作者Dialysis ( )
看板Road_Running
标题Re: [问题] 空腹跑步是减肥好方法?
时间Fri Sep 3 21:12:42 2021
※ 引述《ccwwanger ()》之铭言：
: 疫情期间
: 几乎都没什麽跑步
: 加上分流在家工作
: 甜食点心一直吃
: 两个多月下来
: 竟然胖了快四公斤
: 请教大家
: 若跑步时间是早上10点到11点之间
: 通常跑8K
: 为了减肥
: 是否不吃早餐的效果比较好
: 因为听说若无醣类消耗
: 就只能消耗脂肪
: 只是不知道会不会影响健康和跑步效率
: 谢谢各位
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: Sent from JPTT on my Samsung SM-J610G.
「空腹跑步减肥」，是一个相对迷思。
首先，支持肌肉燃烧醣类的主要来源，是肌肝醣及肝脏肝酸，
空腹与否主要是决定「续航力」，
但开跑後身体的燃料来源的比例，主要是看肝醣的即时存量。
两个例子：
1. 连续四天跑10K，第五天早上起床空腹跑步
2. 休息四天，第五天早上起床空腹跑步
这两个例子，最大的差别在於肌肉肝醣在前者肯定是低於後者的，
第一个例子的肌肉就无法达到最大的表现。
这里要先打个插
，跑步的能量来源，一定随时都同时有来自醣类及脂肪的部份，
差别只在不同的时间点，两者贡献的比例不同。
一个最简单的原则是，燃烧醣类比起燃烧脂肪，功率更高，
也因此，上面第一个例子，第五天起床时，可能只能做轻松跑，
但第二个例子，则是可以做困难的课表。
虽然同样都是空腹，但第一个例子会燃烧较高比例的脂肪。
那麽，哪个例子耗的热量多？
如果跑步时间相同，一般应该是第二个，
理由也没什麽学问，就纯粹是跑速较大、功率较大、心率较大。
在学理上，如果肌肉的燃料100%都只由脂肪系统供应，
则此时运动的最大功率只能达到60%的VO2max，
换句话说，你想要用「空腹零肝醣」状态去提升最大燃脂可能，
此时你也无法跑太快，顶多就是轻松跑的程度。
那麽，综合来说，什麽才是影响燃烧「总」热量最重大的因子呢？
答案也很无趣，就是时间。
这道理就类似投资的「本多终胜」一样，讲再多细腻的道理，都打不过无脑本多。
我体重一路从90+减到目前65，关键当然是靠饮食，
但若拿掉饮食，则第二个关键点，就是「跑步的总时间」。
（目前每周固定跑12小时为基底，几乎轻松跑，未来想以超马为目标）
另外，以上是单纯只看消耗热量，
但如果跑步是为了运动表现，那麽要执行高品质的跑步课表，就肯定无法空腹，
最简单的举例：你有听过有什麽人叫你跑比赛全马前要空腹吗？那肯定是疯了。
除了无法空腹外，连肌肉也要想办法塞满肝醣，才能有最好的表现。
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※ 发信站: 批踢踢实业坊(ptt.cc), 来自: 203.75.79.58 (台湾)
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1F：推 ccwwanger: 谢谢大大解惑，每周12小时基底，好可怕的跑量! 09/04 16:49
2F：推 luismars: 空腹只是"感觉"饿而已，被饮食习惯训练成不用储存的能量 09/04 18:01
3F：推 Mireen: 周跑12小时，大概也不太需要控制饮了 09/04 21:41
4F：→ Mireen: 控制饮食了 09/04 21:41
5F：→ RunForestRun: 跑六休一的话，就是每天2小时基本盘... 09/05 08:58
6F：→ RunForestRun: respect 09/05 09:00
7F：推 barttien: 空腹不是为了减肥，是因为身体感觉比较轻松，我一定都是 09/05 16:49
8F：→ barttien: 跑完才吃东西，不然总觉得会吐跟胃下垂 09/05 16:49
9F：推 luismars: 食物消化完至少13h之後了，建议食後等5~6h,差不多离开胃 09/05 17:13
10F：→ luismars: 原则少让交感和副交感神经打架，吃完饭就是该放松 09/05 17:14
11F：推 barttien: 不过日本全马一定要吃好吃满就是了，尤其是特色马 09/05 18:41
12F：推 jessica35354: 推推 09/06 11:05
13F：推 alains: 周跑12小时 估计你月跑量500上下吧!!! 09/06 13:34
14F：→ ayenn0302: Dr. Wang? 09/06 22:14