看起來你沒有找課表來跟? 我想板上強者大多會推薦你找個課表來練練看 漢森或是什麼的。 不過趁機分享一下自己瞎練的一點感覺供你參考。不具有科學根據，純屬心得分享喔 去年跟朋友一起報了台北馬，朋友有幫他自己擬好課表，我就瞎跟了一段時間。 課表包括輕鬆跑、間歇跑、長距離等等 跟了一陣子之後，我自己的感覺是 輕鬆跑大概就是維持心肺耐力還有跑步的感覺 養成習慣之後如果有一小段時間沒有跑，真的會覺得跑步姿勢、步伐什麼的都生疏 間歇跑混合快跑/衝刺和休息，又可以分成長間歇跟短間歇 我自己比較喜歡長間歇，一種介於爆發力和耐力之間的練習感 跑過幾組之後，我自己是感覺速度有提升。 自己的解釋是一方面跑速越快，肌肉出力越大，累積下來肌力也會增加 另一方面自己的身體也可以逐漸習慣"跑比較快"的感覺 長距離的話，據說大概是以比賽距離的7~8成為目標，(據說啦) 就是要練半馬的話，長距離練習設定大概要16公里，全馬大概是35公里 讓身體習慣能夠持續活動這麼長的時間，比較不用擔心比賽到後段撐不住。 所以以你的第一個問題來說，我的經驗會覺得加一些短距離快跑會有幫助。 混合一些不同的練習方式跑起來也比較有新鮮感~ 至於路跑目標我就不多嘴了，無傷完賽，可以一直健康一直開心跑步都很好 這次台北馬還在猶豫要不要報名，今年疫情爆發練習量降低，體力還是有被影響到~ 所以目前只有簡單維持一周2~4次(趨近兩次XDD)，每次10~12K輕鬆跑的跑量而已 再次強調以上純屬個人心得分享順便賺點P幣，不具有任何科學根據喔 ※ 引述《acousticlab (阿酷斯提克類帛)》之銘言： : 新手請益 : 前年急於求成,效果好像不大理想又容易受傷 : 今年痛定思痛,慢慢來比較快 : 花了半年的時間,全都輕鬆跑(約6分到7分多速)跑量每月都在120-150km之間,每次都在5-8km : 大家都說慢慢跑還是會進步 : 但我rq的跑力反而是一直降(只能安慰自己可能是因為戴口罩) : 這個月開始給自己一些目標 : 上周認真跑了一次比較長的 : 跑了13km 平均配速是536(有盡力) : 目前已設定每周讓自己跑一次較長的(約10-18km) : 1.請問我是不是每周應該跑一次較短較快的會比較容易進步,應該怎麼練比較能無傷進步 : 2.若以此狀況,十一月底若參加半馬賽事,應該以多久為目標比較合理 : 感謝指導 --

※ 發信站: 批踢踢實業坊(ptt.cc), 來自: 59.124.125.27 (臺灣) ※ 文章網址: https://webptt.com/m.aspx?n=bbs/Road_Running/M.1635237800.A.7E4.html 今天(27號)好像是報名的最後一天，還有一點時間可以猶豫XDD 前陣子戴口罩跑，一下就快斷氣；最近解封之後跑起來，好像還有點參加賽事的力氣XD 我自己在手錶裡有個訓練計畫是暖身1.5k休息90秒後，快跑0.75km+慢跑0.25km*4組。 其實也不知道這樣算不算長 但之前跟朋友的課表，他是排200或400衝刺，完全停下來休息1分鐘(的樣子) 日子久了有點忘記 ※ 編輯: wunai (123.194.139.195 臺灣), 10/27/2021 01:26:52