作者ColiColi (☠Busy Life☠)
看板Road_Running
标题[问题] 想加强心肺 距离跟速度哪个比较优先?
时间Mon Dec 6 16:26:58 2021
文长
我心肺很弱
(长年把身体搞烂的关系 熬夜乱吃不运动etc)
但最近爱上了爬山
已爬山约半年 也有在调作息
身体有稍微好一些些但还是离健康有点远
有感於体能比一般有在运动的人差
为了更能享受爬山才开始跑步
但有一些关於跑步的事情想请教
(应该可以PO这吧?)
以前连续跑3K是极限
现在已经可以连续跑5K
不过我周末两天都出去爬山
只有周间抽个1天出来跑步
可能臀肌较弱
髂胫束的位置偶尔会痛(ITBS)
目前是有在加强臀中肌的肌力训练(膝盖外侧不适感有下降)
而且六日的爬山都蛮累的(每天原则4至9小时不等 平均最大心率的75%)
所以之前都想说先一周跑一次
目前为止都固定跑5K
过去这一个半月共跑了5次
花的时间从很伤眼的49:36缓缓进步到还是有点伤眼的42:27
每次平均心率都有到最大心率的85%(看看我的身体有多破Orz)
前两天想说试试看跑3K可以跑多快 累得要死结果只勉强跑进8分速..花了23:53 QQ
虽然有进步但感觉进步的不够快...
缓坡跟下坡都还可以在团队前段班
但一碰到连续上坡立刻掉速被超车
就算爆心跳喘得要死还是看不到队友车尾灯...
虽然腿也会酸感到无力
但明显是心肺先跟不上之後才是腿举不起来(隔天都不会铁腿...所以应该真的是心肺问题)
原本想说至少先练到可以用40分跑完5K
但又有一说就是要拉长距离或连续跑1小时之类的
所以想请问有经验的前辈们
像我这种情况，若不考虑间歇跑的情况下，想要提高心肺能力，到底是:
1.5K跑进40分再说，或甚至正常人水准35分以内
2.不要在意跑得慢，先增加至6K、7K...10K
3.一样5K不强求速度，但每周一次变成两次
4.不管距离跟速度，先连续跑到1小时再说
请问哪个方式才会比较有效率呢
先谢过了~~~~
--
※ 发信站: 批踢踢实业坊(ptt.cc), 来自: 101.12.34.46 (台湾)
※ 文章网址: https://webptt.com/cn.aspx?n=bbs/Road_Running/M.1638779221.A.2ED.html
1F：推 filet: 先追求时间吧，先固定1小时 12/06 16:30
2F：→ k721102: 新手优先堆时间很快就有成长，但你周跑量太少怕会更容易 12/06 16:48
3F：→ k721102: 受伤 12/06 16:48
我以为每周爬山两次也能强化跑步用的肌肉避免受伤~?
BTW 我BMI正常 体脂率约高於标准1-2%
※ 编辑: ColiColi (101.12.34.46 台湾), 12/06/2021 16:56:12
※ 编辑: ColiColi (101.12.34.46 台湾), 12/06/2021 17:01:05
4F：→ k721102: 爬山能强化多少这我不清楚，但以我以前的经验每周只跑两 12/06 17:05
5F：→ k721102: 次盲目的堆时间反而没效率也容易受伤 12/06 17:05
6F：→ k721102: 我是你的话会扣掉爬上两天每周抽四天出来训练 12/06 17:07
7F：→ k721102: 3K 5K 45分 一小时，每周满满增加上去 12/06 17:08
那看来我只能集中在二三四跑步了
因为爬山很累
所以爬山前後的一跟五习惯会排休息日
8F：推 dai26: 你应该先从一次变成至少三次，至於要不要拉长距离随你，反 12/06 17:15
9F：→ dai26: 正一周至少跑三次以上，每次五公里其起跳，不管速度 12/06 17:15
10F：→ BrokenYume: 先距离吧，3、5、7、10循序渐进 12/06 17:17
目前看前辈们的建议
虽然方向都有点不同
但大致上都觉得是因为我跑量不够的原因
我先来试试看每周跑两次5K好了
如果身体还行就再改成每周跑两次跑满1小时
11F：推 floz: 练间歇? 12/06 18:13
间歇可能暂时不考虑耶
现在身体状况好像不是很适合操爆心跳@@
12F：推 Yjizz: 你这个速度 先养成运动的习惯吧 12/06 19:28
13F：→ Yjizz: 爬山也是有分悠闲吃喝团跟精实团的差别 12/06 19:29
14F：推 Yjizz: 爬山练荷重比较有效吧.. 12/06 19:36
15F：→ Yjizz: 我是不知道怎麽练 但是之前田中马遇到一个年轻人背包荷重 12/06 19:37
16F：→ Yjizz: 在跑 12/06 19:37
我在疫情解封後每周爬山两次已维持快半年
平均心率都有在140上下
依据garmin纪录 我平均每次爬山消耗1500-2500卡路里
所以应该算精实(?
跑步是这两个月才加进去的
整体来说应该是已经有建立运动习惯了
但就是进步缓慢才有点烦躁QQ
17F：推 lemonsodada: 纯跑步对爬山帮助不大，要就荷重爬阶梯训练 12/06 19:50
我原本也是这样想
但进步不够快才想说是不是也要加强跑步
18F：推 ap88994433: 看你是爬什麽山啊 12/06 19:52
19F：→ ap88994433: 其实峭壁也有人在越野跑的（？ 12/06 19:52
我以为直接看心率就可以了~?
毕竟每个人的体能状况不同
我是郊山中级山跟新手百岳都有在走
爬山的距离、时间、总爬升都有在慢慢练上去
不过百岳可能因为空气稀薄 明明路况跟难度比郊山中级山好走 但就是更喘更累...
※ 编辑: ColiColi (124.155.171.96 台湾), 12/06/2021 20:55:51
20F：推 afa5644ti: 找个跑团练一下就会进步了 12/06 21:04
21F：→ afa5644ti: 操场找几个有固定在跑的看能不能加入 12/06 21:05
22F：推 jplo: 跑步跟爬山没什麽关系吧 我北大武单攻10小时 但跑步跟你一样 12/06 21:10
23F：→ jplo: 只能5k 8分速 12/06 21:10
24F：→ jplo: 上坡想厉害就一直爬长上坡 用可以持续的速度一直上不要跟别 12/06 21:12
25F：→ jplo: 人的速度 12/06 21:12
我好像有看过其他网友跟你一样跑不快但爬山速度超厉害
一直都觉得很不可思议
可否问一下跑不快是因为爆心跳太喘还是脚很重的关系呢?
平常爬山的行前训就是不停爬长上坡这样吗?
※ 编辑: ColiColi (124.155.171.96 台湾), 12/06/2021 21:39:58
26F：推 Yjizz: 原这样听起来是要增加爬山的能力,参考其他人建议练阶梯,腿 12/06 22:19
27F：→ Yjizz: 背看看. 如果是跑步,只能慢慢跑配合休息. 毕竟只有跑步,我 12/06 22:19
28F：→ Yjizz: 觉得时间都不够了,有练跑轻装爬爬小山没问题,但叫我背包爬 12/06 22:19
29F：→ Yjizz: 大山就很难.回到原文如果只有周末两天运用.要练爬山又要跑 12/06 22:19
30F：→ Yjizz: 步是有些不够用. 12/06 22:19
对呀 时间完全不够用
每周跑两次就很紧绷了 三次就不知道身体吃不吃得消了
31F：推 sjes89057: 先把距离打稳 再追速度比较不容易受伤 12/06 22:45
打稳的意思是指把距离先练上去吗
32F：推 papa850509: 也是为了单攻轻松点 现在想加入跑步训练 平常会重训 12/06 22:57
33F：→ papa850509: 爬山常常腿酸拉不了强度 最近有加入爬楼梯训练 12/06 22:58
34F：→ papa850509: 听山友是说跑步有差 他们都是说用自己舒服的速度跑 12/06 23:09
35F：→ papa850509: 我自己认为要专项训练 所以可能也会加入跑楼梯 12/06 23:09
腿举不起来真的会爬的辛苦
最近也有想抽时间做腿部的肌耐力训练
多方面刺激看看有没有办法快速进步
36F：推 denny811012: 你这个速度是走路吧 有夸张到 12/06 23:23
一般人走路有那麽快吗
刚查了一下资料一般快走或走路大概都9至10分速吧...
37F：推 adata5678: 爬山很快，跑步不快纯粹是都没认真跑吧…有氧阈值都练 12/06 23:52
38F：→ adata5678: 出来了的情况怎麽可能跑步不快 12/06 23:52
这也是我很困惑的点
我自己是觉得应该有一定程度的正相关
39F：推 adafamil: 最近刚好在爬七雄 负重至少6公斤爬了五座 觉得近期跑 12/07 01:31
40F：→ adafamil: 步练爬坡脚力有变好 所以我觉得爬山对於跑步还是有帮助 12/07 01:31
41F：→ adafamil: 但也要看你爬山的强度及时间是否足够 12/07 01:31
爬山对跑步应该是有用
速度会说话
但反过来就还没看到明确的效果就是了
42F：推 ze810125: 不如结合在一起练来个越野跑吧 12/07 09:13
我对越野跑是蛮有兴趣的
之前在缓下坡或较平的树根土路跑起来觉得很舒服
迅速找踏点维持平衡过弯什麽的很有趣
但越野跑吃更多体能 现在还不敢想
43F：推 marsaqua: 去标准县立体育馆或体大爬阶梯 12/07 10:24
44F：→ analyzer: 跑步跟爬山我觉得是有关，之前疫情休跑开放後去爬陡升90 12/07 10:28
45F：→ analyzer: 0的中级山很喘，恢复慢跑後再爬觉得续航较久也不太喘。 12/07 10:28
那我可能还跑得不够
现在还看不出对爬山的帮助
46F：推 dai26: 跑步是锻链心肺最有效率的运动，是我这十几年来的体会 12/07 10:46
老实说我真的并不喜欢跑步...XD
真的完全是为了爬山才愿意这样跑
47F：推 ap88994433: 心肺提起来爬山一定快，你可以去看看陈彦博这两年国内 12/07 12:17
48F：→ ap88994433: 的鬼神单攻速度。 12/07 12:17
49F：→ ap88994433: 只是平地跑快要求到更多跑步姿势之类的，登山则是需要 12/07 12:17
50F：→ ap88994433: 手脚肌力与稳定性，所以如果你想要在中高海拔仍然保持 12/07 12:17
51F：→ ap88994433: 俗的、登山全程维持一定速率，适当的有氧跑时很有用的 12/07 12:17
52F：→ ap88994433: 。 12/07 12:18
53F：→ ap88994433: 保持速度 12/07 12:18
54F：推 ap88994433: 是说...原po这个5k，心肺是真的有点不太ok。如果你能3 12/07 12:22
55F：→ ap88994433: 0分内跑完，相信你在山上应该是健步如飞了XD 12/07 12:22
大大的厉害越野跑速我有拜读过
5K要我跑进30分...还真的有点难以想像XD
56F：推 a22998782: 我不太懂爬山 但论慢跑来说 新手期就是先把速度放慢 然 12/07 13:18
57F：→ a22998782: 後时间尽可能拉长 每周跑个三四次 日积月累起来就会提 12/07 13:18
58F：→ a22998782: 升了 12/07 13:18
我先试试每周多跑一天看看
59F：推 jht37: 新手以心率先决，把心率控制在145以下。一周跑四天以上， 12/07 14:03
60F：→ jht37: 每次40分钟，当天觉得状况不错就跑到一小时。这样跑起来不 12/07 14:03
61F：→ jht37: 会有压力，有助於维持跑步的习惯；一段时间後也有助於心肺 12/07 14:03
62F：→ jht37: 的提升。 12/07 14:03
但我跑接近8分速平均心率就接近160了..
要145以下可能真的只能快走了耶
63F：推 ro123eo: 目前也是增加心肺能力为主 多半用WG的跑步机跑 慢慢拉长 12/07 18:52
64F：→ ro123eo: 时间跟坡度 12/07 18:52
我是都跑河滨
可惜附近的河滨坡度太平
不然可能效果会较明显
※ 编辑: ColiColi (124.155.171.96 台湾), 12/07/2021 20:43:05
65F：推 k721102: 新手心率不用抓那麽低，只要你觉得能轻松一直跑下去就行 12/07 21:10
66F：→ k721102: 就算八分速也赢过一堆连3K跑不完的人 12/07 21:12
67F：→ k721102: 跑步频率拉高拉长之後心肺跟速度自然就带上来了 12/07 21:14
68F：推 freetertw: 参考这系列文章，该作者也是这样走过来。#1W1H_WTq 12/08 01:07
69F：→ jplo: 我有认真跑 不过跑快一点会侧腹痛就跑不下去 8分速跟爬好汉 12/08 08:04
70F：→ jplo: 坡的心跳一样 爬大山前会爬尾寮山（8k 爬升1300m） 12/08 08:04
71F：推 guowei616: 你爬山应该爬很慢而且长年都不运动基本体能很弱 我认 12/08 14:02
72F：→ guowei616: 识爬山很厉害可以海放我 （我5K跑21分）但几乎不练跑 12/08 14:02
73F：→ guowei616: 的女生 5K都能跑32分左右，8分速真的只比快走快一点点 12/08 14:02
74F：→ guowei616: 而已 除了多跑多做各种运动外没其他方法了，建议单车跑 12/08 14:02
75F：→ guowei616: 步爬山交叉练 三种都会越来越强 12/08 14:02
76F：推 guowei616: 爬山的前後一天可以骑单车或是缓和跑3K或是快走 这样 12/08 14:20
77F：→ guowei616: 不会受伤 而且累积久了对之後的行程都会有明显帮助 12/08 14:20
78F：推 dormi: 我跑步固定训练几年，爬山还是可能会铁腿，都是下山造成的 12/08 19:30
79F：→ dormi: ，喘倒是还好，应该是心肺比肌力好？但是跑步心率也还算高 12/08 19:30
80F：→ dormi: ，都要练LSD一段时间才会降，疫情影响训练缩水很多，降下 12/08 19:30
81F：→ dormi: 来的心率又被打回原形了。 12/08 19:30
82F：推 dormi: 我跑步受伤之後也去山路骑车，才发现自己有多弱，肌群有差 12/08 19:46
83F：→ dormi: ，而且很喘。以前爬过会铁腿的郊山，两年後再去爬，速度快 12/08 19:46
84F：→ dormi: 了，也不铁腿了，这两年间有持续跑步、骑车、重训，去了几 12/08 19:46
85F：→ dormi: 座中级山和百岳，身边的人也是多样化运动。跑步能维持一定 12/08 19:46
86F：→ dormi: 体能，山还是要多爬，效果比较显着，你假日也可以去有原始 12/08 19:46
87F：→ dormi: 地形路的郊山，走个两趟自主训练。平常可以慢慢跑，跑步机 12/08 19:46
88F：→ dormi: 跑走坡度等，我比较少用跑步机，平常还是以跑步训练为主。 12/08 19:46
89F：推 muron: 爬山心率140感觉走很不快，要就贴爬山的爬升、距离、时间才 12/09 12:31
90F：→ muron: 比较知道你爬山强度吧 12/09 12:31
91F：推 muron: 然後我平地5K大约26分，但爬山还是输给平地5K35分的人，觉 12/09 12:33
92F：→ muron: 得爬山比较吃肌力，心肺顶多维持让你有体力走完而已，爬山 12/09 12:33
93F：→ muron: 爬的快的还是去练爬楼梯或跑山比较实际 12/09 12:33
94F：推 Lmkcat: 就跑太少啊 12/09 13:31
95F：→ Lmkcat: 先增加次数吧 12/09 13:31
96F：→ Lmkcat: 一周至少两次 最好三次进步会比较明显 12/09 13:32
97F：推 henryyeh: 跑楼梯633,间歇,配速跑z3长距离 12/10 21:06