看起来你没有找课表来跟? 我想板上强者大多会推荐你找个课表来练练看 汉森或是什麽的。 不过趁机分享一下自己瞎练的一点感觉供你参考。不具有科学根据，纯属心得分享喔 去年跟朋友一起报了台北马，朋友有帮他自己拟好课表，我就瞎跟了一段时间。 课表包括轻松跑、间歇跑、长距离等等 跟了一阵子之後，我自己的感觉是 轻松跑大概就是维持心肺耐力还有跑步的感觉 养成习惯之後如果有一小段时间没有跑，真的会觉得跑步姿势、步伐什麽的都生疏 间歇跑混合快跑/冲刺和休息，又可以分成长间歇跟短间歇 我自己比较喜欢长间歇，一种介於爆发力和耐力之间的练习感 跑过几组之後，我自己是感觉速度有提升。 自己的解释是一方面跑速越快，肌肉出力越大，累积下来肌力也会增加 另一方面自己的身体也可以逐渐习惯"跑比较快"的感觉 长距离的话，据说大概是以比赛距离的7~8成为目标，(据说啦) 就是要练半马的话，长距离练习设定大概要16公里，全马大概是35公里 让身体习惯能够持续活动这麽长的时间，比较不用担心比赛到後段撑不住。 所以以你的第一个问题来说，我的经验会觉得加一些短距离快跑会有帮助。 混合一些不同的练习方式跑起来也比较有新鲜感~ 至於路跑目标我就不多嘴了，无伤完赛，可以一直健康一直开心跑步都很好 这次台北马还在犹豫要不要报名，今年疫情爆发练习量降低，体力还是有被影响到~ 所以目前只有简单维持一周2~4次(趋近两次XDD)，每次10~12K轻松跑的跑量而已 再次强调以上纯属个人心得分享顺便赚点P币，不具有任何科学根据喔 ※ 引述《acousticlab (阿酷斯提克类帛)》之铭言： : 新手请益 : 前年急於求成,效果好像不大理想又容易受伤 : 今年痛定思痛,慢慢来比较快 : 花了半年的时间,全都轻松跑(约6分到7分多速)跑量每月都在120-150km之间,每次都在5-8km : 大家都说慢慢跑还是会进步 : 但我rq的跑力反而是一直降(只能安慰自己可能是因为戴口罩) : 这个月开始给自己一些目标 : 上周认真跑了一次比较长的 : 跑了13km 平均配速是536(有尽力) : 目前已设定每周让自己跑一次较长的(约10-18km) : 1.请问我是不是每周应该跑一次较短较快的会比较容易进步,应该怎麽练比较能无伤进步 : 2.若以此状况,十一月底若参加半马赛事,应该以多久为目标比较合理 : 感谢指导 --

※ 发信站: 批踢踢实业坊(ptt.cc), 来自: 59.124.125.27 (台湾) ※ 文章网址: https://webptt.com/cn.aspx?n=bbs/Road_Running/M.1635237800.A.7E4.html 今天(27号)好像是报名的最後一天，还有一点时间可以犹豫XDD 前阵子戴口罩跑，一下就快断气；最近解封之後跑起来，好像还有点参加赛事的力气XD 我自己在手表里有个训练计画是暖身1.5k休息90秒後，快跑0.75km+慢跑0.25km*4组。 其实也不知道这样算不算长 但之前跟朋友的课表，他是排200或400冲刺，完全停下来休息1分钟(的样子) 日子久了有点忘记 ※ 编辑: wunai (123.194.139.195 台湾), 10/27/2021 01:26:52