作者a22998782 (22998782)
看板Road_Running
標題[問題] 新手練跑問題
時間Sun Oct 31 01:15:33 2021
大家好，因為一直很想嘗試看看半馬，目標希望能放在明年的台北馬，先求完賽再求成績。
基本資料
性別：女
年齡：19
身高體重體脂：172/61/23%~25%（家用體脂計的誤差，而且懷疑有低估，我外表看起來應該
沒有這麼低）
疫情前有簡單跑步過，大概五公里左右而已，上周開始才漸漸恢復繼續運動（中途有腳傷休
息沒跑），目前大概是4.8公里跑32分鐘。我習慣在最後100公尺衝刺，然後休息走一圈操場
後再反方向跑一圈，所以總共應該是5.4公里左右。
目前的問題：
1.
有上網稍微找過，如果是半馬的話平常練習以16公里為最終距離目標安排，達成後再要求速
度或是照網路課表做。現在其實我每次跑到最後400公尺就喘到有點真的需要停下來走，請
問大家是建議我全程都放慢速度，先以拉長距離為目標，還是速度不變，繼續跑用非常緩慢
的成長幅度增加距離？
2.
我現在穿的鞋子只是隨便去nike找一雙兩千一下的慢跑鞋，請問有必要買好一點的鞋款嗎，
如果有的話各位大大有推薦的新手鞋款嗎？
3.
對於體態上是否也需要有加強的部分，目前有減脂減重的計畫所以還是多少有控制飲食，只
是想請教大家有沒有大概的體態會比較好？
問題有點多又稍微沒連貫性，身邊沒有認識有長跑經驗的人可以請教，對於跑步真的是很新
手。我是高三考試那陣子才開始嘗試跑步的，從800公尺得花快5分鐘、1公里跑不到就要停
下來走，也從72公斤的胖子瘦了10公斤左右進步到現在這樣，想要讓自己再往上一點試試看
，真的很感謝大家的回覆！
--
※ 發信站: 批踢踢實業坊(ptt.cc), 來自: 140.115.234.19 (臺灣)
※ 文章網址: https://webptt.com/m.aspx?n=bbs/Road_Running/M.1635614135.A.2C3.html
1F：→ k721102: 我跟你同身高，單看身高的話體重還需要再減下去 10/31 01:44
2F：推 filet: 以無傷完賽當考量的話你只需要提高月跑量就行了 10/31 03:09
3F：推 aouon: 放慢速度，逐漸提高跑量 10/31 04:47
4F：推 anous: 先慢跑拉長距離跟跑量就好，過幾個月再來想課表 10/31 07:45
5F：推 j74127412: 新手鞋子wave rider 24蠻推薦的，雖然不是最新款，但 10/31 09:20
6F：→ j74127412: 是cp值比較高，現在折扣大概2208 10/31 09:20
7F：→ a22998782: 好的，那目前我就會繼續關注體重，我原本減肥的目標是5 10/31 09:22
8F：→ a22998782: 6不知道會不會太低哈哈哈。跑步的部分那我就會把整體速 10/31 09:22
9F：→ a22998782: 度放慢拉長距離，一週的話看能不能跑2~3次，感謝大家回 10/31 09:22
10F：→ a22998782: 答！ 10/31 09:22
11F：→ a22998782: 上面推薦的rider是美津濃的嗎，印象好像逛鞋子的時候有 10/31 09:23
12F：→ a22998782: 看到 10/31 09:23
13F：→ netx1209: 你住哪？就近找個跑團跟跑一陣子就可以了 10/31 10:08
14F：推 nokimi: 慢慢跑比較快 10/31 10:57
15F：推 TravelWind: 1.初期千萬放慢速度別衝(高速跑肌肉損傷大恢復慢)，逐 10/31 11:31
16F：→ TravelWind: 漸拉長距離(單趟/總量)。俗稱打底期，可提升脂肪的使 10/31 11:31
17F：→ TravelWind: 用率，增加續航力 10/31 11:31
18F：→ TravelWind: 2.跑姿網上很多教學，可提升跑步效益，減少關節壓力。 10/31 11:31
19F：→ TravelWind: 總的說，上半身輕鬆直立，像是自然站立不低頭，落腳點 10/31 11:31
20F：→ TravelWind: 約身體重心下方 10/31 11:31
21F：→ TravelWind: 3.訓練鞋…小飛馬37 or 38，亞瑟士kayano 27…很多 10/31 11:31
22F：→ TravelWind: 一年的時間很夠，但規律練跑成效才會明顯～加油 10/31 11:31
23F：推 gjiiiiii: 我家母老虎170 54上下 看起來身材很好但她是泡芙人 10/31 12:04
24F：→ gjiiiiii: 你172如果有運動的話56會看起來非常瘦 10/31 12:04
25F：推 a1277034: 先建立輕鬆跑的訓練模式，一開始就都跑的很喘小心受傷 10/31 14:33
26F：推 int5566: 之前訓練5k5分 10k5.5分 20k6.5分速，最後台北馬453完賽 10/31 21:25
27F：→ int5566: ，僅供參考，有吃補給感覺差蠻多的 10/31 21:25
28F：推 guowei616: 年輕人4.8K跑32分已經很慢了… 沒那麼複雜 多跑就是了 11/02 16:06
29F：→ guowei616: 妳自己要想想河濱一堆40-50歲的人5K都能跑2X分為何妳1 11/02 16:06
30F：→ guowei616: 9歲不行？ 11/02 16:06
31F：推 guowei616: 維持這種速度繼續多跑 之後10K跑6分速 半馬跑6分半應 11/02 16:10
32F：→ guowei616: 該是很輕鬆的低標 11/02 16:10
33F：推 gjiiiiii: 回樓上 很多女生的確是很努力 也沒過重問題甚至很瘦 11/03 09:35
34F：→ gjiiiiii: 但就是730左右很難進步... 11/03 09:35
35F：推 jack7614614: 慢慢來吧 可以網路上參考一些課表 或者直接找線上跑 11/03 11:31
36F：→ jack7614614: 步營跟一群人跑課表會比較有動力 11/03 11:32
37F：→ jack7614614: 排幾天力量訓練 會更有幫助 11/03 11:32
38F：推 hamel: 體重554以下比較理想，會輕鬆很多 11/05 22:33
39F：推 Runner1023: 如果在台中，歡迎星期三晚上文心森林公園我的跑團，無 11/11 16:16
40F：→ Runner1023: 收費無壓力 11/11 16:16
41F：推 sjes89057: 先以不喘的速度慢慢拉長距離吧，一開始3公里慢慢加長5 11/14 23:27
42F：→ sjes89057: 公里、8公里，以此類推，等到你能輕鬆跑完8-10公里，就 11/14 23:27
43F：→ sjes89057: 可以考慮跑一些速度課表 11/14 23:27