作者Dialysis ( )
看板Road_Running
標題Re: [問題] 空腹跑步是減肥好方法?
時間Wed Sep 8 21:23:35 2021
: 推 ccwwanger: 謝謝大大解惑，每週12小時基底，好可怕的跑量! 09/04 16:49
: 推 luismars: 空腹只是"感覺"餓而已，被飲食習慣訓練成不用儲存的能量 09/04 18:01
: 推 Mireen: 週跑12小時，大概也不太需要控制飲了 09/04 21:41
: → Mireen: 控制飲食了 09/04 21:41
: → RunForestRun: 跑六休一的話，就是每天2小時基本盤... 09/05 08:58
: → RunForestRun: respect 09/05 09:00
: 推 barttien: 空腹不是為了減肥，是因為身體感覺比較輕鬆，我一定都是 09/05 16:49
: → barttien: 跑完才吃東西，不然總覺得會吐跟胃下垂 09/05 16:49
: 推 luismars: 食物消化完至少13h之後了，建議食後等5~6h,差不多離開胃 09/05 17:13
: → luismars: 原則少讓交感和副交感神經打架，吃完飯就是該放鬆 09/05 17:14
: 推 barttien: 不過日本全馬一定要吃好吃滿就是了，尤其是特色馬 09/05 18:41
: 推 jessica35354: 推推 09/06 11:05
: 推 alains: 周跑12小時 估計你月跑量500上下吧!!! 09/06 13:34
: → ayenn0302: Dr. Wang? 09/06 22:14
對於推文再多補充一點我的個人心得。
空腹跑步，我最極端的經驗是18小時的空腹後跑10K。在這樣長時數的斷食下，肝臟的肝醣
基本上是見底，肌肉的肝醣要看前幾天的訓練質量以及碳水的補充之質與量。這樣的訓練
本來不是刻意的，純粹只是不想因為跑步時程而打破斷食的規則，但經過訓練後卻是大幅
度地加強了我的「燃脂能力」。（我的全馬也是因為斷食跑步而破4，最大的進步就在30K
後不再撞牆）
然而，這裡講「燃脂能力」，並不是指可憑空燃燒更多熱量，而是指可更有效率地從脂肪
去得到運動的能量來源，這裡指的就是游離脂肪酸及酮酸。（ps. 慢肌較傾向燒脂肪酸及
酮酸，因此耐力運動本來就很大程度要仰賴脂肪）
用粗淺的話來講，燃脂能力差且空腹又缺醣，結局就是跑很慢或根本跑不動，於是才會燒
不到什麼熱量；當燃脂能力好，就是跑得動，柴火燒越旺就跑得越快越持久。
因此，重點還是在要跑起來，心跳要夠快，時間要夠久。
但，如果希望跑得快一點，從easy到temple，那這樣的空腹就很不利了。
比如，我現在早上要靠跑步通勤，若跑得太輕鬆，上班就會遲到，因此，跑前我還是會攝
取200-400大卡不等的熱量，讓我至少能撐2小時不會有飢餓感。
在運動時，血糖不斷被肌肉汲取之下，若胃內有熱量，則胃的排空會加速。但神奇的是，
不管吃什麼內容的食物，胃排空的速率基本上是精準控制在每分鐘固定排1-4大卡的熱量
食團進十二指腸。
用簡單的話來講，就是吃100大卡，最快大概就是25分鐘內漸漸排進十二指腸，不管是吃
什麼的100大卡。
上述數字在不同人當然會有差異，但理論上同一個人在相同的時空環境下，差異應該不大
。我自己吃東西都有在看熱量，我的個人體驗是，這樣的生理機轉還滿準的，吃越多熱量
就是撐越久，關係是線性的。（不同的食物對我最大的差別，就是某些食物會讓我在跑步
時很容易胃食道逆流。）
最後，即使月跑量達400-500K，一定還是要有意識地去控制飲食，身體才不會堆積脂肪。
沒辦法，有顎脊椎動物的進食與消化吸收，根本就是個無底洞。我自己是胖了大半輩子的
人，變瘦是靠著理智行為，但我十分明白我骨子裡的貪嘴是一輩子也改不了。
我這幾年來幾乎天天量體重，很多時候每天都量不止1次，也常常跑前跑後各量1次，因此
，我基本上應該是充份掌握了我身體內肝醣的儲量，也同時表示我知道自己怎麼吃及怎麼
跑，脂肪究竟是會往上或往下。
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1F：推 juchii: 所以要空腹跑？ 09/08 22:19
2F：推 luismars: 那GI值的表不就是假的? 空18h跑10K也還好呀... 09/09 07:05
3F：→ luismars: 人會長什麼樣大多是激素決定，不想肥就少刺激胰島素分泌 09/09 07:08
4F：→ luismars: 倒是很興趣如何靠量體重就充分掌握肝糖量，論文有救了 09/09 07:11
你要寫生理論文，樣本數就要夠大，要用統計去處理個體差異性，
但我只要面對我一個人的身體，因此，只要觀察夠久，自然可逼近答案。
比如，水的重量固定，肝醣帶水的重量為未知，
食物的熱量為已知，運動消耗的熱量也為已知。
透過生理體感及排空膀胱，可儘量控制身體不處於脫水狀態，
如此，多次前後比較運動前後的體重差、睡覺前後的體重差，
再配合肌肉的體感，久了就大概知道自己的體重有哪些是真的哪些是假的。
（假的體重：肝醣撐起來的數字）
另外，斷食18小時跑10K，我第一次試簡直快死掉，好吧，應該是我太嫰了....
5F：推 Angesi: 早上五點起來跑 跑前只喝一點水 潤一下喉 09/09 08:23
6F：→ Angesi: 跑完超爽 而且體重會直線下降 不用天天跑 也很有效果了 09/09 08:23
7F：推 alains: 跑前跑後量可以知道脫水幾公斤 XD 我可以差到1.5 09/09 09:20
8F：推 kenhiro5566: 早起直接去wg跑步 中間也只有喝水 目前實施了一周多 09/09 10:17
9F：→ kenhiro5566: 體重也有在掉 09/09 10:17
※ 編輯: Dialysis (203.75.79.58 臺灣), 09/09/2021 10:39:44
10F：→ RunForestRun: 有人空腹跑的原因很簡單，就是胃裡有食物，會不舒服 09/09 14:14
11F：→ RunForestRun: 容易有胃食道逆流的感覺 09/09 14:14
12F：→ RunForestRun: 而逆流或是喉嚨深處有胃酸上湧的感覺也只會發生在 09/09 14:15
13F：→ RunForestRun: 胃裡有食物的情況下，空腹不會 09/09 14:15
14F：→ RunForestRun: 另外貪嘴吃的永遠不是食物，是壓力焦慮或是憂愁 09/09 14:17
15F：→ RunForestRun: 把所有都歸在貪嘴/意志力只是治標而以 09/09 14:18
16F：→ RunForestRun: 不如好好想一下，為什麼需要透過吃這件事在當獎勵 09/09 14:18
17F：→ RunForestRun: 或是安慰 09/09 14:19
18F：推 luismars: 而且呀...代謝肝醣、脂肪、蛋白質也產生水分，分不清的 09/09 21:07
19F：→ luismars: 晨跑時常遇到胃提醒你昨晚吃了什麼，消化其實沒想像中快 09/09 21:09
20F：→ luismars: 現代社會的作息都持續在進食嘛，真的不用擔心"飢餓" 09/09 21:10
21F：推 angelae086: 晨跑空腹跑神清氣爽 但2hr後就會肚姑 09/10 21:35
22F：推 RODPoy99: 調適壓力可以減少嘴饞似乎是真的 09/14 21:26
23F：→ RODPoy99: 我跟原PO有一樣體驗，斷食+空腹慢跑可以提升脂肪使用率 09/14 21:27
24F：→ RODPoy99: 是脂肪使用效率才對 09/14 21:29
25F：推 erotos: 我比較好奇跑步通勤後流汗如果沒洗澡只換衣服不會不舒服 09/21 19:54
26F：→ erotos: 嗎 09/21 19:54