作者deardidi (跑吧)
看板Road_Running
標題[問題] 新手山路練習請教
時間Sat May 1 08:53:32 2021
小弟跑步年齡約兩年
前面幾乎只跑半馬
累積約20場，完賽時間約2小時
最近開始跑全馬，最佳完賽時間僅4:50
平均月跑量約250k
但這幾次的山路馬都大概在26k左右抽筋
不管我配530還是630 ，大腿必抽筋
所以覺的該練習跑山路了
但我沒有經驗，且看書或google大部分都只說上下坡怎麼跑
想請教大家，有沒有山路訓練須知，或有網頁或書可供參考（這星期天開始早上5:00在田
寮803高地開始練習，當地有跑團可跟嗎？）
謝謝大家
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※ 發信站: 批踢踢實業坊(ptt.cc), 來自: 101.9.203.16 (臺灣)
※ 文章網址: https://webptt.com/m.aspx?n=bbs/Road_Running/M.1619830414.A.C8D.html
1F：推 sn245763: 提升山路重訓最快，會抽通常是肌肉力竭前兆，重訓可以顯 05/01 21:25
2F：→ sn245763: 著提升抗疲勞能力。 05/01 21:25
平常安排兩天腿的重訓，除深蹲外，另安排一些分腿蹲的課表
除深蹲是5rm，分腿蹲大概是12rm，皆4組
請問這方向對嗎？
3F：→ sn245763: 但看你的平路半、全馬成績落差，直接挑戰山路馬我覺得太 05/01 21:27
4F：→ sn245763: 捏道。 05/01 21:27
我的半全馬落差很大，我在想是不是肌群適應性或肌耐力的問題
上上星期的山路馬因為28K抽筋，所以550完賽
我的專業能力不足，只能猜測是不是跑山路的肌群都沒有出來幫忙XD
所以想開始練山路^^
5F：→ sn245763: 另外體重多少？山路很吃推力比，太重也會加速力竭，跑起 05/01 21:28
6F：→ sn245763: 來也比較吃虧。 05/01 21:29
我的身高163，體重68~70
7F：→ FantisyP: 輕鬆跑,分段衝刺,常跑就可以了吧 05/02 18:58
其實我太懶了
最近的山路要騎40分鐘的車
但是如同你說的，要常跑
所以這星期天開始認份了^^
※ 編輯: deardidi (218.164.99.99 臺灣), 05/04/2021 05:55:09
8F：推 sn245763: 你目前最大的問題是有氧基礎不足以應付長距賽事，直上山 05/05 22:05
9F：→ sn245763: 路馬猶如越級打怪，除了增加挫折感，不會有什麼效益。 05/05 22:05
10F：→ sn245763: 先把平路練好再吃山路，若要玩山路，10K短距可以練練。 05/05 22:06
11F：→ deardidi: 好的，我再加強我的有氧基礎，謝謝你的建議^^ 05/08 17:14