作者acousticlab (阿酷斯提克類帛)
看板Road_Running
標題[問題] 訓練方式請益
時間Tue Oct 26 16:13:33 2021
新手請益
前年急於求成,效果好像不大理想又容易受傷
今年痛定思痛,慢慢來比較快
花了半年的時間,全都輕鬆跑(約6分到7分多速)跑量每月都在120-150km之間,每次都在5-8km
大家都說慢慢跑還是會進步
但我rq的跑力反而是一直降(只能安慰自己可能是因為戴口罩)
這個月開始給自己一些目標
上周認真跑了一次比較長的
跑了13km 平均配速是536(有盡力)
目前已設定每周讓自己跑一次較長的(約10-18km)
1.請問我是不是每周應該跑一次較短較快的會比較容易進步,應該怎麼練比較能無傷進步
2.若以此狀況,十一月底若參加半馬賽事,應該以多久為目標比較合理
感謝指導
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1F：推 gjiiiiii: 第一個問題 你得敘述你是要進步什麼…不同項目訓練不一 10/26 16:36
2F：→ gjiiiiii: 樣吧 第二個問題 只剩一個月 你能訓練的時間不多了 要 10/26 16:36
3F：→ gjiiiiii: 留恢復時間啊 10/26 16:36
4F：→ gjiiiiii: 如果我是你的話應該是會先去用輕鬆跑的方式跑一次自主 10/26 16:38
5F：→ gjiiiiii: 半馬看看情況 中間很不對勁放棄也沒差但這樣就得懷疑11 10/26 16:38
6F：→ gjiiiiii: 月底能不能完賽了(應該不至於跑不完吧？) 10/26 16:38
7F：→ gjiiiiii: 你說得536跑13k是氣力放盡所以停在13k嗎跑不動了嗎 10/26 16:41
8F：→ gjiiiiii: 如果行有餘力的話這個配速目標訂個高標破2 低標2小15分 10/26 16:41
9F：→ gjiiiiii: 內 吃個咖啡因普拿疼應該沒問題的吧(x) 10/26 16:41
10F：推 dai26: 你用536能跑完13k蠻厲害了啊，跑完心率是多少？有覺得累到 10/26 16:44
11F：→ dai26: 趴在地上了嗎？看來你需要的是更多有質量的跑，我覺得應該 10/26 16:44
12F：→ dai26: 多練有速耐力的節奏跑，譬如可以多練5分速10k以上的距離（ 10/26 16:44
13F：→ dai26: 一週2次），再交替6分速以上的長距離輕鬆跑（13k以上） 10/26 16:44
14F：→ dai26: 我覺得11月底的半馬先不用給太大壓力，均速可以預設550， 10/26 16:47
15F：→ dai26: 全程目標先設2小時10分內完賽，若當天狀況好，可以挑戰sub 10/26 16:47
16F：→ dai26: 2 10/26 16:47
17F：→ dai26: 與一樓一樣的想法 10/26 16:47
18F：推 gjiiiiii: 樓上他是說平均536啦…如果前面5分速爆發後面步兵 10/26 17:24
19F：→ gjiiiiii: 然後13k徹底gg的話 可能目標2小30會比較合理 哈哈… 10/26 17:24
20F：推 dai26: 是喔…那這樣能夠練到全程能夠均速550跑完10k是比較實際的 10/26 17:32
21F：→ dai26: 想法 10/26 17:32
22F：推 BrokenYume: 還有時間，剛好變冷了可以多跑點節奏跑，我前三個月 10/26 19:37
23F：→ BrokenYume: 平均100月跑量一週一次長間歇10K，最近剛好用五分速 10/26 19:37
24F：→ BrokenYume: 跑完，補給有做好半馬應該是可以穩穩破2，不要懷疑跑 10/26 19:37
25F：→ BrokenYume: 就對了 10/26 19:37
26F：推 terryc: 建議你參考 福澤式馬拉松訓練 蠻好上手的 10/26 22:08
27F：推 KXKFKQK: 你13k若跑完還有餘力的話，我是覺得破2有機會，不過平常 10/26 22:27
28F：→ KXKFKQK: 5~8k是有點短，看平常能不能練到10k可以55分內，且不會 10/26 22:27
29F：→ KXKFKQK: 太勉強。 10/26 22:27
30F：→ KXKFKQK: 若想進步的快，強度練習是一定要的，但是速度跟量一定要 10/26 22:27
31F：→ KXKFKQK: 合理，不然只會練過頭。 10/26 22:27
32F：→ acousticlab: 報告 我是6.5+6.5往返 全程均速大約都是535 10/27 08:37
33F：→ acousticlab: 中間喝了一次水(花十秒)前6.5K大約是530後6.5K掉了一 10/27 08:39
34F：→ acousticlab: 點速大約是540 跑的當下真的很累 13KM完還有7分速緩 10/27 08:41
35F：→ acousticlab: 跑收操大約1KM 10/27 08:41
36F：推 dai26: 那520,510配速拼個10k努力看看，一週1~2次，練速耐力 10/27 11:08
37F：推 gjiiiiii: 原po你的很累是？不是心肺不行不是腿爆掉是很累？ 10/27 12:35
38F：→ gjiiiiii: 我自己是只有合歡馬認真跑4h 回房洗澡完可能腎上腺退了 10/27 12:37
39F：→ gjiiiiii: 我才真真切切第一次有跑完會累的感覺... 10/27 12:37
40F：→ gjiiiiii: 練習我是從沒累過 都是不小心太衝心肺爆或間歇腿爆 10/27 12:38
41F：→ acousticlab: 我覺得是太久沒跑這種需要努力的,不大習慣所以累 10/27 14:01
42F：推 gjiiiiii: 嘛這速度13k很累的話我是覺得破二是不能指望了 這半個 10/27 14:53
43F：→ gjiiiiii: 月也不要太拼 最後一兩周舒緩 應該可以210到220回來 10/27 14:53
44F：→ gjiiiiii: 全身的很累應該就是全身的肌力跟不上了吧 你再看看會不 10/27 14:53
45F：→ gjiiiiii: 會跑步的時候全身太緊張太緊繃 10/27 14:53
46F：→ gjiiiiii: 你說跑的當下就很累 我是覺得這應該要注意一下…如果是 10/27 14:54
47F：→ gjiiiiii: 回程540一直很累一直硬ㄍㄧㄥ感覺是有點危險 10/27 14:54
48F：推 dai26: g大中肯，簡單指標：若你覺得無法10k輕鬆50分完成，就先別 10/27 15:16
49F：→ dai26: 想sub 2了，專注“等速”完賽最重要 10/27 15:16
50F：推 runaway580: 我覺得10K輕鬆50分難度遠大於半馬sub 2 10/27 16:50
51F：推 KXKFKQK: 10k輕鬆50分太難了，我之前半馬跑91分也做不太到。 10/27 17:12
52F：→ KXKFKQK: 給原po一個參考，之前我月跑量100上下，一周2~3次10k跑 10/27 17:12
53F：→ KXKFKQK: ，完成時間大概在53分多左右，半馬有113，但我那時候練 10/27 17:12
54F：→ KXKFKQK: 習跑完10k，雖不到很穩定但也不會太勉強，後續可以看你 10/27 17:12
55F：→ KXKFKQK: 的練習狀況再決定目標配速 10/27 17:12
56F：推 angelae086: 推樓上K大 10/27 21:02
57F：推 ze810125: Sub90的輕鬆跑可能才剛好10公里50分，d大的意思應該是 10/28 08:55
58F：→ ze810125: 測10公里跑50分，如果還有能跑的感覺的話，應該破二是 10/28 08:55
59F：→ ze810125: 蠻有希望的吧 10/28 08:55
60F：推 ze810125: 平均536是在什麼地形跑的，練習配速可以先到平坦的操 10/28 08:59
61F：→ ze810125: 場訓練，因為外面地形有時候會有高低起伏，隨著地形快 10/28 08:59
62F：→ ze810125: 慢變化是很正常的，但是對速度體感的訓練幫助不大，可 10/28 08:59
63F：→ ze810125: 以等到比賽準備後期再去外面公路測個13-15公里 10/28 08:59
64F：推 TravelWind: 我補充一下，RQ的即時跑力高低除了均速，還會計算心率 10/28 09:46
65F：→ TravelWind: ，也就是說同樣均速，平均心率越低跑力越高，所以你 10/28 09:46
66F：→ TravelWind: 戴口罩跑→心率高→跑力低。你可以試看看跑Long run 10/28 09:46
67F：→ TravelWind: 的時候脫口罩然後心率先決，控制心率盡量不要超過145 10/28 09:46
68F：→ TravelWind: ，每3~5k補給一次試試看 10/28 09:46
69F：推 dai26: z大說的是，我主要意思是若平常操場訓練能夠在10k50分左右 10/28 10:05
70F：→ dai26: ，實際比賽地形起伏，溫度等不確定因素下，半馬要sub2比較 10/28 10:05
71F：→ dai26: 穩 10/28 10:05
72F：推 ap88994433: 我10k輕鬆跑45分，半馬也才88耶，可能長距離練太少@@ 10/28 11:50
73F：→ ap88994433: 其實我覺得樓上大大們講很多了，但原po目前不要把方法 10/28 11:50
74F：→ ap88994433: 看太重，跑的心情開心還是最重要，每次訓練完的時候問 10/28 11:50
75F：→ ap88994433: 自己：「喜歡跑步嗎？」自然而然會找到方法讓自己更喜 10/28 11:50
76F：→ ap88994433: 歡他，不管是跑得快還是跑得久 10/28 11:50
78F：→ ze810125: 給原po參考，我去年初半馬賽前也剛好測過一次536 15公 10/28 12:00
79F：→ ze810125: 里，我記得體感也是蠻極限的了，最後成績是114，可以 10/28 12:00
80F：→ ze810125: 去看我最近po的小小菜雞文，台北半馬一起加油唷 10/28 12:00
81F：→ ze810125: 可是其實這個路面除了中間繞圈的部分比較平緩之外，蠻 10/28 12:02
82F：→ ze810125: 多地方是小幅度上下坡的，總之去年我也是跑開心的，開 10/28 12:02
83F：→ ze810125: 心最重要 10/28 12:02
84F：推 jht37: 確實如ap大說的，你不缺訓練方法，因為現在資訊隨手可得。 10/29 21:05
85F：→ jht37: 但喜歡跑步的心卻不是網路找就能找的到。最簡單的就是這篇 10/29 21:05
86F：→ jht37: 推文找個你覺得可行的方案先試個幾天，如果順就繼續下去； 10/29 21:05
87F：→ jht37: 如果感到有壓力就停一下，屬於你的路自然會開拓出來。 10/29 21:05