作者lte4213 (KD)
看板Road_Running
標題[問題] 求3000公尺進步菜單
時間Fri Nov 12 08:44:54 2021
小弟28歲身高184體重71，為了參加明年4月的校慶路跑3000比賽(教職員組)，想開始訓練
3000的速度，小弟20～25歲有規律練跑，月跑量大約是80～100公里，跑過10場全馬(最快
3：58)跟奮起湖100k(14:13)，25～28歲這段期間只有重訓(自由槓啞鈴)跟偶爾騎飛輪跟
公路車，一個月平均跑10～20公里等於沒跑，3年前測過3000最快是11：57，昨天用盡全
力跑3000只能13：18(感覺喘不過來可是腿還有力)，請問假設一週訓練跑步2天，有無推
薦菜單可以把3000的速度推進到11：30～12：00，感謝各位
https://i.imgur.com/dZjZANX.jpg
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1F：推 ting31823: 從現在開始到2月，每次跑40～60分鐘，不管距離；不過 11/12 08:49
2F：→ ting31823: 最好可以10～12公里，三月開始每次800 300*6應該就可以 11/12 08:49
3F：→ ting31823: 了，搞不好游刃有餘 11/12 08:49
4F：→ LsVCheN: 同樓上，先重新習慣跑步，賽前4~8周吃點訓練 11/12 09:42
5F：推 ap88994433: 我覺得你的跑步經驗滿充分的@@ 11/12 10:22
6F：→ ap88994433: 不過3000跟你之前跑的，距離差太多了，導致幾乎沒有速 11/12 10:22
7F：→ ap88994433: 度感。 11/12 10:22
8F：→ ap88994433: 要把速度找回，首先不能跑太長，距離一次最多6~8k，再 11/12 10:22
9F：→ ap88994433: 搭配120、200、300、400間歇，進步應該會蠻快的。 11/12 10:22
10F：→ email9527: 就是間歇跑啊 先嘗試維持你的目標速度一分鐘 11/12 11:56
11F：→ email9527: 假設是4分/KM 的速度 先維持一分鐘 緩跑30秒 11/12 11:58
12F：→ email9527: 那因為你是要12分鐘 所以至少要12個循環 11/12 11:59
13F：→ email9527: 然後增加維持2分 維持3分 11/12 11:59
14F：→ email9527: 使用坡度增減 1→2→3→3→2→1 這樣作為一次循環 11/12 12:00
15F：→ email9527: 我自己覺得效果挺明顯的 11/12 12:02
16F：→ email9527: 安全起見的話這速度要能維持比你目標距離長 11/12 12:03
17F：→ email9527: 才會游刃有餘 11/12 12:03
18F：推 johnson44: 我覺得你跑步經驗比我還資深... 11/12 13:45
19F：推 guowei616: 你的年齡和這種身材 你以往的速度 3K而已隨便練練間歇 11/12 14:04
20F：→ guowei616: 也跑進4分速沒問題吧 11/12 14:04
21F：推 saylike: 你3年前就這麼快了 多跑一點就回來了 11/12 14:37
22F：推 wj1009: 這年紀，四百兩百間歇練一練就破了 11/12 19:56
23F：推 noomlluf72: 大大太強了，無法建議XD 11/13 00:10
24F：推 denny811012: 3000不用跑到10公里.... 11/13 12:00
25F：推 circum: 教職員比賽這速度還不夠跑 貴校滿滿的秋森萬嗎XDD 11/13 13:54
26F：推 ze810125: 要不要參考我這個被邱森萬鄙視的youbike騎跟跑山路訓 11/13 15:07
27F：→ ze810125: 練法及游泳的方法XD 10/7 3km跑11:35，在這之前只跑 11/13 15:07
28F：→ ze810125: 過兩週週期二的R課表 然後就沒有跑過速度了 11/13 15:07
31F：→ ze810125: 而且現在變更冷，最近掌握negative split配速感覺更好 11/13 15:11
32F：→ ze810125: ，所以現在成績應該會比11:35好 11/13 15:11
33F：→ ze810125: 不然positive split我看網路上都說這不是一個很好破紀 11/13 15:11
34F：→ ze810125: 錄的節奏 不曉得真的還假的 11/13 15:11
36F：推 ze810125: 除了這兩週R課表以外跟風櫃嘴或劍中劍下坡，上次跑超 11/13 15:18
37F：→ ze810125: 過5分速應該是五月份的事了 11/13 15:18
38F：推 jack7614614: 你3000已經有底了 要進步到1230左右應該沒問題 我個 11/13 21:56
39F：→ jack7614614: 人門檻是卡在12分出頭 11/13 21:56
40F：→ jack7614614: 間歇是一點 力量訓練 也很重要 你需要做一些力量的訓 11/13 22:00
41F：→ jack7614614: 練 以防在3000後半段姿勢跑掉 11/13 22:00
42F：→ h07880201: 你們都體育老師嗎 教師組那麼拼哦=0= 11/19 05:51