作者Dialysis ( )
看板Road_Running
標題Re: [問題] 空腹跑步是減肥好方法?
時間Fri Sep 3 21:12:42 2021
※ 引述《ccwwanger ()》之銘言：
: 疫情期間
: 幾乎都沒什麼跑步
: 加上分流在家工作
: 甜食點心一直吃
: 兩個多月下來
: 竟然胖了快四公斤
: 請教大家
: 若跑步時間是早上10點到11點之間
: 通常跑8K
: 為了減肥
: 是否不吃早餐的效果比較好
: 因為聽說若無醣類消耗
: 就只能消耗脂肪
: 只是不知道會不會影響健康和跑步效率
: 謝謝各位
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: Sent from JPTT on my Samsung SM-J610G.
「空腹跑步減肥」，是一個相對迷思。
首先，支持肌肉燃燒醣類的主要來源，是肌肝醣及肝臟肝酸，
空腹與否主要是決定「續航力」，
但開跑後身體的燃料來源的比例，主要是看肝醣的即時存量。
兩個例子：
1. 連續四天跑10K，第五天早上起床空腹跑步
2. 休息四天，第五天早上起床空腹跑步
這兩個例子，最大的差別在於肌肉肝醣在前者肯定是低於後者的，
第一個例子的肌肉就無法達到最大的表現。
這裡要先打個插
，跑步的能量來源，一定隨時都同時有來自醣類及脂肪的部份，
差別只在不同的時間點，兩者貢獻的比例不同。
一個最簡單的原則是，燃燒醣類比起燃燒脂肪，功率更高，
也因此，上面第一個例子，第五天起床時，可能只能做輕鬆跑，
但第二個例子，則是可以做困難的課表。
雖然同樣都是空腹，但第一個例子會燃燒較高比例的脂肪。
那麼，哪個例子耗的熱量多？
如果跑步時間相同，一般應該是第二個，
理由也沒什麼學問，就純粹是跑速較大、功率較大、心率較大。
在學理上，如果肌肉的燃料100%都只由脂肪系統供應，
則此時運動的最大功率只能達到60%的VO2max，
換句話說，你想要用「空腹零肝醣」狀態去提升最大燃脂可能，
此時你也無法跑太快，頂多就是輕鬆跑的程度。
那麼，綜合來說，什麼才是影響燃燒「總」熱量最重大的因子呢？
答案也很無趣，就是時間。
這道理就類似投資的「本多終勝」一樣，講再多細膩的道理，都打不過無腦本多。
我體重一路從90+減到目前65，關鍵當然是靠飲食，
但若拿掉飲食，則第二個關鍵點，就是「跑步的總時間」。
（目前每週固定跑12小時為基底，幾乎輕鬆跑，未來想以超馬為目標）
另外，以上是單純只看消耗熱量，
但如果跑步是為了運動表現，那麼要執行高品質的跑步課表，就肯定無法空腹，
最簡單的舉例：你有聽過有什麼人叫你跑比賽全馬前要空腹嗎？那肯定是瘋了。
除了無法空腹外，連肌肉也要想辦法塞滿肝醣，才能有最好的表現。
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1F：推 ccwwanger: 謝謝大大解惑，每週12小時基底，好可怕的跑量! 09/04 16:49
2F：推 luismars: 空腹只是"感覺"餓而已，被飲食習慣訓練成不用儲存的能量 09/04 18:01
3F：推 Mireen: 週跑12小時，大概也不太需要控制飲了 09/04 21:41
4F：→ Mireen: 控制飲食了 09/04 21:41
5F：→ RunForestRun: 跑六休一的話，就是每天2小時基本盤... 09/05 08:58
6F：→ RunForestRun: respect 09/05 09:00
7F：推 barttien: 空腹不是為了減肥，是因為身體感覺比較輕鬆，我一定都是 09/05 16:49
8F：→ barttien: 跑完才吃東西，不然總覺得會吐跟胃下垂 09/05 16:49
9F：推 luismars: 食物消化完至少13h之後了，建議食後等5~6h,差不多離開胃 09/05 17:13
10F：→ luismars: 原則少讓交感和副交感神經打架，吃完飯就是該放鬆 09/05 17:14
11F：推 barttien: 不過日本全馬一定要吃好吃滿就是了，尤其是特色馬 09/05 18:41
12F：推 jessica35354: 推推 09/06 11:05
13F：推 alains: 周跑12小時 估計你月跑量500上下吧!!! 09/06 13:34
14F：→ ayenn0302: Dr. Wang? 09/06 22:14