作者renna038766 (微積分好難過)
看板Road_Running
標題[問題] 跑步新手怎麼增加訓練量
時間Tue Oct 12 01:03:27 2021
小弟在減肥 平常除了重訓最近會去跑步
大概跑快一個月了 一個禮拜4-5次
像我第一個禮拜只能跑8圈 (400m) 27min
第二個禮拜增加到10圈 35min
第三個禮拜到12圈 42min
想請教各位
因為我速度算蠻慢的
接下來我應該以提升量為目標
像是繼續跑到8km 10km
還是提升時間為目標
像是就跑12圈就好
然後看能不能從42min 進步到30min內
再請各位多多題點了 感謝！
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※ 發信站: 批踢踢實業坊(ptt.cc), 來自: 1.200.20.182 (臺灣)
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1F：→ k721102: 先堆到能跑滿10K或1HR後再考慮加入其它訓練方式10/12 01:26
2F：→ locka: 你有目標嗎?為了減肥/參加半馬/參加全馬/還是單純想放電?有10/12 01:30
3F：→ locka: 目標的話比較好給予建議，沒有的話看你現在的速度建議可以10/12 01:30
4F：→ locka: 先以提升速度為主(固定圈數縮短時間)，記得以不受傷然後明10/12 01:30
5F：→ locka: 天還願意跑(心理上)為前提，循序漸進持之以恆就會進步~10/12 01:30
目標的話 目前4個月以內都是以為了減肥為主
6F：推 dai26: 你可以二種目標交替，一種是壓速度，逐漸將5k壓在30分內（10/12 05:05
7F：→ dai26: 12圈半），另一種維持現有速度，將距離拉出來，二種交替訓10/12 05:05
8F：→ dai26: 練，刺激心臟並鍛鍊肌耐力10/12 05:05
9F：推 dai26: 另外，隨著距離拉長，肌耐力開始受到挑戰，重訓也要配合，10/12 05:19
10F：→ dai26: 加入菜單，否則拉到10k附近會很危險 10/12 05:19
感謝大大的混合式建議 那我之後會以一週3次5k+1次5-10k為目標
11F：推 alains: 減肥為主就拉長時間!!讓脂肪燃燒!10/12 09:00
※ 編輯: renna038766 (1.200.20.182 臺灣), 10/12/2021 09:18:21
12F：推 kenhiro5566: 我現在是在WG重訓完會跑大概40~50分 剛開始是設定2010/12 11:07
13F：→ kenhiro5566: 分 慢慢拉長時間 速度一直都維持差不多10/12 11:07
14F：推 beachboygirl: 目標是減肥的話，時間拉長比較好不需要跑快，可以10/12 11:49
15F：→ beachboygirl: 用輕鬆跑的方式去做10/12 11:49
16F：→ gjiiiiii: 以減肥為目標的話重點是跑完要忍住不吃垃圾食物10/12 12:22
17F：→ gjiiiiii: 還有飲食控制… 七分吃三分練 甚至八二10/12 12:22
我有控制飲食！不過發現做有氧體重掉更快一點
18F：推 KXKFKQK: 飲食控制比較重要，跑步算輔助而已 10/12 13:16
19F：推 wappie3524: 先去買一隻跑錶，了解一下心率與跑步的關係 10/12 13:18
好的 跑到一個階段會去購買
20F：推 kumagait: 減肥為主我通常都拉長距離跑久一點 如果當天沒很閒才會 10/12 19:28
21F：→ kumagait: 跑快一點趕緊結束 總之要設一個低標防止自己偷懶~ 10/12 19:29
了解！感謝建議 （也感謝以上所有的建議 對我很有幫助）
22F：→ proudC: 減肥個人經驗是每天至少40分鐘，以自己感覺輕鬆為主10/12 20:39
23F：→ proudC: 1 個月後開始間歇，也是維持 45 分鐘，減肥效果很好 10/12 20:40
想請問45分鐘間歇要怎麼跑 跑400m休一下再跑400m那種嗎？
※ 編輯: renna038766 (1.200.20.182 臺灣), 10/12/2021 22:19:16
※ 編輯: renna038766 (1.200.20.182 臺灣), 10/12/2021 22:20:47
24F：→ proudC: 我是跑 400 休 3 分鐘 10/13 04:54
25F：→ proudC: 重點是不要受傷呀，肌肉或關節有痠痛就是要慢下來了 10/13 04:55
26F：推 gjiiiiii: 你會覺得做有氧掉很快是脫水吧？！ 10/13 07:09
27F：→ gjiiiiii: 以數學來說 要燃燒1kg脂肪大概是要消耗7700大卡 10/13 07:10
28F：→ gjiiiiii: 從飲食控制減少攝取應該是比運動消耗容易許多 10/13 07:11
29F：推 runtodream: 減重的話就輕鬆跑，不用刻意硬ㄍㄣ速度，到減重瓶頸 10/13 10:13
30F：→ runtodream: ，拉長跑步距離及時間，但還是要循序漸進，跑完不要 10/13 10:13
31F：→ runtodream: 吃太多澱粉，油、皮、內臟食物不要吃，多喝水 10/13 10:13
32F：推 runtodream: 跑一段時間，瘦下來及肌耐力增加，速度就出來了，建 10/13 10:18
33F：→ runtodream: 議真的不要一開始就跑速度，免得受傷就不能跑了 10/13 10:18
34F：→ luismars: 內臟好耶...要不是改吃素還蠻推,但糖、澱粉真的是多吃的 10/15 22:07
35F：→ luismars: 其實生理學課本寫，變肥非卡路里過多，是碳水化合物過多 10/15 22:09
36F：推 ilovecim: 不用擔心速度，真正擔心的是不能持續 10/16 12:51