作者deardidi (跑吧)
看板Road_Running
标题[问题] 新手山路练习请教
时间Sat May 1 08:53:32 2021
小弟跑步年龄约两年
前面几乎只跑半马
累积约20场，完赛时间约2小时
最近开始跑全马，最佳完赛时间仅4:50
平均月跑量约250k
但这几次的山路马都大概在26k左右抽筋
不管我配530还是630 ，大腿必抽筋
所以觉的该练习跑山路了
但我没有经验，且看书或google大部分都只说上下坡怎麽跑
想请教大家，有没有山路训练须知，或有网页或书可供参考（这星期天开始早上5:00在田
寮803高地开始练习，当地有跑团可跟吗？）
谢谢大家
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※ 发信站: 批踢踢实业坊(ptt.cc), 来自: 101.9.203.16 (台湾)
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1F：推 sn245763: 提升山路重训最快，会抽通常是肌肉力竭前兆，重训可以显 05/01 21:25
2F：→ sn245763: 着提升抗疲劳能力。 05/01 21:25
平常安排两天腿的重训，除深蹲外，另安排一些分腿蹲的课表
除深蹲是5rm，分腿蹲大概是12rm，皆4组
请问这方向对吗？
3F：→ sn245763: 但看你的平路半、全马成绩落差，直接挑战山路马我觉得太 05/01 21:27
4F：→ sn245763: 捏道。 05/01 21:27
我的半全马落差很大，我在想是不是肌群适应性或肌耐力的问题
上上星期的山路马因为28K抽筋，所以550完赛
我的专业能力不足，只能猜测是不是跑山路的肌群都没有出来帮忙XD
所以想开始练山路^^
5F：→ sn245763: 另外体重多少？山路很吃推力比，太重也会加速力竭，跑起 05/01 21:28
6F：→ sn245763: 来也比较吃亏。 05/01 21:29
我的身高163，体重68~70
7F：→ FantisyP: 轻松跑,分段冲刺,常跑就可以了吧 05/02 18:58
其实我太懒了
最近的山路要骑40分钟的车
但是如同你说的，要常跑
所以这星期天开始认份了^^
※ 编辑: deardidi (218.164.99.99 台湾), 05/04/2021 05:55:09
8F：推 sn245763: 你目前最大的问题是有氧基础不足以应付长距赛事，直上山 05/05 22:05
9F：→ sn245763: 路马犹如越级打怪，除了增加挫折感，不会有什麽效益。 05/05 22:05
10F：→ sn245763: 先把平路练好再吃山路，若要玩山路，10K短距可以练练。 05/05 22:06
11F：→ deardidi: 好的，我再加强我的有氧基础，谢谢你的建议^^ 05/08 17:14