作者lte4213 (KD)
看板Road_Running
标题[问题] 求3000公尺进步菜单
时间Fri Nov 12 08:44:54 2021
小弟28岁身高184体重71，为了参加明年4月的校庆路跑3000比赛(教职员组)，想开始训练
3000的速度，小弟20～25岁有规律练跑，月跑量大约是80～100公里，跑过10场全马(最快
3：58)跟奋起湖100k(14:13)，25～28岁这段期间只有重训(自由杠哑铃)跟偶尔骑飞轮跟
公路车，一个月平均跑10～20公里等於没跑，3年前测过3000最快是11：57，昨天用尽全
力跑3000只能13：18(感觉喘不过来可是腿还有力)，请问假设一周训练跑步2天，有无推
荐菜单可以把3000的速度推进到11：30～12：00，感谢各位
https://i.imgur.com/dZjZANX.jpg
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1F：推 ting31823: 从现在开始到2月，每次跑40～60分钟，不管距离；不过 11/12 08:49
2F：→ ting31823: 最好可以10～12公里，三月开始每次800 300*6应该就可以 11/12 08:49
3F：→ ting31823: 了，搞不好游刃有余 11/12 08:49
4F：→ LsVCheN: 同楼上，先重新习惯跑步，赛前4~8周吃点训练 11/12 09:42
5F：推 ap88994433: 我觉得你的跑步经验满充分的@@ 11/12 10:22
6F：→ ap88994433: 不过3000跟你之前跑的，距离差太多了，导致几乎没有速 11/12 10:22
7F：→ ap88994433: 度感。 11/12 10:22
8F：→ ap88994433: 要把速度找回，首先不能跑太长，距离一次最多6~8k，再 11/12 10:22
9F：→ ap88994433: 搭配120、200、300、400间歇，进步应该会蛮快的。 11/12 10:22
10F：→ email9527: 就是间歇跑啊 先尝试维持你的目标速度一分钟 11/12 11:56
11F：→ email9527: 假设是4分/KM 的速度 先维持一分钟 缓跑30秒 11/12 11:58
12F：→ email9527: 那因为你是要12分钟 所以至少要12个循环 11/12 11:59
13F：→ email9527: 然後增加维持2分 维持3分 11/12 11:59
14F：→ email9527: 使用坡度增减 1→2→3→3→2→1 这样作为一次循环 11/12 12:00
15F：→ email9527: 我自己觉得效果挺明显的 11/12 12:02
16F：→ email9527: 安全起见的话这速度要能维持比你目标距离长 11/12 12:03
17F：→ email9527: 才会游刃有余 11/12 12:03
18F：推 johnson44: 我觉得你跑步经验比我还资深... 11/12 13:45
19F：推 guowei616: 你的年龄和这种身材 你以往的速度 3K而已随便练练间歇 11/12 14:04
20F：→ guowei616: 也跑进4分速没问题吧 11/12 14:04
21F：推 saylike: 你3年前就这麽快了 多跑一点就回来了 11/12 14:37
22F：推 wj1009: 这年纪，四百两百间歇练一练就破了 11/12 19:56
23F：推 noomlluf72: 大大太强了，无法建议XD 11/13 00:10
24F：推 denny811012: 3000不用跑到10公里.... 11/13 12:00
25F：推 circum: 教职员比赛这速度还不够跑 贵校满满的秋森万吗XDD 11/13 13:54
26F：推 ze810125: 要不要参考我这个被邱森万鄙视的youbike骑跟跑山路训 11/13 15:07
27F：→ ze810125: 练法及游泳的方法XD 10/7 3km跑11:35，在这之前只跑 11/13 15:07
28F：→ ze810125: 过两周周期二的R课表 然後就没有跑过速度了 11/13 15:07
31F：→ ze810125: 而且现在变更冷，最近掌握negative split配速感觉更好 11/13 15:11
32F：→ ze810125: ，所以现在成绩应该会比11:35好 11/13 15:11
33F：→ ze810125: 不然positive split我看网路上都说这不是一个很好破纪 11/13 15:11
34F：→ ze810125: 录的节奏 不晓得真的还假的 11/13 15:11
36F：推 ze810125: 除了这两周R课表以外跟风柜嘴或剑中剑下坡，上次跑超 11/13 15:18
37F：→ ze810125: 过5分速应该是五月份的事了 11/13 15:18
38F：推 jack7614614: 你3000已经有底了 要进步到1230左右应该没问题 我个 11/13 21:56
39F：→ jack7614614: 人门槛是卡在12分出头 11/13 21:56
40F：→ jack7614614: 间歇是一点 力量训练 也很重要 你需要做一些力量的训 11/13 22:00
41F：→ jack7614614: 练 以防在3000後半段姿势跑掉 11/13 22:00
42F：→ h07880201: 你们都体育老师吗 教师组那麽拼哦=0= 11/19 05:51