作者a22998782 (22998782)
看板Road_Running
标题[问题] 新手练跑问题
时间Sun Oct 31 01:15:33 2021
大家好，因为一直很想尝试看看半马，目标希望能放在明年的台北马，先求完赛再求成绩。
基本资料
性别：女
年龄：19
身高体重体脂：172/61/23%~25%（家用体脂计的误差，而且怀疑有低估，我外表看起来应该
没有这麽低）
疫情前有简单跑步过，大概五公里左右而已，上周开始才渐渐恢复继续运动（中途有脚伤休
息没跑），目前大概是4.8公里跑32分钟。我习惯在最後100公尺冲刺，然後休息走一圈操场
後再反方向跑一圈，所以总共应该是5.4公里左右。
目前的问题：
1.
有上网稍微找过，如果是半马的话平常练习以16公里为最终距离目标安排，达成後再要求速
度或是照网路课表做。现在其实我每次跑到最後400公尺就喘到有点真的需要停下来走，请
问大家是建议我全程都放慢速度，先以拉长距离为目标，还是速度不变，继续跑用非常缓慢
的成长幅度增加距离？
2.
我现在穿的鞋子只是随便去nike找一双两千一下的慢跑鞋，请问有必要买好一点的鞋款吗，
如果有的话各位大大有推荐的新手鞋款吗？
3.
对於体态上是否也需要有加强的部分，目前有减脂减重的计画所以还是多少有控制饮食，只
是想请教大家有没有大概的体态会比较好？
问题有点多又稍微没连贯性，身边没有认识有长跑经验的人可以请教，对於跑步真的是很新
手。我是高三考试那阵子才开始尝试跑步的，从800公尺得花快5分钟、1公里跑不到就要停
下来走，也从72公斤的胖子瘦了10公斤左右进步到现在这样，想要让自己再往上一点试试看
，真的很感谢大家的回覆！
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1F：→ k721102: 我跟你同身高，单看身高的话体重还需要再减下去 10/31 01:44
2F：推 filet: 以无伤完赛当考量的话你只需要提高月跑量就行了 10/31 03:09
3F：推 aouon: 放慢速度，逐渐提高跑量 10/31 04:47
4F：推 anous: 先慢跑拉长距离跟跑量就好，过几个月再来想课表 10/31 07:45
5F：推 j74127412: 新手鞋子wave rider 24蛮推荐的，虽然不是最新款，但 10/31 09:20
6F：→ j74127412: 是cp值比较高，现在折扣大概2208 10/31 09:20
7F：→ a22998782: 好的，那目前我就会继续关注体重，我原本减肥的目标是5 10/31 09:22
8F：→ a22998782: 6不知道会不会太低哈哈哈。跑步的部分那我就会把整体速 10/31 09:22
9F：→ a22998782: 度放慢拉长距离，一周的话看能不能跑2~3次，感谢大家回 10/31 09:22
10F：→ a22998782: 答！ 10/31 09:22
11F：→ a22998782: 上面推荐的rider是美津浓的吗，印象好像逛鞋子的时候有 10/31 09:23
12F：→ a22998782: 看到 10/31 09:23
13F：→ netx1209: 你住哪？就近找个跑团跟跑一阵子就可以了 10/31 10:08
14F：推 nokimi: 慢慢跑比较快 10/31 10:57
15F：推 TravelWind: 1.初期千万放慢速度别冲(高速跑肌肉损伤大恢复慢)，逐 10/31 11:31
16F：→ TravelWind: 渐拉长距离(单趟/总量)。俗称打底期，可提升脂肪的使 10/31 11:31
17F：→ TravelWind: 用率，增加续航力 10/31 11:31
18F：→ TravelWind: 2.跑姿网上很多教学，可提升跑步效益，减少关节压力。 10/31 11:31
19F：→ TravelWind: 总的说，上半身轻松直立，像是自然站立不低头，落脚点 10/31 11:31
20F：→ TravelWind: 约身体重心下方 10/31 11:31
21F：→ TravelWind: 3.训练鞋…小飞马37 or 38，亚瑟士kayano 27…很多 10/31 11:31
22F：→ TravelWind: 一年的时间很够，但规律练跑成效才会明显～加油 10/31 11:31
23F：推 gjiiiiii: 我家母老虎170 54上下 看起来身材很好但她是泡芙人 10/31 12:04
24F：→ gjiiiiii: 你172如果有运动的话56会看起来非常瘦 10/31 12:04
25F：推 a1277034: 先建立轻松跑的训练模式，一开始就都跑的很喘小心受伤 10/31 14:33
26F：推 int5566: 之前训练5k5分 10k5.5分 20k6.5分速，最後台北马453完赛 10/31 21:25
27F：→ int5566: ，仅供参考，有吃补给感觉差蛮多的 10/31 21:25
28F：推 guowei616: 年轻人4.8K跑32分已经很慢了… 没那麽复杂 多跑就是了 11/02 16:06
29F：→ guowei616: 你自己要想想河滨一堆40-50岁的人5K都能跑2X分为何你1 11/02 16:06
30F：→ guowei616: 9岁不行？ 11/02 16:06
31F：推 guowei616: 维持这种速度继续多跑 之後10K跑6分速 半马跑6分半应 11/02 16:10
32F：→ guowei616: 该是很轻松的低标 11/02 16:10
33F：推 gjiiiiii: 回楼上 很多女生的确是很努力 也没过重问题甚至很瘦 11/03 09:35
34F：→ gjiiiiii: 但就是730左右很难进步... 11/03 09:35
35F：推 jack7614614: 慢慢来吧 可以网路上参考一些课表 或者直接找线上跑 11/03 11:31
36F：→ jack7614614: 步营跟一群人跑课表会比较有动力 11/03 11:32
37F：→ jack7614614: 排几天力量训练 会更有帮助 11/03 11:32
38F：推 hamel: 体重554以下比较理想，会轻松很多 11/05 22:33
39F：推 Runner1023: 如果在台中，欢迎星期三晚上文心森林公园我的跑团，无 11/11 16:16
40F：→ Runner1023: 收费无压力 11/11 16:16
41F：推 sjes89057: 先以不喘的速度慢慢拉长距离吧，一开始3公里慢慢加长5 11/14 23:27
42F：→ sjes89057: 公里、8公里，以此类推，等到你能轻松跑完8-10公里，就 11/14 23:27
43F：→ sjes89057: 可以考虑跑一些速度课表 11/14 23:27