作者acousticlab (阿酷斯提克类帛)
看板Road_Running
标题[问题] 训练方式请益
时间Tue Oct 26 16:13:33 2021
新手请益
前年急於求成,效果好像不大理想又容易受伤
今年痛定思痛,慢慢来比较快
花了半年的时间,全都轻松跑(约6分到7分多速)跑量每月都在120-150km之间,每次都在5-8km
大家都说慢慢跑还是会进步
但我rq的跑力反而是一直降(只能安慰自己可能是因为戴口罩)
这个月开始给自己一些目标
上周认真跑了一次比较长的
跑了13km 平均配速是536(有尽力)
目前已设定每周让自己跑一次较长的(约10-18km)
1.请问我是不是每周应该跑一次较短较快的会比较容易进步,应该怎麽练比较能无伤进步
2.若以此状况,十一月底若参加半马赛事,应该以多久为目标比较合理
感谢指导
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1F：推 gjiiiiii: 第一个问题 你得叙述你是要进步什麽…不同项目训练不一 10/26 16:36
2F：→ gjiiiiii: 样吧 第二个问题 只剩一个月 你能训练的时间不多了 要 10/26 16:36
3F：→ gjiiiiii: 留恢复时间啊 10/26 16:36
4F：→ gjiiiiii: 如果我是你的话应该是会先去用轻松跑的方式跑一次自主 10/26 16:38
5F：→ gjiiiiii: 半马看看情况 中间很不对劲放弃也没差但这样就得怀疑11 10/26 16:38
6F：→ gjiiiiii: 月底能不能完赛了(应该不至於跑不完吧？) 10/26 16:38
7F：→ gjiiiiii: 你说得536跑13k是气力放尽所以停在13k吗跑不动了吗 10/26 16:41
8F：→ gjiiiiii: 如果行有余力的话这个配速目标订个高标破2 低标2小15分 10/26 16:41
9F：→ gjiiiiii: 内 吃个咖啡因普拿疼应该没问题的吧(x) 10/26 16:41
10F：推 dai26: 你用536能跑完13k蛮厉害了啊，跑完心率是多少？有觉得累到 10/26 16:44
11F：→ dai26: 趴在地上了吗？看来你需要的是更多有质量的跑，我觉得应该 10/26 16:44
12F：→ dai26: 多练有速耐力的节奏跑，譬如可以多练5分速10k以上的距离（ 10/26 16:44
13F：→ dai26: 一周2次），再交替6分速以上的长距离轻松跑（13k以上） 10/26 16:44
14F：→ dai26: 我觉得11月底的半马先不用给太大压力，均速可以预设550， 10/26 16:47
15F：→ dai26: 全程目标先设2小时10分内完赛，若当天状况好，可以挑战sub 10/26 16:47
16F：→ dai26: 2 10/26 16:47
17F：→ dai26: 与一楼一样的想法 10/26 16:47
18F：推 gjiiiiii: 楼上他是说平均536啦…如果前面5分速爆发後面步兵 10/26 17:24
19F：→ gjiiiiii: 然後13k彻底gg的话 可能目标2小30会比较合理 哈哈… 10/26 17:24
20F：推 dai26: 是喔…那这样能够练到全程能够均速550跑完10k是比较实际的 10/26 17:32
21F：→ dai26: 想法 10/26 17:32
22F：推 BrokenYume: 还有时间，刚好变冷了可以多跑点节奏跑，我前三个月 10/26 19:37
23F：→ BrokenYume: 平均100月跑量一周一次长间歇10K，最近刚好用五分速 10/26 19:37
24F：→ BrokenYume: 跑完，补给有做好半马应该是可以稳稳破2，不要怀疑跑 10/26 19:37
25F：→ BrokenYume: 就对了 10/26 19:37
26F：推 terryc: 建议你参考 福泽式马拉松训练 蛮好上手的 10/26 22:08
27F：推 KXKFKQK: 你13k若跑完还有余力的话，我是觉得破2有机会，不过平常 10/26 22:27
28F：→ KXKFKQK: 5~8k是有点短，看平常能不能练到10k可以55分内，且不会 10/26 22:27
29F：→ KXKFKQK: 太勉强。 10/26 22:27
30F：→ KXKFKQK: 若想进步的快，强度练习是一定要的，但是速度跟量一定要 10/26 22:27
31F：→ KXKFKQK: 合理，不然只会练过头。 10/26 22:27
32F：→ acousticlab: 报告 我是6.5+6.5往返 全程均速大约都是535 10/27 08:37
33F：→ acousticlab: 中间喝了一次水(花十秒)前6.5K大约是530後6.5K掉了一 10/27 08:39
34F：→ acousticlab: 点速大约是540 跑的当下真的很累 13KM完还有7分速缓 10/27 08:41
35F：→ acousticlab: 跑收操大约1KM 10/27 08:41
36F：推 dai26: 那520,510配速拼个10k努力看看，一周1~2次，练速耐力 10/27 11:08
37F：推 gjiiiiii: 原po你的很累是？不是心肺不行不是腿爆掉是很累？ 10/27 12:35
38F：→ gjiiiiii: 我自己是只有合欢马认真跑4h 回房洗澡完可能肾上腺退了 10/27 12:37
39F：→ gjiiiiii: 我才真真切切第一次有跑完会累的感觉... 10/27 12:37
40F：→ gjiiiiii: 练习我是从没累过 都是不小心太冲心肺爆或间歇腿爆 10/27 12:38
41F：→ acousticlab: 我觉得是太久没跑这种需要努力的,不大习惯所以累 10/27 14:01
42F：推 gjiiiiii: 嘛这速度13k很累的话我是觉得破二是不能指望了 这半个 10/27 14:53
43F：→ gjiiiiii: 月也不要太拼 最後一两周舒缓 应该可以210到220回来 10/27 14:53
44F：→ gjiiiiii: 全身的很累应该就是全身的肌力跟不上了吧 你再看看会不 10/27 14:53
45F：→ gjiiiiii: 会跑步的时候全身太紧张太紧绷 10/27 14:53
46F：→ gjiiiiii: 你说跑的当下就很累 我是觉得这应该要注意一下…如果是 10/27 14:54
47F：→ gjiiiiii: 回程540一直很累一直硬ㄍㄧㄥ感觉是有点危险 10/27 14:54
48F：推 dai26: g大中肯，简单指标：若你觉得无法10k轻松50分完成，就先别 10/27 15:16
49F：→ dai26: 想sub 2了，专注“等速”完赛最重要 10/27 15:16
50F：推 runaway580: 我觉得10K轻松50分难度远大於半马sub 2 10/27 16:50
51F：推 KXKFKQK: 10k轻松50分太难了，我之前半马跑91分也做不太到。 10/27 17:12
52F：→ KXKFKQK: 给原po一个参考，之前我月跑量100上下，一周2~3次10k跑 10/27 17:12
53F：→ KXKFKQK: ，完成时间大概在53分多左右，半马有113，但我那时候练 10/27 17:12
54F：→ KXKFKQK: 习跑完10k，虽不到很稳定但也不会太勉强，後续可以看你 10/27 17:12
55F：→ KXKFKQK: 的练习状况再决定目标配速 10/27 17:12
56F：推 angelae086: 推楼上K大 10/27 21:02
57F：推 ze810125: Sub90的轻松跑可能才刚好10公里50分，d大的意思应该是 10/28 08:55
58F：→ ze810125: 测10公里跑50分，如果还有能跑的感觉的话，应该破二是 10/28 08:55
59F：→ ze810125: 蛮有希望的吧 10/28 08:55
60F：推 ze810125: 平均536是在什麽地形跑的，练习配速可以先到平坦的操 10/28 08:59
61F：→ ze810125: 场训练，因为外面地形有时候会有高低起伏，随着地形快 10/28 08:59
62F：→ ze810125: 慢变化是很正常的，但是对速度体感的训练帮助不大，可 10/28 08:59
63F：→ ze810125: 以等到比赛准备後期再去外面公路测个13-15公里 10/28 08:59
64F：推 TravelWind: 我补充一下，RQ的即时跑力高低除了均速，还会计算心率 10/28 09:46
65F：→ TravelWind: ，也就是说同样均速，平均心率越低跑力越高，所以你 10/28 09:46
66F：→ TravelWind: 戴口罩跑→心率高→跑力低。你可以试看看跑Long run 10/28 09:46
67F：→ TravelWind: 的时候脱口罩然後心率先决，控制心率尽量不要超过145 10/28 09:46
68F：→ TravelWind: ，每3~5k补给一次试试看 10/28 09:46
69F：推 dai26: z大说的是，我主要意思是若平常操场训练能够在10k50分左右 10/28 10:05
70F：→ dai26: ，实际比赛地形起伏，温度等不确定因素下，半马要sub2比较 10/28 10:05
71F：→ dai26: 稳 10/28 10:05
72F：推 ap88994433: 我10k轻松跑45分，半马也才88耶，可能长距离练太少@@ 10/28 11:50
73F：→ ap88994433: 其实我觉得楼上大大们讲很多了，但原po目前不要把方法 10/28 11:50
74F：→ ap88994433: 看太重，跑的心情开心还是最重要，每次训练完的时候问 10/28 11:50
75F：→ ap88994433: 自己：「喜欢跑步吗？」自然而然会找到方法让自己更喜 10/28 11:50
76F：→ ap88994433: 欢他，不管是跑得快还是跑得久 10/28 11:50
78F：→ ze810125: 给原po参考，我去年初半马赛前也刚好测过一次536 15公 10/28 12:00
79F：→ ze810125: 里，我记得体感也是蛮极限的了，最後成绩是114，可以 10/28 12:00
80F：→ ze810125: 去看我最近po的小小菜鸡文，台北半马一起加油唷 10/28 12:00
81F：→ ze810125: 可是其实这个路面除了中间绕圈的部分比较平缓之外，蛮 10/28 12:02
82F：→ ze810125: 多地方是小幅度上下坡的，总之去年我也是跑开心的，开 10/28 12:02
83F：→ ze810125: 心最重要 10/28 12:02
84F：推 jht37: 确实如ap大说的，你不缺训练方法，因为现在资讯随手可得。 10/29 21:05
85F：→ jht37: 但喜欢跑步的心却不是网路找就能找的到。最简单的就是这篇 10/29 21:05
86F：→ jht37: 推文找个你觉得可行的方案先试个几天，如果顺就继续下去； 10/29 21:05
87F：→ jht37: 如果感到有压力就停一下，属於你的路自然会开拓出来。 10/29 21:05