/08 14:02
72F：→ guowei616: 識爬山很厲害可以海放我 （我5K跑21分）但幾乎不練跑 12/08 14:02
73F：→ guowei616: 的女生 5K都能跑32分左右，8分速真的只比快走快一點點 12/08 14:02
74F：→ guowei616: 而已 除了多跑多做各種運動外沒其他方法了，建議單車跑 12/08 14:02
75F：→ guowei616: 步爬山交叉練 三種都會越來越強 12/08 14:02
76F：推 guowei616: 爬山的前後一天可以騎單車或是緩和跑3K或是快走 這樣 12/08 14:20
77F：→ guowei616: 不會受傷 而且累積久了對之後的行程都會有明顯幫助 12/08 14:20
78F：推 dormi: 我跑步固定訓練幾年，爬山還是可能會鐵腿，都是下山造成的 12/08 19:30
79F：→ dormi: ，喘倒是還好，應該是心肺比肌力好？但是跑步心率也還算高 12/08 19:30
80F：→ dormi: ，都要練LSD一段時間才會降，疫情影響訓練縮水很多，降下 12/08 19:30
81F：→ dormi: 來的心率又被打回原形了。 12/08 19:30
82F：推 dormi: 我跑步受傷之後也去山路騎車，才發現自己有多弱，肌群有差 12/08 19:46
83F：→ dormi: ，而且很喘。以前爬過會鐵腿的郊山，兩年後再去爬，速度快 12/08 19:46
84F：→ dormi: 了，也不鐵腿了，這兩年間有持續跑步、騎車、重訓，去了幾 12/08 19:46
85F：→ dormi: 座中級山和百岳，身邊的人也是多樣化運動。跑步能維持一定 12/08 19:46
86F：→ dormi: 體能，山還是要多爬，效果比較顯著，你假日也可以去有原始 12/08 19:46
87F：→ dormi: 地形路的郊山，走個兩趟自主訓練。平常可以慢慢跑，跑步機 12/08 19:46
88F：→ dormi: 跑走坡度等，我比較少用跑步機，平常還是以跑步訓練為主。 12/08 19:46
89F：推 muron: 爬山心率140感覺走很不快，要就貼爬山的爬升、距離、時間才 12/09 12:31
90F：→ muron: 比較知道妳爬山強度吧 12/09 12:31
91F：推 muron: 然後我平地5K大約26分，但爬山還是輸給平地5K35分的人，覺 12/09 12:33
92F：→ muron: 得爬山比較吃肌力，心肺頂多維持讓你有體力走完而已，爬山 12/09 12:33
93F：→ muron: 爬的快的還是去練爬樓梯或跑山比較實際 12/09 12:33
94F：推 Lmkcat: 就跑太少啊 12/09 13:31
95F：→ Lmkcat: 先增加次數吧 12/09 13:31
96F：→ Lmkcat: 一周至少兩次 最好三次進步會比較明顯 12/09 13:32
97F：推 henryyeh: 跑樓梯633,間歇,配速跑z3長距離 12/10 21:06