作者Dialysis ( )
看板Road_Running
标题Re: [问题] 空腹跑步是减肥好方法?
时间Wed Sep 8 21:23:35 2021
: 推 ccwwanger: 谢谢大大解惑，每周12小时基底，好可怕的跑量! 09/04 16:49
: 推 luismars: 空腹只是"感觉"饿而已，被饮食习惯训练成不用储存的能量 09/04 18:01
: 推 Mireen: 周跑12小时，大概也不太需要控制饮了 09/04 21:41
: → Mireen: 控制饮食了 09/04 21:41
: → RunForestRun: 跑六休一的话，就是每天2小时基本盘... 09/05 08:58
: → RunForestRun: respect 09/05 09:00
: 推 barttien: 空腹不是为了减肥，是因为身体感觉比较轻松，我一定都是 09/05 16:49
: → barttien: 跑完才吃东西，不然总觉得会吐跟胃下垂 09/05 16:49
: 推 luismars: 食物消化完至少13h之後了，建议食後等5~6h,差不多离开胃 09/05 17:13
: → luismars: 原则少让交感和副交感神经打架，吃完饭就是该放松 09/05 17:14
: 推 barttien: 不过日本全马一定要吃好吃满就是了，尤其是特色马 09/05 18:41
: 推 jessica35354: 推推 09/06 11:05
: 推 alains: 周跑12小时 估计你月跑量500上下吧!!! 09/06 13:34
: → ayenn0302: Dr. Wang? 09/06 22:14
对於推文再多补充一点我的个人心得。
空腹跑步，我最极端的经验是18小时的空腹後跑10K。在这样长时数的断食下，肝脏的肝醣
基本上是见底，肌肉的肝醣要看前几天的训练质量以及碳水的补充之质与量。这样的训练
本来不是刻意的，纯粹只是不想因为跑步时程而打破断食的规则，但经过训练後却是大幅
度地加强了我的「燃脂能力」。（我的全马也是因为断食跑步而破4，最大的进步就在30K
後不再撞墙）
然而，这里讲「燃脂能力」，并不是指可凭空燃烧更多热量，而是指可更有效率地从脂肪
去得到运动的能量来源，这里指的就是游离脂肪酸及酮酸。（ps. 慢肌较倾向烧脂肪酸及
酮酸，因此耐力运动本来就很大程度要仰赖脂肪）
用粗浅的话来讲，燃脂能力差且空腹又缺醣，结局就是跑很慢或根本跑不动，於是才会烧
不到什麽热量；当燃脂能力好，就是跑得动，柴火烧越旺就跑得越快越持久。
因此，重点还是在要跑起来，心跳要够快，时间要够久。
但，如果希望跑得快一点，从easy到temple，那这样的空腹就很不利了。
比如，我现在早上要靠跑步通勤，若跑得太轻松，上班就会迟到，因此，跑前我还是会摄
取200-400大卡不等的热量，让我至少能撑2小时不会有饥饿感。
在运动时，血糖不断被肌肉汲取之下，若胃内有热量，则胃的排空会加速。但神奇的是，
不管吃什麽内容的食物，胃排空的速率基本上是精准控制在每分钟固定排1-4大卡的热量
食团进十二指肠。
用简单的话来讲，就是吃100大卡，最快大概就是25分钟内渐渐排进十二指肠，不管是吃
什麽的100大卡。
上述数字在不同人当然会有差异，但理论上同一个人在相同的时空环境下，差异应该不大
。我自己吃东西都有在看热量，我的个人体验是，这样的生理机转还满准的，吃越多热量
就是撑越久，关系是线性的。（不同的食物对我最大的差别，就是某些食物会让我在跑步
时很容易胃食道逆流。）
最後，即使月跑量达400-500K，一定还是要有意识地去控制饮食，身体才不会堆积脂肪。
没办法，有颚脊椎动物的进食与消化吸收，根本就是个无底洞。我自己是胖了大半辈子的
人，变瘦是靠着理智行为，但我十分明白我骨子里的贪嘴是一辈子也改不了。
我这几年来几乎天天量体重，很多时候每天都量不止1次，也常常跑前跑後各量1次，因此
，我基本上应该是充份掌握了我身体内肝醣的储量，也同时表示我知道自己怎麽吃及怎麽
跑，脂肪究竟是会往上或往下。
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※ 发信站: 批踢踢实业坊(ptt.cc), 来自: 203.75.79.58 (台湾)
※ 文章网址: https://webptt.com/cn.aspx?n=bbs/Road_Running/M.1631107417.A.41F.html
1F：推 juchii: 所以要空腹跑？ 09/08 22:19
2F：推 luismars: 那GI值的表不就是假的? 空18h跑10K也还好呀... 09/09 07:05
3F：→ luismars: 人会长什麽样大多是激素决定，不想肥就少刺激胰岛素分泌 09/09 07:08
4F：→ luismars: 倒是很兴趣如何靠量体重就充分掌握肝糖量，论文有救了 09/09 07:11
你要写生理论文，样本数就要够大，要用统计去处理个体差异性，
但我只要面对我一个人的身体，因此，只要观察够久，自然可逼近答案。
比如，水的重量固定，肝醣带水的重量为未知，
食物的热量为已知，运动消耗的热量也为已知。
透过生理体感及排空膀胱，可尽量控制身体不处於脱水状态，
如此，多次前後比较运动前後的体重差、睡觉前後的体重差，
再配合肌肉的体感，久了就大概知道自己的体重有哪些是真的哪些是假的。
（假的体重：肝醣撑起来的数字）
另外，断食18小时跑10K，我第一次试简直快死掉，好吧，应该是我太嫰了....
5F：推 Angesi: 早上五点起来跑 跑前只喝一点水 润一下喉 09/09 08:23
6F：→ Angesi: 跑完超爽 而且体重会直线下降 不用天天跑 也很有效果了 09/09 08:23
7F：推 alains: 跑前跑後量可以知道脱水几公斤 XD 我可以差到1.5 09/09 09:20
8F：推 kenhiro5566: 早起直接去wg跑步 中间也只有喝水 目前实施了一周多 09/09 10:17
9F：→ kenhiro5566: 体重也有在掉 09/09 10:17
※ 编辑: Dialysis (203.75.79.58 台湾), 09/09/2021 10:39:44
10F：→ RunForestRun: 有人空腹跑的原因很简单，就是胃里有食物，会不舒服 09/09 14:14
11F：→ RunForestRun: 容易有胃食道逆流的感觉 09/09 14:14
12F：→ RunForestRun: 而逆流或是喉咙深处有胃酸上涌的感觉也只会发生在 09/09 14:15
13F：→ RunForestRun: 胃里有食物的情况下，空腹不会 09/09 14:15
14F：→ RunForestRun: 另外贪嘴吃的永远不是食物，是压力焦虑或是忧愁 09/09 14:17
15F：→ RunForestRun: 把所有都归在贪嘴/意志力只是治标而以 09/09 14:18
16F：→ RunForestRun: 不如好好想一下，为什麽需要透过吃这件事在当奖励 09/09 14:18
17F：→ RunForestRun: 或是安慰 09/09 14:19
18F：推 luismars: 而且呀...代谢肝醣、脂肪、蛋白质也产生水分，分不清的 09/09 21:07
19F：→ luismars: 晨跑时常遇到胃提醒你昨晚吃了什麽，消化其实没想像中快 09/09 21:09
20F：→ luismars: 现代社会的作息都持续在进食嘛，真的不用担心"饥饿" 09/09 21:10
21F：推 angelae086: 晨跑空腹跑神清气爽 但2hr後就会肚姑 09/10 21:35
22F：推 RODPoy99: 调适压力可以减少嘴馋似乎是真的 09/14 21:26
23F：→ RODPoy99: 我跟原PO有一样体验，断食+空腹慢跑可以提升脂肪使用率 09/14 21:27
24F：→ RODPoy99: 是脂肪使用效率才对 09/14 21:29
25F：推 erotos: 我比较好奇跑步通勤後流汗如果没洗澡只换衣服不会不舒服 09/21 19:54
26F：→ erotos: 吗 09/21 19:54